د Iliotibial Band Syndrome پوهه او مخنیوی
At Arduua د ټریل چلولو کوچینګ، موږ د پوهې او وسیلو سره د منډې وهونکو ځواکمنولو ته وقف شوي یو ترڅو د ګډو ننګونو په وړاندې بریالي شي او د دوی د چلولو تعقیبونو کې غوره شي.
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) د منډو تر منځ یوه عامه مسله ده، او د دې د لاملونو او مخنیوي ستراتیژیو پوهیدل په لارو کې د لوړ فعالیت ساتلو لپاره اړین دي.
Iliotibial band syndrome (ITBS) د زنګون دوهم عام زخم دی، او معمولا د اوږد واټن چلولو، سایکل چلولو او وزن پورته کولو سره تړاو لري.
پدې مقاله کې به تاسو د دې په اړه یو څه معلومات ترلاسه کړئ ، او همدارنګه ځینې لارښوونې او مشورې به ترلاسه کړئ چې څنګه یې مخنیوی وکړئ ، او څنګه د سختۍ اوږد او کم کړئ. د مقالې په پای کې زما شخصي ثبت شوې ویډیو وګورئ!
ITBS څه شی دی؟
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) د منډې وهونکو په منځ کې د زنګون د درد یو لوی لامل دی چې ډیری وختونه د iliotibial band سوزش ته منسوب کیږي - د نسج یو موټی بانډ چې د ران څخه بهر، د کولمو څخه تر شین پورې تیریږي. دا التهاب معمولاً د IT بانډ او د ورقې فیمورل ایپیکونډیل تر منځ د ټکر له امله رامینځته کیږي چې د ناراحتۍ او محدود خوځښت لامل کیږي ، په ځانګړي توګه د زنګون په بهرني اړخ کې.
لاملونه او د خطر عوامل:
ITBS عموما د هغو فعالیتونو سره تړاو لري چې د زنګون تکرار کول شامل دي، لکه د واټن چلول، سایکل چلول، او وزن پورته کول. منډې وهونکي په ځانګړې توګه د ITBS لپاره حساس دي، په ځانګړې توګه کله چې په غیر مساوي خاوره کې روزنه ورکول کیږي یا په چټکۍ سره مایلج ډیریږي. د خطر نور عوامل شامل دي د عضلاتو عدم توازن، د چلولو ضعیف بڼه، او ناکافي تودوخه یا د یخ کولو معمول.
Iliotibial band syndrome په منډو کې د غاړې د زنګون درد یو له مخکښو لاملونو څخه دی. iliotibial band د زنګون په شاته اړخ کې د فاشیا یو موټی بانډ دی چې د ځیګر له بهر څخه ، د کولمو او زنګون پورې غزیدلی او یوازې د زنګون لاندې داخلیږي. بانډ د چلولو پرمهال د زنګون د ثبات لپاره خورا مهم دی، ځکه چې دا د فعالیت په جریان کې د فیمر شاته څخه د فیمر مخ ته حرکت کوي. د غاړې فیمورل ایپیکونډیل باندې د بډ دوامداره مسح کول د چلولو پرمهال د زنګون تکرار او غزیدلو سره یوځای کیدی شي د دې لامل شي چې ساحه سوزش شي.
د لاملونو او خطر عوامل
ITBS عموما د هغو فعالیتونو سره تړاو لري چې د زنګون تکرار کول شامل دي، لکه د واټن چلول، سایکل چلول، او وزن پورته کول. منډې وهونکي په ځانګړې توګه د ITBS لپاره حساس دي، په ځانګړې توګه کله چې په غیر مساوي خاوره کې روزنه ورکول کیږي یا په چټکۍ سره مایلج ډیریږي. د خطر نور عوامل شامل دي د عضلاتو عدم توازن، د چلولو ضعیف بڼه، او ناکافي تودوخه یا د یخ کولو معمول.
د مخنیوي ستراتیژي
At Arduua، موږ د ټپي کیدو مخنیوي لپاره په فعاله طریقه ټینګار کوو ، د کلیدي عضلاتو پیاوړي کولو ، انعطاف ښه کولو ، او د روزنې تخنیکونو اصلاح کولو باندې تمرکز کوو. دلته د ITBS مخنیوي کې د مرستې لپاره ځینې ستراتیژۍ دي:
د پیاوړتیا تمرینونه: د کولمو، رانونو او زنګنو شاوخوا عضلات په نښه کړئ ترڅو ثبات ته وده ورکړي او د IT بانډ فشار کم کړي. تمرینونه لکه د هپ تښتونې، د غاړې د پښو لفټونه، او اسکواټونه په خپل ورځني ژوند کې شامل کړئ.
د انعطاف وړ روزنه: د آی ټي بانډ، هپ فلیکسرز، او کواډریسیپس منظم پراخول کولی شي د حرکت مطلوب حد ساتلو کې مرسته وکړي او د سختۍ مخه ونیسي چې ممکن د ITBS سره مرسته وکړي. د فوم رولینګ او د ځان ماوفاسیل خوشې کولو تخنیکونه د سخت عضلاتو نرمولو لپاره هم ګټور کیدی شي.
تدریجي پرمختګ: د روزنې حجم یا شدت کې د ناڅاپي زیاتوالي څخه مخنیوی وکړئ، ځکه چې دا کولی شي د آی ټي بانډ باندې ډیر فشار راولي او د ټپي کیدو خطر زیات کړي. په تدریجي ډول مایلج رامینځته کړئ او د آرام ورځې په خپل روزنیز مهالویش کې شامل کړئ ترڅو د کافي رغیدو لپاره اجازه ورکړئ.
مناسب تجهیزات: ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د چلولو بوټان ستاسو د پښو ډول او د چلولو لپاره مناسب دي، ځکه چې ناسم بوټان کولی شي بایو میخانیکي مسلې لا پسې زیاتې کړي چې د ITBS سره مرسته کوي. د یو متخصص سره مشوره وکړئ ترڅو ستاسو د انفرادي اړتیاو لپاره غوره بوټان وټاکئ.
د تخنيک اصلاح: خپل چلولو بڼې ته پام وکړئ او د سټرایډ میخانیکونو ته پام وکړئ، د متوازن او اغیزمن حرکت نمونې په موخه چې د زنګون ډیر اړخ حرکت کموي. د روزونکي یا فزیکي معالج سره کار وکړئ ترڅو د بایو میخانیکي مسلو حل کولو لپاره چې ممکن تاسو ITBS ته وړاندوینه کړي.
د دې مخنیوي اقداماتو پلي کولو او د ټپي کیدو پوهاوي ته لومړیتوب ورکولو سره ، منډې کونکي کولی شي د ITBS خطر کم کړي او په لارو کې غوره فعالیت وساتي. په یاد ولرئ، مخنیوی د تګ په چلولو کې د اوږدې مودې بریالیتوب لپاره کلیدي ده.
د تمرین ویډیوګانې
په لاندې ویډیوګانو کې د ګلوټوس او پښو د عضلاتو د پیاوړتیا لپاره ځینې تمرینونه دي، پرته له وزن څخه، او د غځولو یو څو مثالونه. که تاسو د تمرین لپاره نورو لارښوونو او وړاندیزونو ته اړتیا لرئ، تاسو کولی شئ زموږ په انسټاګرام او فیسبوک پاڼو کې موږ سره اړیکه ونیسئ.
Arduua د ټریل چلولو کوچنګ
ستاسو ملګری د ټریل چلولو، د ټپي کیدو مخنیوي، او د فعالیت وده کې
At Arduua، موږ ژمن یو چې د دوی اهدافو ترلاسه کولو او له ټپي کیدو څخه پاک پاتې کیدو کې د ټولو کچو د منډو ملاتړ وکړو. زموږ تجربه لرونکي روزونکي شخصي روزنیز پلانونه، د متخصص لارښود، او روان ملاتړ چمتو کوي ترڅو تاسو سره مرسته وکړي چې په لارو کې ستاسو بشپړ ظرفیت ته ورسیږئ.
که تاسو د خپل لومړي ټریل ریس لپاره روزنه کوئ یا په الټرا ماراتون کې ستاسو د فعالیت ښه کولو هدف یاست ، Arduua د ټریل چلولو کوچنګ دلته د مرستې لپاره دی. زموږ د روزونکي خدماتو په اړه نور معلومات ترلاسه کولو لپاره زموږ ویب پا visitه وګورئ او موږ څنګه کولی شو ستاسو د ټریل چلولو سفر ملاتړ وکړو.
اجازه مه ورکوئ چې ITBS ستاسو روزنه او هیلې له مینځه یوسي. د ټپي کیدو مخنیوي لپاره فعال ګامونه واخلئ او خپل فعالیت یې ښه کړئ Arduua ستاسو په څنګ کې د ټریل چلولو کوچ کول.
له موږ سره اړیکه ونیسئ!
زموږ د روزونکي خدماتو په اړه د نورو معلوماتو لپاره او موږ څنګه کولی شو ستاسو سره ستاسو د راتلونکي الټرا ماراتون لپاره چمتو کولو کې مرسته وکړو، زموږ ویب پاڼه وګورئ یا موږ سره مستقیم اړیکه ونیسئ katinka.nyberg@arduua.com.
په یاد ولرئ، د الټرا ماراتون بریالیتوب لاره د یو ګام سره پیل کیږي. اجازه راکړئ Arduua ستاسو لارښود اوسئ کله چې تاسو په لارو کې د عظمت په لور سفر کوئ. Arduua آنلاین کوچنګ >>
په ډیر درنښت!
/کاتینکا نیبرګ، Arduua د پوهنتون مؤسس