산을 정복하다
첫 번째 울트라 트레일 레이스 또는 Skyrace를 시작하는 것은 짜릿하고 혁신적인 경험이 될 수 있습니다. UTMB 월드 시리즈, 스파르탄 트레일 월드 챔피언십, 골든 트레일 시리즈 또는 스카이러너 월드 시리즈와 같은 레이스는 가파른 오르막과 기술적 내리막이 있는 도전적인 지형을 제공합니다.
성공적인 레이스를 위해서는 육체적으로나 정신적으로 준비하는 것이 중요합니다. 이 기사에서는 울트라 트레일 레이스에서 기대할 수 있는 사항에 대해 논의하고 훈련, 근력 및 이동성 운동, 레이스 전략, 식사 계획 및 레이스 후 감정에 대한 지침을 제공합니다.
무엇을 기대하는
울트라 트레일 레이스는 지구력, 정신적 탄력성 및 기술을 요구하는 만만치 않은 도전 과제를 제시합니다. 긴 오르막, 가파른 내리막, 고르지 않은 지형 및 잠재적으로 예측할 수 없는 기상 조건에 직면하게 됩니다. 코스에는 상당한 고도 상승, 심혈관 건강 및 다리 근력 테스트가 포함되는 경우가 많습니다. 정신적으로나 육체적으로나 한계를 뛰어 넘어야 할 피로, 통증 및 순간에 대비하십시오.
훈련 계획
울트라 트레일 레이스를 위한 훈련에는 일관된 노력과 잘 짜여진 훈련 계획이 필요합니다. 이상적으로는 일주일에 XNUMX~XNUMX일 동안 달리기, 근력 운동 및 이동성 운동의 조합에 중점을 두고 훈련해야 합니다.
예를 들어 처음으로 100마일을 달리는 주자를 위한 좋은 훈련 계획에는 모든 달리기, 근력, 이동성 및 스트레칭 세션을 포함하여 주당 8-10회의 운동(총 8-10시간)이 포함될 수 있습니다.
교육을 시작하기 전에 좋은 아이디어는 연간 계획 시즌을 위한 레이스를 포함하여 다양한 단계의 트레이닝을 제공합니다.
다리의 힘과 지구력을 키우기 위해 매달 좋은 수준의 수직 미터를 포함하여 경주 조건을 시뮬레이션하기 위해 언덕 반복, 장거리 달리기 및 연속 훈련 세션을 통합하여 주간 마일리지를 점차적으로 늘리십시오.
팁 - 미리 준비된 훈련 계획을 얻으십시오.
100마일 트레일 러닝 훈련 계획 – 초심자
근력 및 기동성 훈련
험난한 지형에 도전하려면 스쿼트, 런지, 스텝업, 종아리 들어올리기와 같은 운동을 포함하여 하체를 강화하십시오. 플랭크 및 러시안 트위스트와 같은 핵심 운동은 안정성을 향상시킵니다. 또한 유연성을 강화하고 부상을 예방하기 위해 엉덩이, 발목 및 어깨와 같은 부위에 집중하는 이동성 운동을 우선시하십시오.
훈련을 시작하기 전에 몇 가지 테스트를 수행하여 운동, 안정성, 균형 및 근력이 올바른 범위에 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
이 문서에서는 다음을 수행하기 위한 정보 및 지침을 찾을 수 있습니다. Arduua 트레일 러닝 테스트, Skyrunning 및 울트라 트레일.
팁 – 근력 훈련
TRX를 사용한 근력 운동은 시간이 지남에 따라 비효율적인 보폭과 부상으로 이어질 수 있는 왼쪽과 오른쪽의 불균형을 교정하여 지구력 운동 선수의 부상 위험을 줄이는 데 도움이 되므로 러너에게 특히 유용합니다. 이 기사에서는 다른 전신을 볼 수 있습니다. TRX 교육 프로그램.
팁 – 기동성 훈련
선수의 유연성과 부상 위험의 관계는 항상 고려해야 할 사항입니다. 이 기사에서 당신은 다른 몇 가지를 볼 수 있습니다 트레일 러너를 위한 모빌리티 루틴.
교육 일정
이것은 어려운 질문이며 물론 귀하의 신체적 상태, 출발지 및 경주 기간에 따라 다릅니다.
그러나 일반적으로 우리는 발전과 적응을 위한 충분한 시간을 허용하기 위해 적어도 경기 XNUMX개월 전에 훈련을 시작한다고 말할 것입니다. 훈련 강도와 지속 시간을 점진적으로 늘리고, 마지막 몇 주 동안 테이퍼 기간을 통합하여 몸이 회복되어 레이스 당일 최고조에 달할 수 있도록 하십시오.
레이스 전략 및 식사 계획
코스 분석과 개인의 강점을 바탕으로 레이스 전략을 개발합니다. 레이스를 세그먼트로 나누고, 노력 수준을 관리하고, 전체적으로 에너지와 수분을 유지하세요. 훈련 중에 영양을 실험하여 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 결정하십시오. 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식단을 목표로 하십시오. 경기 당일에는 소화가 잘 되는 음식을 섭취하고 에너지 수준을 유지하기 위해 수분을 유지하십시오.
이 기사에서는 처리 방법에 대한 지침을 찾을 수 있습니다. 경기 전, 중, 후 영양.
레이스 후 감정
울트라 트레일 레이스를 완주하는 것은 다양한 감정을 불러일으킬 수 있는 성과입니다. 피로감, 의기양양함, 성취감이 뒤섞인 경험을 하게 될 것입니다. 다음 경주를 고려하기 전에 휴식, 휴식, 부드러운 운동을 포함하여 육체적으로나 정신적으로 회복할 시간을 가지십시오.
결론
첫 번째 울트라 트레일 레이스를 준비하는 것은 육체적 정신적 성장을 위한 놀라운 여정입니다. 적절한 훈련, 근력 및 이동성 운동, 경주 전략 및 식사 계획을 통해 산을 정복하고 승리할 수 있습니다. 도전을 받아들이고, 경험을 음미하고, 결승선을 통과한 후 당신을 기다리는 감정을 즐기세요.
트레일 러닝 트레이닝 프로그램 찾기
개인의 필요, 피트니스 수준, 거리, 야망, 기간 및 예산에 맞는 트레일 러닝 트레이닝 프로그램을 찾으십시오. Arduua 숙련된 트레일 러닝 코치가 작성한 5km~170km 거리에 대한 온라인 개인 코칭, 개별화된 훈련 계획, 경주별 훈련 계획 및 일반 훈련 계획(예산)을 제공합니다. Arduua. 이 기사에서 자세한 내용을 읽어보세요. 트레일 러닝 트레이닝 프로그램 찾기.
훈련에 행운을 빕니다. 질문이 있으면 저에게 연락하십시오.
/Katinka Nyberg, CEO/설립자 Arduua