Preparando-se para as descidas!
Todos nós amamos as descidas, embora a maioria de nós tenha sofrido alguma dor muscular importante no quadríceps após uma longa corrida Sky ou Ultra-trail.
Tenho certeza que você já experimentou o dia seguinte a uma corrida ou acampamento difícil, quando não conseguia nem descer as escadas ou, na pior das hipóteses, precisava recuar para descer. :-).
Nesta postagem do blog, você encontrará algumas explicações básicas para o problema e algumas dicas simples, conselhos e vídeos de treinamento sobre como evitar isso.
Por que sinto dores musculares e como posso evitá-las?
Correr ladeira abaixo leva a muitos danos musculares e pernas destruídas, e é super importante preparar as pernas do atleta para o abuso que ele sofrerá durante corridas com muito ganho/perda de elevação.
Ao descer uma ladeira, nossos músculos do quadríceps e da panturrilha estão trabalhando excentricamente (ou seja, o músculo se alonga sob carga). Essas contrações excêntricas são conhecidas por danificar nossos músculos significativamente mais do que as contrações concêntricas (o músculo encurta sob carga). Portanto, a corrida em declive pode prejudicar nossos quadríceps e panturrilhas muito rapidamente.
As descidas tornam-se particularmente importantes para eventos de ultra-distância, onde as panturrilhas e o quadríceps ficam cansados no início podem ser a diferença entre um PB e não terminar.
A corrida em declive é uma habilidade, por isso recomendamos colocar essas duas estratégias em prática bem antes de sua próxima corrida:
- Prepare suas pernas com treinamento de força excêntrico.
- Pratique downhill com boa técnica.
- Coaching e orientação.
1. Prepare suas pernas com treinamento de força excêntrico
O treinamento de força é importante para todos os corredores, não apenas para a corrida em declive. Ir para a academia e completar o treinamento excêntrico das panturrilhas e quadríceps aumentará drasticamente a distância que você pode correr antes que suas pernas se tornem um lixo e você diminua a velocidade. É particularmente importante focar o componente excêntrico desses exercícios, pois é assim que o músculo se move durante a corrida.
Nos vídeos abaixo, o treinador Fernando mostra alguns ótimos exercícios que você deve incorporar ao seu plano de treinamento.
Excentric Force 1 especialmente adaptado para Skyrunning e Trail-running
Objetivo da sessão: Treino excêntrico de quadríceps.
Método: Voltas em circuito dinâmico fazendo cada exercício 30 segundos para exercícios cardiovasculares e 10 repetições para exercícios de força. 3-4 voltas. Sempre um bom aquecimento com mobilidade articular e alongamentos dinâmicos de primeira.
Sessão de pliometria especialmente adaptada para Skyrunning e Trailrunning
Objetivo da sessão: Trabalho pliométrico. Treinando a eficiência de articulações e tendões no ciclo alongamento-encurtamento para corrida com saltos e exercícios dinâmicos.
Método: Voltas em circuito dinâmico fazendo cada exercício 30 segundos e recuperando 20-30 segundos. 3-4 voltas. Sempre um bom aquecimento com mobilidade articular e alongamentos dinâmicos primeiro.
Inspiração de treino de pliometria
2. Pratique downhill com boa técnica
A prática específica é importante para qualquer esporte e na corrida não é diferente. Ao praticar a corrida em declive, o sistema neuromuscular vai-se adaptando lentamente, aumentando a capacidade dos músculos para atenuar essas cargas. Incluir sessões de descidas rápidas em seu programa melhorará sua capacidade de lidar com essas cargas.
Sua técnica de downhill também é importante:
1. Se não for tão íngreme, você pode dar passos mais longos.
2. Quando for mais íngreme, você pode aumentar sua cadência e fazer mais passos mais curtos.
3. Passos leves e silenciosos, procuramos fluir com a gravidade e o chão não luta contra ela.
5. Você não corre só com as pernas... use todo o seu corpo!! Os braços para o equilíbrio e os ombros para liderar a corrida e a posição do corpo.
4. Tente tocar o chão com toda a sola, sem pregar os calcanhares, a menos que seja necessário.
6. Você pode controlar sua velocidade descendo não apenas jogando os ombros e o corpo para trás e tocando o solo com o calcanhar.
7. Você também pode controlar a velocidade tentando levantar um pouco mais os joelhos ao descer, ou descendo fazendo alguns Z´s tentando evitar pegar o caminho pelas partes mais desniveladas.
8. Força e condição física são imprescindíveis para desfrutar e descer ladeira com segurança e saúde.
9. Alguns corredores também usam bastões nas descidas para aliviar um pouco a pressão das pernas.
E claro perder o medo e melhorar a técnica…nada melhor que praticar, praticar, praticar…..
3. Coaching e orientação
Todos nós precisamos de alguma ajuda algumas vezes, a fim de chegar ao próximo nível de execução. Arduua Coaching está especificamente focado em Skyrunning, Trail e Ultra-trail. Construímos corredores fortes, rápidos e duradouros e os ajudamos a se preparar para o dia da corrida. Ao construir relacionamentos pessoais com nossos corredores, criamos o treinamento individual necessário para garantir que você esteja 100% pronto no dia da competição. Para mais informações, por favor, confira Arduua Treinamento on-line >>.
Para mais perguntas sobre nosso treinamento, entre em contato com Katinka Nyberg em katinka.nyberg@arduua.com.
Tenha um ótimo dia de treino!
/Katinka, Arduua Fundador