Arduua teste pentru alergare pe Trail, Skyrunning și Ultra-trail
Credem cu tărie că pentru a îmbunătăți ceva, mai întâi trebuie să-l măsori și să știi de unde începe. În programul nostru de antrenament online, efectuăm întotdeauna anumite teste pe alergători pentru a ne asigura că sunteți în intervalele potrivite de mișcare, stabilitate, echilibru și forță.
Aceste teste ne vor oferi informații specifice despre mobilitate, echilibru și forță pentru a fi antrenați în timpul programului dumneavoastră de antrenament pentru a crea cele mai bune condiții pentru o tehnică eficientă de alergare.
Din această viziune la 360º a sportivului, putem stabili un plan de antrenament eficient care ne permite să-i îmbunătățim toate capacitățile și să lucrăm în mod specific la abilitățile și abilitățile carierei lor obiective.
La finalul acestui articol puteți găsi un videoclip care rezumă testele.
Importanța mobilității
Relația dintre flexibilitatea sportivului și riscul de accidentare este ceva pe care tu, ca antrenor, trebuie să-l iei mereu în considerare.
Chiar dacă în literatura științifică există rezultate divergente în multe studii care concluzionează că o flexibilitate mai mare nu asigură un risc mai mic de accidentare, există și studii care spun că sportivul trebuie să prezinte niște valori minime de flexibilitate pentru a se afla într-un interval de mobilitate sigur.
Majoritatea evaluărilor musculare pe care Fernando le-a făcut anul trecut sportivilor care veneau cu leziuni, uneori cronice, reflectau mușchii importanți cu tensiune excesivă, care erau localizați în unele articulații cheie pentru alergare, în afara intervalului de siguranță. Acele scurtări au generat o mobilitate tăiată care i-a supraîncărcat sistemul muscular cu compensații nedorite. Până la urmă au fost sportivi cu limitări și care au prezentat un model de alergare inadecvat în toate fazele sale.
Evident, acești sportivi trebuie să se întindă, nu numai pentru a câștiga flexibilitate, ci și pentru a o păstra odată ce au obținut aceste profituri.
Mobilitate necesară pentru Skyrunning
Mobilitatea necesară depinde și de sportul pe care îl practicați. Mobilitatea recomandată a unui Skyrunner ar trebui să fie astfel încât să permită Skyrunner-ului să profite de unghiuri mai eficiente în timp ce rulează pe toate tipurile de terenuri montane. Prin urmare, ne străduim să obținem pasul de alergare cât mai eficient și să putem lucra într-un model de mișcare naturală, ceea ce scade și riscul de accidentare.
Un Skyrunner complet ar trebui să aibă o mobilitate adecvată în mai multe grupuri musculare și ar trebui, de exemplu, să poată:
- Absoarbe și compensa terenul neuniform în timpul alergării.
- Să poată trece fără probleme obstacolele de la sol, fără a fi nevoie să ridici centrul de greutate inutil de sus.
- Mobilitate necesară pentru alergarea abruptă în urcare și coborâre.
- Aveți o mobilitate adecvată pe tot parcursul mișcării, astfel încât orice rigiditate să nu provoace încărcare/daune inutile pe locurile expuse și, prin urmare, să crească riscul de rănire.
Când efectuați testele, vă rugăm să încercați să înregistrați un videoclip pentru toate testele. Asigurați-vă că videoclipul include tot corpul și încercați să faceți aceleași vizualizări în videoclip ca cele pe care le discutăm în fiecare test.
Teste de mobilitate
Test de mobilitate a gleznei
De ce este important în alergare să fii mobil în acest domeniu?
Dacă nu aveți suficientă mișcare în gleznă (în principal în flexia dorsală), este posibil să aveți probleme de sănătate relaționale cu fasciita plantară, suprapronație, precum și limitări în capacitatea de aterizare și impulsionare. Mai mult, poate afecta executarea corectă a unor exerciții obișnuite de forță, cum ar fi genuflexiunile.
Ce este o mobilitate adecvată?
Este important ca genunchiul să poată avansa cu cel puțin 10 cm în fața degetelor de la picioare fără a ridica călcâiul. De asemenea, este important să aveți grade de mobilitate similare la ambele glezne.
Cum fac testul?
Odihnită pe podea pe un genunchi și cu celălalt picior înainte. În fața unui zid, cu picioarele goale.
Încercați să atingeți peretele cu partea din față a genunchiului fără a ridica călcâiul de pe podea. Rețineți că cel mai important punct al testului este să nu ridicați călcâiul de pe sol când atingeți peretele cu genunchiul.
Apoi, măsurați distanța dintre degetul de la picior și perete.
Faceți acest proces cu ambele picioare.
Înregistrați un videoclip sau faceți o fotografie din fiecare picior. Faceți-o într-o vedere laterală, inclusiv degetul de la picior, genunchiul în perete și banda de măsurare.
Un nivel acceptabil este ca ai cel putin 10 cm intre varf si perete.
Test de mobilitate a gleznei
Cati centimetri ai intre genunchi si degete?
Testul poziției ghemuit
Poți face asta desculț?
Cum fac testul?
Poziție ghemuit cu picioarele goale.
Încearcă să cobori cât mai mult poți, ținând cont că nu poți ridica călcâiul de pe podea.
Înregistrați un videoclip sau faceți o poză cu vedere frontală și laterală.
Testul Thomas pentru extensia șoldului
De ce este important în alergare să fii mobil în acest domeniu?
Este important să obțineți o tehnică eficientă de alergare cu cele mai bune unghiuri de mobilitate a șoldurilor.
Ce este o mobilitate adecvată?
Acest test este folosit pentru a verifica dacă avem unele scurtări ale mușchilor care pot afecta o mobilitate corectă a șoldului în direcția înainte. Verificăm mușchii rectul femural și psoas iliaco.
Cum fac testul?
Întindeți-vă cu fața în sus la marginea unei bănci cu picioarele atârnând. Nașterea feselor trebuie să fie pe marginea băncii.
Acum, cu ajutorul mâinilor ridicați un picior și apropiați genunchiul de piept.
Faceți-o în ambele părți cu ambele picioare.
Înregistrați video sau faceți o fotografie într-o vedere laterală și, de asemenea, în fața piciorului piciorului extins. Rețineți că este necesar ca tot piciorul extins de la picior până la șold, trebuie să apară în imagine sau video. Videoclipul trebuie să includă ambele picioare.
Testul Thomas pentru extensia șoldului
Poți face asta ca în poza 1?
Test de ridicare activă a piciorului (ischiogambieri)
De ce este important în alergare să fii mobil în acest domeniu?
O gamă de mișcări reduse aici este în relație cu unele leziuni cauzate de sarcini mai grele susținute de genunchi, precum și dureri lombare.
Ce este o mobilitate adecvată?
Valorile de referință sunt cuprinse între 71 și 91 de grade.
Cum fac testul?
Întins cu fața în sus, ridicați piciorul și împingeți-l cât de mult puteți ținând piciorul drept, așa cum se arată în desen.
Încercați să nu vă ridicați fesierii de pe podea și țineți genunchiul întins.
Înregistrați un videoclip sau faceți o poză (în acest caz cu piciorul în poziție mai înaltă), în vedere laterală a ambelor picioare.
Dacă ridici piciorul fără sprijin. Cate grade ai?
Testul Nachlas (cvadriceps)
De ce este important în alergare să fii mobil în acest domeniu?
Este important să se obțină o tehnică eficientă de alergare pentru piciorul care nu susține în timpul modelului său de alergare.
Ce este o mobilitate adecvată?
Pentru a ajunge la o mobilitate bună, trebuie să vă puteți atinge fesierii cu călcâiul așa cum se arată în imagine.
Poți să faci acest călcâi atingând fesieri?
Cum fac testul?
Întindeți-vă cu fața în jos pe podea și pliați pur și simplu piciorul și încercați să vă apropiați călcâiul de fesieri cât mai aproape posibil, apucând glezna cu aceeași mână cu piciorul.
Repetați cu celălalt picior.
Înregistrați un videoclip sau faceți o fotografie în vedere laterală a ambelor picioare. Includeți câteva comentarii dacă ați simțit vreo durere la nivelul spatelui sau șoldului din față.
Teste de stabilitate și echilibru
De ce este important în alergare să fii mobil în acest domeniu?
În aceste tipuri de teste, dorim să verificăm stabilitatea genunchiului în timp ce facem diferite mișcări cu un singur picior care susține corpul (Comportament natural la alergare).
Ce este o stabilitate/mobilitate adecvată?
Lipsa capacității de aliniere a genunchiului poate fi responsabilă de leziuni, cum ar fi probleme cu benzile iliotibiale, tendinita rotulelor sau sindromul femural patello. În timpul acestor exerciții sau teste, cel mai important este să nu obțineți o valoare. Cel mai important feedback este despre cum este mișcarea ta și cum continui să te miști de-a lungul testului.
În aceste tipuri de teste, trebuie să verificăm modul de execuție în diferite exerciții unipodale. Pentru această propunere se folosesc teste precum executarea lungi, atingerea podelei cu... sau testul Ybalance,....
Cum fac testul?
Există multe teste diferite pentru a verifica calitatea mișcării cu un singur picior de sprijin. Principalele pe care le foloseam de obicei cu sportivii mei sunt testul de echilibru Y, atingerea podelei cu mâna opusă piciorului sprijinit sau doar executarea fantei. Aceste exerciții sunt, de asemenea, adecvate pentru a antrena abilitățile de echilibru. Ceva cu adevărat important pentru traseu și skyrunning.
Atingerea podelei cu testul cu mâna opusă
Poți asta fără să te clătinești?
Cum fac testul?
Începeți dintr-o poziție în picioare.
Efectuați o flexie de șold a unuia dintre picioare, coborând pieptul (ținând spatele drept, fără a-l arcui), și lăsând celălalt picior întins în linie cu trunchiul.
În același timp, extindem același braț al piciorului ridicat, încercând să atingem podeaua cu degetele.
Rețineți că cel mai important lucru la acest test este că toată greutatea corpului cade pe piciorul îndoit.
Încercați să mențineți poziția astfel timp de 5 secunde fără să vă clătinați.
Repetați cu celălalt picior.
Înregistrați un videoclip cu o vedere frontală a ambelor picioare.
Test de stabilitate și aliniere genunchi-șold-gleznă
Poți asta fără să te clătinești?
Cum fac testul?
Începând dintr-o poziție în picioare.
Îndoiți un genunchi coborând corpul ținând spatele drept fără să-l arcuiți.
În timp ce, întinzând celălalt picior în fața noastră, încercând să aducem degetul mare al acelui picior cât mai departe posibil.
Încercați să mențineți poziția astfel timp de 5 secunde fără să vă clătinați.
Rețineți că cel mai important lucru la acest test este că toată greutatea corpului cade pe piciorul îndoit.
Repetați cu piciorul opus.
Înregistrați un videoclip într-o vedere frontală cu ambele picioare.
Testul echilibrului Y
Poți asta fără să te clătinești?
Cum fac testul?
Începând dintr-o poziție în picioare.
Îndoiți un genunchi coborând corpul și înclinați pieptul înainte, ținând spatele drept fără a-l arcui.
1.- În timp ce, întinzând celălalt picior înapoi spre noi, încercând să aducem degetul mare piciorul cât mai departe încrucișând acest picior în spatele celui de susținere.
Încercați să mențineți poziția astfel timp de 5 secunde fără să vă clătinați.
2.- Repetați din nou. Dar de data aceasta întindem celălalt picior înapoi, încercând să aducem degetul mare piciorul cât mai departe fără a încrucișa acest picior în spatele celui de susținere.
Încercați să mențineți poziția astfel timp de 5 secunde fără să vă clătinați.
Rețineți că cel mai important lucru la acest test este că toată greutatea corpului cade pe piciorul îndoit.
Repetați cu piciorul opus.
Înregistrați un videoclip într-o vedere frontală cu ambele picioare făcând punctele 1 și 2.
Poți asta fără să te clătinești?
Test de echilibru cu un picior
Puteți păstra această poziție ca în Figura 11 cu ambele picioare > 30 de secunde?
Și cu ochii închiși?
Cum fac testul?
1. - Ochii deschiși.
Stai cu ochii deschiși, privind înainte și cu mâinile pe șolduri.
Ridicați un genunchi până la înălțimea șoldului și țineți-l acolo timp de cel puțin 30 de secunde.
Fa-o din nou cu celalalt picior.
Înregistrați un videoclip într-o vedere frontală cu ambele picioare.
Vă rugăm să rețineți că capul trebuie să apară și în videoclip.
2. - Cu ochii inchisi.
Stai cu ochii închiși, privind înainte și cu mâinile pe șolduri.
Ridicați un genunchi până la înălțimea șoldului și țineți-l acolo timp de cel puțin 30 de secunde.
Fa-o din nou cu celalalt picior.
Înregistrați un videoclip într-o vedere frontală cu ambele picioare.
Vă rugăm să rețineți că capul trebuie să apară și în videoclip.
Teste de rezistență
Testul scândurii frontale
Câte secunde poți păstra poziția fără tremurături?
Cum fac testul?
Câte secunde poți păstra poziția fără tremurături?
Înregistrați un videoclip într-o vedere laterală.
Testul scândurii laterale
Câte secunde poți păstra poziția fără tremurături?
Cum fac testul?
Câte secunde poți păstra poziția fără tremurături?
Înregistrați un videoclip într-o vedere laterală pentru ambele părți.
Test de rezistență a fesierii
Cum fac testul?
Întins cu fața în sus, ridicați șoldurile cât mai mult posibil.
Extindeți un picior în linie cu trunchiul, ținând șoldul ridicat cât mai mult posibil, cu piciorul îndoit.
Țineți poziția timp de 15-20 secunde.
Comentați dacă simțiți durere în partea inferioară a spatelui, sau la baza fesierii sau a ischiochimbilor.
Repetați cu celălalt picior.
Înregistrați un videoclip într-o vedere laterală pentru fiecare picior.
Test de fandare pe jos
Poți asta fără să te clătinești?
Cum fac testul?
Mergeți cu pași lungi, coborând șoldurile până când piciorul din față formează un unghi de 90 de grade între tibie și femur.
Încercați să faceți cel puțin 3 sau 4 pași pe picior.
Înregistrați un videoclip cu vedere frontală care include pași către cameră și înapoi la punctul de plecare.
Test de săritură în înălțime ghemuit
Poți începe în poziția genunchilor îndoiți, păstrând poziția statică cu 3 secunde înainte de a sări cât de sus poți cu mâinile în șolduri?
Cum fac testul?
Poziție cu genunchii îndoiți, picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor depărtate și mâinile pe șolduri.
Mentineti pozitia timp de 3 secunde inainte de a sari si incercati sa ajungeti cu capul cat mai sus posibil.
Înregistrați un videoclip cu vedere frontală.
Test de sărituri contra mișcării
Poți să faci aproape aceeași mișcare ca și testul de sărituri în genuflexială înaltă, dar să începi să stai în picioare făcând o genuflexiune rapidă pentru a lua impuls și să sări mai sus?
Cum fac testul?
În poziție în picioare.
Încearcă să sari cât mai mult, aducând capul cât mai sus, trecând prin poziția ghemuit de la testul precedent.
Înregistrați un videoclip cu vedere frontală.
Test de rezistență la ghemuit
Cât de greu poți face 10 genuflexiuni fără a atinge oboseala maximă? (în kg în plus)? (Indica o sarcina pe care ai putea ridica inca 3 sau 4 repetari). Puteți lăsa acest test pentru sfârșitul testului de parvenit pentru a evita oboseala înainte de sărituri.
Cum fac testul?
Cât de greu poți face 10 genuflexiuni fără a atinge oboseala maximă? (în kg în plus)? (Indica o sarcina pe care ai putea ridica inca 3 sau 4 repetari).
Lăsați acest test pentru sfârșitul testului de parvenit pentru a evita oboseala înainte de sărituri.
Comentați sarcina pe care ați reușit să o mutați în kg.
Înregistrați un videoclip cu vedere frontală.
Toate testele de pornire într-un singur videoclip
Alte scurtări sau slăbiciuni musculare
Dacă sunteți conștient de orice alte scurtări ale mușchilor sau slăbiciuni ale puterii, bineînțeles că trebuie să luăm în considerare și acest lucru.
Cum se fac testele
Faceți singur toate testele descrise mai sus de camera video și răspundeți la toate întrebările și trimiteți-l la dvs Skyrunning Antrenor pentru analiză. Dacă nu aveți un antrenor, vom fi bucuroși să vă ajutăm!
Lasă-ne să te ajutăm cu antrenamentul tău
Dacă aveți nevoie de ajutor cu antrenamentul sau aveți întrebări, vă rugăm să verificați Arduua Planuri de coaching online, sau trimiteți un e-mail la katinka.nyberg@arduua.com.
Pagini de suport
Cum să: sincronizați Trainingpeaks
Cum se folosește Trainingpeaks cu antrenorul tău