DIRETRIZES NUTRICIONAIS MOUNTAIN MARATHON
Prepare-se para o dia da corrida e comece a planejar e adaptar sua nutrição e hidratação pelo menos uma semana antes da corrida.
Arduua desenvolveu algumas diretrizes gerais de nutrição e hidratação a serem seguidas uma semana antes de uma Maratona de Montanha, Trail ou Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 horas).
SEMANA de competição:
- Objetivo: Fazer uma boa pré-carga de carboidratos e hidratação para chegar nas melhores condições no dia do evento.
- Pré-carga de hidratos de carbono para eventos com duração superior a 90 minutos: Recomenda-se ingerir entre 7 e 12 gramas por kg de peso durante as 24/48 horas anteriores à competição, dependendo da sua experiência.
ANTES da competição: (Café da manhã ou almoço 3 horas antes da competição):
- Objetivo: Manter níveis adequados de hidratação e níveis ótimos de glicogênio muscular. A cor da sua urina pode ser um bom indicador do seu estado de hidratação
- 2-4 gramas de hidratos de carbono por kg de peso + 0.3 gramas de proteína por kg de peso (Ex/1 peça de fruta + 120 gr de pão ou cereais + compota ou mel + iogurte)
- 300 ml de bebida isotônica em goles até o início da prova.
- A cafeína pode ser um bom suplemento e estimulante tomado de forma controlada e se você já tiver provado sua tolerância.
DURANTE a competição:
- Objetivo: Cuidar dos depósitos de glicogênio para que não fiquem completamente vazios durante a prova, e promover a recuperação muscular com um alimento ou bebida que, além do HC, contenha proteínas BCAAS.
- Recomenda-se entre 50-70 gramas/hora de carboidratos dependendo da velocidade e peso do atleta.
- Recomenda-se a cada 3-4 horas ingerir algo salgado e uma barra contendo BCAA's ou alimentos proteicos.
- Quanto à hidratação fundamental, atente para a ingestão de água com quantidade adequada de sódio (sais/eletrólitos) e/ou combine com uma bebida esportiva.
APÓS a competição:
- Objetivo: Otimizar a recuperação muscular e reabastecer o glicogênio muscular e hepático. Precisamos comer carboidratos e proteínas de alta qualidade. A reidratação com água e eletrólitos será essencial.
- 1 grama de carboidrato por kg de peso + 0.4 grama de proteína por kg de peso
- Durante as próximas 3 horas pós-competição é recomendado consumir 30 gramas de proteína de alta qualidade tipo Whey (exemplo em shake de recuperação) assim como carboidratos de rápida absorção como mel, frutas…
Fernando Armisén, Arduua Treinador principal