DIRETRIZES NUTRICIONAIS 20-35 KM TRAIL RACE
Prepare-se para o dia da corrida e comece a planejar e adaptar sua nutrição e hidratação pelo menos uma semana antes da corrida.
Arduua desenvolveu algumas orientações gerais de nutrição e hidratação a serem seguidas uma semana antes de um Trail ou Skyrace 20-35 km (2-4 horas).
SEMANA da Competição:
- Objetivo: Fazer uma boa pré-carga de carboidratos e hidratação para chegar nas melhores condições no dia do evento.
- Pré-carga de hidratos de carbono para eventos com duração superior a 90 minutos: Recomenda-se ingerir entre 7 e 12 gramas por kg de peso durante as 24/48 horas anteriores à competição, dependendo da sua experiência.
ANTES da competição: (Café da manhã ou almoço 3 horas antes da competição)
- Objetivo: Manter níveis adequados de hidratação e níveis ótimos de glicogênio muscular. A cor da sua urina pode ser um bom indicador do seu estado de hidratação.
- 2-4 gramas de hidratos de carbono por kg de peso + 0.3 gramas de proteína por kg de peso (Ex/1 peça de fruta + 120 gr de pão ou cereais + compota ou mel + iogurte).
- 300 ml de bebida isotônica em goles até o início da prova.
- A cafeína pode ser um bom suplemento e estimulante tomado de forma controlada e se você já tiver provado sua tolerância.
DURANTE a competição: Trail Médio 2-4 horas
- Géis energéticos e bebidas desportivas de rápida absorção. Recomenda-se entre 40-60 gramas/hora de carboidratos dependendo da velocidade e peso do atleta.
- No que diz respeito à hidratação, dê prioridade à bebida desportiva, embora possa ser combinada com goles de água adicionando uma quantidade adequada de sais, principalmente sódio, e especialmente se o seu percurso for de cerca de 4 horas.
APÓS a competição:
- Objetivo: Otimizar a recuperação muscular e reabastecer o glicogênio muscular e hepático. Precisamos comer carboidratos e proteínas de alta qualidade. A reidratação com água e eletrólitos será essencial.
- 1 grama de carboidrato por kg de peso + 0.4 grama de proteína por kg de peso.
- O melhor momento é durante a próxima meia hora em uma proporção aproximada de 2:1 (CH/proteína).
/Fernando Armisén, Arduua Treinador principal