Arduua tes kanggo Trail running, Skyrunning lan Ultra-trail
Kita yakin manawa kanggo nambah apa wae, mula sampeyan kudu ngukur lan ngerti saka ngendi diwiwiti. Ing program Pelatihan Online, kita tansah nindakake tes tartamtu ing pelari kanggo mesthekake yen sampeyan ana ing kisaran gerakan, stabilitas, keseimbangan lan kekuatan sing bener.
Tes kasebut bakal menehi informasi khusus babagan mobilitas, keseimbangan lan kekuatan sing bakal dilatih sajrone program latihan supaya bisa nggawe kahanan sing paling apik kanggo teknik mlaku sing efisien.
Saka visi 360º saka atlit iki, kita bisa nggawe rencana latihan sing efektif sing ngidini kita nambah kabeh kabisan lan kerja khusus babagan katrampilan lan kabisan karir objektif.
Ing pungkasan artikel iki sampeyan bisa nemokake video sing ngringkes tes.
Pentinge mobilitas
Hubungan ing keluwesan atlit lan risiko ciloko minangka perkara sing kudu sampeyan pikirake minangka pelatih.
Sanajan ing literatur ilmiah ana asil sing ora disengaja ing akeh panaliten sing nyimpulake yen keluwesan sing luwih gedhe ora nyedhiyakake risiko ciloko sing luwih murah, ana uga panliten sing ujar manawa atlit kudu menehi sawetara nilai keluwesan minimal supaya ana ing jarak mobilitas sing aman.
Paling ratings otot sing Fernando digawe taun pungkasan ing atlet sing teka karo ciloko, kadhangkala kronis, dibayangke Otot penting karo tension gedhe banget, sing dumunung ing sawetara joints tombol kanggo mlaku, njaba sawetara aman. Sing shortenings ngendi ngasilaken mobilitas cropped sing overburdened sistem otot karo kompensasi bayangan. Pungkasane dheweke dadi atlit kanthi watesan lan menehi pola mlaku sing ora nyukupi ing kabeh fase.
Temenan, atlit-atlit kasebut kudu ngegungake, ora mung kanggo entuk keluwesan, nanging uga supaya bisa entuk bathi kasebut.
Mobilitas dibutuhake kanggo Skyrunning
Mobilitas sing dibutuhake uga gumantung saka olahraga sing sampeyan lakoni. Mobilitas dianjurake saka Skyrunner kudu kuwi sing ngidini Skyrunner njupuk kauntungan saka sudhut luwih efisien nalika mlaku ing kabeh jinis terrains gunung. Mulane, kita ngupayakake supaya bisa mlaku kanthi efisien lan bisa kerja kanthi pola gerakan alami, sing uga nyuda resiko ciloko.
Skyrunner sing lengkap kudu nduweni mobilitas sing cukup ing sawetara kelompok otot lan kudu, contone, bisa:
- Nyerep lan menehi ganti rugi kanggo lemah sing ora rata nalika mlaku.
- Bisa ngliwati alangan lemah kanthi lancar tanpa kudu ngangkat pusat gravitasi kanthi ora perlu.
- Mobilitas dibutuhake kanggo mlaku munggah lan mudhun.
- Nduwe mobilitas sing nyukupi sajrone gerakan, supaya kaku ora nyebabake beban / karusakan sing ora perlu ing papan sing katon lan nambah risiko ciloko.
Nalika sampeyan nindakake tes, coba rekam video kanggo kabeh tes kasebut. Priksa manawa video kasebut kalebu kabeh awak, lan coba nggawe tampilan sing padha ing video kasebut karo sing dirembug ing saben tes.
Tes mobilitas
Tes mobilitas tungkak
Apa pentinge mlaku dadi seluler ing wilayah iki?
Yen sampeyan ora duwe gerakan sing cukup ing tungkak (utamane ing fleksi dorsal), sampeyan bisa uga duwe masalah kesehatan sing ana hubungane karo plantar fasciitis, liwat pronasi uga watesan ing kapasitas kebangkrutan lan impulsi. Kajaba iku, bisa uga mengaruhi eksekusi sing bener saka sawetara latihan kekuatan biasa kaya squats.
Apa mobilitas sing nyukupi?
Penting yen dhengkul bisa maju paling sethithik 10 cm ing ngarep driji sikil tanpa ngangkat tumit. Sampeyan uga penting kanggo duwe derajat mobilitas sing padha ing tungkak loro.
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Ngaso ing lantai ing siji dhengkul lan sikil liyane maju. Ing ngarep tembok, tanpa alas kaki.
Coba ndemek tembok kanthi bagian ngarep dhengkul tanpa ngangkat tumit saka lantai. Elinga yen titik tes sing paling penting yaiku ora ngangkat tumit saka lemah nalika ndemek tembok kanthi dhengkul.
Banjur, ngukur jarak antarane jempol menyang tembok.
Tindakake proses iki kanthi sikil loro.
Rekam video utawa njupuk gambar saka saben sikil. Tindakake ing tampilan lateral kalebu jempol, dhengkul ing tembok lan pita ukur.
Tingkat sing bisa ditampa yaiku sampeyan duwe paling sethithik 10 cm antarane jempol lan tembok.
Tes mobilitas tungkak
Pira centimeter ing antarane dhengkul lan jempol?
Tes posisi jongkok
Apa sampeyan bisa nindakake iki tanpa alas kaki?
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Posisi jongkok karo barefoot.
Coba mudhun paling sampeyan bisa, elinga sampeyan ora bisa ngangkat tumit saka lantai.
Rekam video utawa njupuk gambar kanthi tampilan ngarep lan sisih.
Thomas test kanggo extension hip
Apa pentinge mlaku dadi seluler ing wilayah iki?
Penting kanggo entuk teknik mlaku sing efisien kanthi sudut mobilitas pinggul sing paling apik.
Apa mobilitas sing nyukupi?
Tes iki digunakake kanggo mriksa yen kita duwe sawetara shortenings otot sing bisa mengaruhi mobilitas pinggul sing bener ing arah maju. Kita mriksa otot rectus femoral lan psoas iliaco.
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Lenggah ing pinggir bangku kanthi sikil digantung. Boring glutes kudu ana ing pinggir bangku.
Saiki, kanthi bantuan tangan angkat siji sikil lan nyedhaki dhengkul menyang dada.
Nindakake ing loro-lorone kanthi sikil loro.
Rekam video o njupuk gambar ing tampilan lateral lan uga ing ngarep sikil sikil sing ditambahi. Elinga yen perlu yen kabeh sikil lengkap saka sikil menyang pinggul, kudu katon ing gambar utawa video. Video kudu kalebu sikil loro.
Thomas test kanggo extension hip
Apa sampeyan bisa nindakake kaya gambar 1?
Tes angkat sikil aktif (Hamstrings)
Apa pentinge mlaku dadi seluler ing wilayah iki?
A Range saka gerakan suda ing kene ana hubungane karo sawetara ciloko sing disebabake dening beban sing luwih abot sing didhukung dening dhengkul, uga nyeri lumbar.
Apa mobilitas sing nyukupi?
Nilai referensi antarane 71 lan 91 derajat.
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Ngapusi, angkat sikil lan push nganti sampeyan bisa njaga sikil lurus kaya sing dituduhake ing gambar.
Coba aja ngangkat glutes saka lantai lan tahan lutut.
Rekam video utawa njupuk gambar (ing kasus iki kanthi sikil ing posisi sing luwih dhuwur), kanthi tampilan sisih loro sikil.
Yen sampeyan ngangkat sikil tanpa dhukungan. Pira derajatmu?
Tes Nachlas (Quadriceps)
Apa pentinge mlaku dadi seluler ing wilayah iki?
Penting kanggo entuk teknik mlaku sing efisien kanggo sikil sing ora ndhukung sajrone pola mlaku.
Apa mobilitas sing nyukupi?
Kanggo nggayuh mobilitas sing apik, sampeyan kudu bisa ndemek glutes kanthi tumit kaya sing ditampilake ing gambar.
Apa sampeyan bisa nindakake glutes sing nyentuh tumit iki?
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Lay pasuryan mudhun ing lantai lan mung lempitan sikil lan nyoba nyedhaki tumit menyang glutes sabisa-bisa nyekel tungkak kanthi tangan sing padha karo sikil.
Baleni maneh karo sikil liyane.
Rekam video o njupuk gambar ing sisih sisih loro sikil. Kalebu sawetara komentar yen sampeyan ngrasakake rasa nyeri ing pinggul mburi utawa ngarep.
Tes stabilitas lan keseimbangan
Apa pentinge mlaku dadi seluler ing wilayah iki?
Ing jinis tes kasebut, kita pengin mriksa stabilitas lutut nalika nindakake gerakan sing beda-beda kanthi mung siji sikil sing ndhukung awak (Prilaku alami nalika mlaku).
Apa stabilitas / mobilitas sing nyukupi?
Kurang kemampuan alignment dhengkul bisa nyebabake ciloko kaya masalah karo pita iliotibial, tendonitis patella utawa sindrom patellofemoral. Sajrone latihan utawa tes iki, sing paling penting yaiku ora entuk nilai. Umpan balik sing paling penting yaiku babagan carane gerakan sampeyan lan carane sampeyan terus maju ing tes.
Ing jinis tes kasebut, kita kudu mriksa cara eksekusi ing latihan unipodal sing beda. Tes kaya eksekusi lunges, ndemek lantai nganggo… .. utawa tes Ybalance,… digunakake kanggo proposal iki.
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Ana macem-macem tes kanggo mriksa kualitas gerakan sampeyan kanthi mung siji sikil sing ndhukung. Sing utama sing biasane digunakake karo atlit yaiku tes keseimbangan Y, ndemek lantai kanthi tangan sing ngelawan menyang sikil sing didhukung, utawa mung eksekusi lunges. Latihan kasebut uga cukup kanggo nglatih katrampilan keseimbangan. Soko tenan penting kanggo Trail lan skyrunning.
Nutul lantai kanthi tes tangan sing ngelawan
Sampeyan bisa iki tanpa wobbling?
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Mulai saka posisi ngadeg.
Nindakake fleksi pinggul saka salah siji sikil, ngedhunake dhadha (njaga punggung lurus tanpa lengkungan), lan ninggalake sikil liyane sing sejajar karo batang.
Ing wektu sing padha, kita nggedhekake lengen sing padha karo sikil sing diangkat, nyoba ndemek lantai nganggo driji.
Elinga yen sing paling penting babagan tes iki yaiku kabeh bobot awak tiba ing sikil sing dilipat.
Coba tahan posisi kaya iki sajrone 5 detik tanpa goyang.
Baleni maneh karo sikil liyane.
Rekam video kanthi tampilan ngarep saka sikil loro.
Tes stabilitas lan keselarasan lutut-pinggul-tungkak
Sampeyan bisa iki tanpa wobbling?
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Diwiwiti saka posisi ngadeg.
Lempitan siji dhengkul ngedhunake awak supaya mburi tetep lurus tanpa lengkungan.
Nalika, mulet sikil liyane ing ngarep kita, nyoba kanggo nggawa jempol sikil sing adoh sabisa.
Coba tahan posisi kaya iki sajrone 5 detik tanpa goyang.
Elinga yen sing paling penting babagan tes iki yaiku kabeh bobot awak tiba ing sikil sing dilipat.
Baleni karo sikil ngelawan.
Rekam video ing tampilan ngarep kanthi sikil loro.
Tes imbangan Y
Sampeyan bisa iki tanpa wobbling?
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Diwiwiti saka posisi ngadeg.
Lempitan siji dhengkul ngedhunake awak lan ngiringake dhadha maju, tetep mburi terus tanpa lengkungan.
1.- Nalika, mulet wentis liyane sakdurunge kita, nyoba kanggo nggawa jempol sikil sikil minangka adoh sabisa nyebrang wentis iki konco siji ndhukung.
Coba tahan posisi kaya iki sajrone 5 detik tanpa goyang.
2.- Baleni maneh. Nanging wektu iki mulet sikil liyane mundur kita, nyoba kanggo nggawa jempol sikil ing sabisane tanpa nyabrang sikil iki ing mburi sing ndhukung.
Coba tahan posisi kaya iki sajrone 5 detik tanpa goyang.
Elinga yen sing paling penting babagan tes iki yaiku kabeh bobot awak tiba ing sikil sing dilipat.
Baleni karo sikil ngelawan.
Rekam video ing tampilan ngarep kanthi sikil loro nindakake titik 1 lan 2.
Sampeyan bisa iki tanpa wobbling?
Tes keseimbangan siji sikil
Apa sampeyan bisa njaga posisi iki minangka Gambar 11 kanthi sikil loro> 30 detik?
Lan karo mripatmu ditutup?
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
1.- Mripat mbukak.
Ngadeg kanthi mripat mbukak, ngarepake lan tangan ing pinggul.
Angkat siji dhengkul nganti dhuwur pinggul lan tahan nganti paling sethithik 30 detik.
Apa maneh karo sikil liyane.
Rekam video ing tampilan ngarep kanthi sikil loro.
Elinga yen sirah uga kudu katon ing video.
2.- Mripat ditutup.
Ngadeg karo mata ditutup, looking maju lan karo tangan ing hips.
Angkat siji dhengkul nganti dhuwur pinggul lan tahan nganti paling sethithik 30 detik.
Apa maneh karo sikil liyane.
Rekam video ing tampilan ngarep kanthi sikil loro.
Elinga yen sirah uga kudu katon ing video.
Tes kekuwatan
Tes papan ngarep
Pira detik sampeyan bisa njaga posisi tanpa tremor?
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Pira detik sampeyan bisa njaga posisi tanpa tremor?
Rekam video ing tampilan lateral.
Tes plank lateral
Pira detik sampeyan bisa njaga posisi tanpa tremor?
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Pira detik sampeyan bisa njaga posisi tanpa tremor?
Rekam video ing tampilan lateral kanggo loro-lorone.
Tes kekuatan glutes
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Lying pasuryan munggah, mundhakaken hips sabisa.
Ngluwihi sikil siji ing baris karo gedhe, tetep pinggul munggah sabisa kanthi sikil lempitan.
Tahan posisi nganti 15-20 detik.
Komentar yen sampeyan ngrasakake nyeri ing punggung ngisor, utawa ing pangkal glutes utawa hamstrings.
Baleni maneh karo sikil liyane.
Rekam video kanthi tampilan lateral kanggo saben sikil.
Tes lunges mlaku
Sampeyan bisa iki tanpa wobbling?
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Mlaku kanthi langkah dawa, ngedhunake pinggul nganti sikil ngarep mbentuk sudut 90º antarane tibia lan femur.
Coba njupuk paling sethithik 3 utawa 4 langkah saben sikil.
Rekam video tampilan ngarep sing kalebu langkah menyang kamera lan bali menyang titik wiwitan.
Tes squat lompat dhuwur
Sampeyan bisa miwiti ing posisi dhengkul mbengkongaken, tetep ing posisi statis 3 detik sadurunge mlumpat minangka sampeyan bisa karo tangan ing hips?
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Posisi kanthi dhengkul ditekuk, sikil rada luwih amba tinimbang ambane pinggul lan tangan ing pinggul.
Njaga posisi nganti 3 detik sadurunge mlumpat lan coba tekan kanthi sirah sing paling dhuwur.
Rekam video tampilan ngarep.
Tes lompat gerakan counter
Apa sampeyan bisa nindakake gerakan sing meh padha karo tes lompat squat dhuwur, nanging wiwit ngadeg kanthi cepet squat kanggo njupuk impulsi lan mlumpat luwih dhuwur?
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Ing posisi ngadeg.
Coba mlumpat sabisane, nggawa sirahmu setinggi mungkin, ngliwati posisi jongkok saka tes sadurunge.
Rekam video tampilan ngarep.
Tes kekuatan jongkok
Carane abot sampeyan bisa nindakake 10 squats tanpa tekan lemes maksimum? (ing ekstra kg)? (Tandhani beban sing bisa diangkat 3 utawa 4 repetisi maneh). Sampeyan bisa ninggalake tes iki kanggo mburi tes wiwitan supaya ora kesel sadurunge mlumpat.
Kepiye carane nindakake tes kasebut?
Carane abot sampeyan bisa nindakake 10 squats tanpa tekan lemes maksimum? (ing ekstra kg)? (Tandhani beban sing bisa diangkat 3 utawa 4 repetisi maneh).
Ninggalake tes iki kanggo mburi tes wiwitan supaya ora kesel sadurunge mlumpat.
Komentar beban sampeyan wis bisa pindhah ing kg.
Rekam video tampilan ngarep.
Kabeh tes wiwitan ing siji video
Shortenings otot liyane utawa kelemahane
Yen sampeyan ngerti babagan shortenings otot liyane utawa kelemahane ing kekuatan, mesthi kita kudu njupuk menyang wawasan uga.
Carane nindakake tes
Sampeyan nindakake kabeh tes sing diterangake ing videocam ing ndhuwur lan njawab kabeh pitakonan lan ngirim menyang sampeyan Skyrunning Pelatih kanggo nganalisa. Yen sampeyan ora duwe pelatih, kita bakal seneng mbantu sampeyan!
Ayo kita nulungi latihan sampeyan
Yen sampeyan butuh bantuan babagan latihan utawa duwe pitakon, priksa Arduua Rencana Pelatihan Online, utawa ngirim e-mail menyang katinka.nyberg@arduuasitus.
Dhukungan kaca
Cara: nyelarasake Trainingpeaks
Carane: nggunakake Trainingpeaks karo pelatihmu