Мен жай ғана жүгіргім келеді
Денсаулық пен өнімділік қатар жүреді және ультра-трейлдік жүгіруші үшін ең үлкен қиындықтардың бірі - тамақтануды дұрыс басқару және жаттығу, ұйқы, тамақтану, жұмыс және жалпы өмір арасындағы теңгерімді сақтау.
Сильвия Качмарек, команда Arduua Спортшы, 2020 жылдан бері бізбен бірге, осы маусымда ол біздің болады Arduua Норвегиядағы елші, біздің жергілікті қатысуымызды арттырып, тауға жүгіру қуанышын таратады.
Сильвияның жұмыста қатты күйзеліске ұшырауы, тамақтануы, темір деңгейінің төмендігі және энергияның жетіспеушілігі сияқты қиындықтары болды.
Сильвиямен сұхбатта сіз оның жағдайын қалай шешкені, оның жаңа диетасы және оның жаңа салауатты өмір салты туралы көбірек біле аласыз ...
– Өткен жыл жұмыста өте ауыр болды. Менде энергия жетіспейтін және көбінесе темір деңгейі төмен болды. Мен басымдықтарымды ойластырып, өмірден нені алғым келетіні туралы кейбір қорытындыларға келдім.
Мен стрессті жұмысты өзгертуді және тамақтануға және жалпы денсаулығыма мұқият болуды шештім.
Енді менің бұрынғы жұмысымдағы күйзеліс жойылды, мен жақсы ұйықтай аламын, сондықтан жақсы жаттыға аламын, мен қазір стресстің менің денем мен санама қандай үлкен әсер еткенін түсінемін.
Мен жасаған өзгеріске ризамын және шағын компанияға бару арқылы қабылдаған шешімімнің бір сәтіне де өкінбеймін.
Мен жаңа диетамды қаңтар айының соңында бастадым
Мен спорттық диетологпен байланыстым, себебі менде темірмен үнемі проблемалар болды. Мен шынымен күшті болғым келді.
Менің есімде болғанша, бұл анемия немесе төмен гемоглобин немесе темір.
Бұл дұрыс таңдау болды, өйткені мен Марстың аяғында Гималайда (130 км) ұзақ жорық жасамақпын. Мен бір айдан кейін қайтамын.
Мен жететін ең биік нүкте - Эверест тауы базалық лагері.
Биіктікте темір өте маңызды.
Мен 5 жыл бұрын Килиманджароға шыққан кездегідей тыныс алу проблемаларын қаламас едім.
Мен қатты шаршадым және құрғадым.
Ақыры биіктік ауруына шалдығып, тамақ іше алмай қалдым. Мен есінен танып қалдым.
Мен физикалық шектеуімді білдім және бір сәтте мен айттым .... Мен бұрылып жатырмын..
Мен 5000-нан астам биіктікте соңғы созылуды жасай алмайтынымды өзім мойындадым.
Менің диетологым Польшадан, ол спорт және клиникалық диетолог.
Ол Польшаның әйелдер ұлттық футбол командасын басқарады және өзі тау велосипедінде спот спортшы.
Ол менен сұхбат алды.
Менің мақсатым - өзімді жақсы сезіну, жақсы қан нәтижелері мен денемде күшті болу
Мен жақсырақ сіңу үшін диетаға В, D дәрумендерін, селен, темір және коллагенді және пробиотиктерді енгіздім.
Мен қызылшаның ашытқысы мен қолдан жасалған қызылша, сәбіз және алма шырынын ішемін.
Бірінші айда менің диетам күніне 3000 ккалға жетті. Бұл мен үшін үлкен шок болды және бұл бұрын жегенімнен екі есе көп болды.
Бір аптадан кейін мен тамақтың салмағын есіме түсіре бастадым. Тағам өте дәмді және теңдестірілген. Дәнді дақылдар, ет, балық, жеміс-жидек, көкөністер көп. Диета - күніне 5 мезгіл.
Мен таңғы аспен таңғы 6.30-7.00-де басталып, кешкі аспен 7.00-де аяқтаймын. Түскі және кешкі ас негізінен жаттығудан кейінгі ақуыздар мен көмірсулар.
Диетаның екінші айы - 2500 ккал және 5 тағам. Мен өнімділіктің жақсарғанын байқадым. 1 және 2-аймақта жүгіру қарқыны жақсырақ және мен қарқынмен жүгіру кезінде шаршамаймын, мысалы, 3 x 10 табалдырықты блоктарда, 4.20 қарқынмен.
Мен денемнің жұмыс істеп жатқанын сеземін
Диетада 7 аптадан аз уақыттан кейін мен жақсы жаққа өзгергенімді сезінемін. Жаттығу кезінде дене жақсы жұмыс істейді және мен бұрынғыдай шаршамаймын.
Жеңіл жүгіру және жақсы қарқынмен жүру кезінде 12-13 км жүре аламын.
Өткенге көз жүгіртсем, мен тым аз тамақтандым, денем жақсы қалпына келмеді. Тамақтану және қуат біздің белсенді жаттығу режимімізде шешуші рөл атқарады.
Мен белсенді өмір сүремін және аптасына 6-7 рет жаттығамын.
Менің диетамда креатин де бар, бірақ мен оны мұқият қолданамын. Ең ауыр жаттығулардан кейін шағын дозалар. Креатин ағзадағы суды сақтай алады, сондықтан мен сақ боламын.
Салмақ орнында қалады; дегенмен дене өзгереді.
Менде көбірек күш пен қуат бар.
Мен аштықты сезбеймін, тамақ ішпеймін.
Мен өте ризамын, тамақты ұнатамын
Жақында мен де демалыстың жаңа түрін – салқын ваннаны қолданып жүрмін. Үнемі шомылу денені қатайтады. Иммунитет пен суыққа төзімділік айтарлықтай артады, жүрек-тамыр жүйесі жақсарады және бұлшықет тіндері серпімділік пен кернеуді арттыру арқылы жақсы жұмыс істей бастайды. Сонымен қатар, суық ванналар жергілікті қабынуды және микро жарақаттарды азайтады.
Жаңа қиындықтар мен шытырман оқиғаларға бет бұру
Осы маусымда мен 3 тау марафонын өткізуді жоспарлап отырмын – 42-48 К. Ал, мүмкін, олардың арасында шорт жарысы да шығар.
Жақында мен жүгіруден бір ай үзіліс аламын және Гималайда үш апта таңғажайып саяхат жасаймын. Шамамен 13 кг жүк бар рюкзакқа байланысты қосымша күш жаттығуларын жасаймын.
Мен дененің биіктікке бейімделуі, акклиматизациясы және сәуір айының соңында қайтып келгеннен кейін қалыптасуы туралы өте қызықтымын.
Биіктікте, басқа нәрселермен қатар, эритропоэтиннің, эритроциттердің пайда болуы үшін сүйек кемігін ынталандыратын гормонның секрециясы артады. Ауадағы оттегінің мөлшері де азаяды, бұл жүйке және эндокриндік жүйелерде эритроциттердің өндірісін арттырады, бұл өз кезегінде жасушаларға оттегінің жылдам тасымалдануына жауап береді.
Шаршау маған 37.5 мамырда Askøy på langs /8 K бірінші жарысқа шығуға мүмкіндік береді деп ойлаймын.
Lofoten Ultra Trail 3 маусым, 48K, D+ 2500
Мадейра Скайрейс 17 маусым, 42 К, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail сериясы 5 тамыз, 48K,D+ 1700
Керемет жүгіру жаттықтырушысы Фернандо Армисеннің болуының комбинациясы ArduuaБас жаттықтырушы және менің тамақтануыма қамқорлық жасайтын маман, менің ойымша, тамаша үйлеседі.
Мен көп және мүмкіндігінше ұзақ жүгіруге ынталымын, сонымен бірге денсаулығым мықты және өмірге қанағаттанамын.
Мен диетологты кеш қолданғаныма өкінемін. Бірақ, мен сенімді қолдамын 🙂
Қазір бәрі ойдағыдай, менде Норвегиядағы әсем тауларда жаттығуға тамаша мүмкіндіктерім бар.
2023 жылдың маусымында Madeira Skyrace-те команданың қалған мүшелерімен кездесуді асыға күтеміз 🙂
/ Сильвия Качмарек, команда Arduua спортшы
Катинка Нюберг блогы, Arduua
туралы көбірек біліңіз Arduua Coaching және Біз қалай жаттығамыз..