Dobyť hory
Vydať sa na svoje prvé ultra-trailové preteky alebo Skyrace môže byť vzrušujúcim a transformujúcim zážitkom. Preteky ako UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series alebo Skyrunner World Series ponúkajú náročný terén so strmými stúpaniami a technickými zjazdmi.
Pre úspešné zvládnutie pretekov je dôležité pripraviť sa fyzicky aj psychicky. V tomto článku budeme diskutovať o tom, čo očakávať od ultratrailových pretekov a poskytneme návod na tréning, silové a pohyblivé cvičenia, stratégiu pretekov, plánovanie jedla a emócie po pretekoch.
Čo môžete očakávať
Ultra-trailové preteky predstavujú obrovské výzvy, vyžadujú si vytrvalosť, mentálnu odolnosť a technické zručnosti. Stretnete sa s dlhými kopcami, strmými klesaniami, nerovným terénom a potenciálne nepredvídateľnými poveternostnými podmienkami. Kurzy často zahŕňajú značné prevýšenie, testovanie vašej kardiovaskulárnej kondície a sily nôh. Buďte pripravení na únavu, bolesť a chvíle, keď budete musieť posunúť svoje hranice mentálne aj fyzicky.
Tréningový plán
Tréning na ultra-trailové preteky si vyžaduje dôsledné úsilie a dobre zostavený tréningový plán. V ideálnom prípade by ste mali trénovať päť až šesť dní v týždni so zameraním na kombináciu behu, silového tréningu a pohybových cvičení.
Pre prvého bežca na 100 míľ by dobrý tréningový plán mohol obsahovať napríklad 8-10 tréningov týždenne (celkovo 8-10 hodín), vrátane všetkých beh, silu, mobilitu a strečing.
Dobrým nápadom pred začatím tréningu je vytvoriť a Ročný plán s rôznymi fázami tréningov vrátane vašich pretekov na sezónu.
Postupne zvyšujte svoj týždenný počet najazdených kilometrov, začleňujte opakovania kopcov, dlhé behy a tréningy back-to-back na simuláciu podmienok pretekov, vrátane dobrej úrovne vertikálnych metrov za mesiac na budovanie sily a vytrvalosti nôh.
Tipy - Získajte vopred pripravený tréningový plán
Tréningový plán 100 míľ Trail running – začiatočník
Tréning sily a mobility
Na zvládnutie náročných terénov zahrňte cvičenia ako drepy, výpady, nášľapy a zdvihy lýtok, aby ste posilnili spodnú časť tela. Základné cvičenia, ako sú planky a ruské otočky, zlepšia stabilitu. Okrem toho uprednostňujte pohybové cvičenia, aby ste zvýšili flexibilitu a predchádzali zraneniam, so zameraním na oblasti, ako sú boky, členky a ramená.
Pred začatím tréningu je dobré urobiť niekoľko testov, aby ste sa uistili, že máte správny rozsah pohybu, stabilitu, rovnováhu a silu.
V tomto článku nájdete informácie a pokyny, ako to urobiť Arduua Testy pre trailový beh, Skyrunning a Ultra-trail.
Tipy – Silový tréning
Silový tréning s TRX je obzvlášť výhodný pre bežcov, pretože môže pomôcť znížiť riziko zranenia u vytrvalostných športovcov nápravou nerovnováhy na ľavej a pravej strane, čo môže časom viesť k neefektívnemu kroku a zraneniu. V tomto článku si môžete pozrieť rôzne celé telo TRX tréningové programy.
Tipy – Tréning mobility
Vzťah medzi flexibilitou športovca a rizikom zranení je niečo, čo musíte vždy zvážiť. V tomto článku si môžete pozrieť niektoré iné Pohybové rutiny pre trailových bežcov.
Časová os tréningu
To je ťažká otázka a samozrejme závisí od vášho fyzického stavu, kde štartujete a dĺžky pretekov.
Ale vo všeobecnosti by sme povedali, že začnite trénovať aspoň šesť mesiacov pred pretekmi, aby ste mali dostatok času na progresiu a adaptáciu. Postupne zvyšujte intenzitu a trvanie tréningu, pričom v posledných týždňoch začleňujte zužujúce sa obdobia, aby sa vaše telo mohlo zotaviť a dosiahnuť vrchol v deň pretekov.
Stratégia pretekov a plánovanie jedla
Vypracujte stratégiu pretekov založenú na analýze kurzu a osobných silných stránkach. Rozdeľte preteky na segmenty, spravujte úroveň svojho úsilia a zostaňte nabití a hydratovaní. Experimentujte s výživou počas tréningu, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie. Zamerajte sa na vyváženú stravu so sacharidmi, bielkovinami a zdravými tukmi. V deň pretekov konzumujte ľahko stráviteľné jedlá a udržujte hydratáciu, aby ste si udržali hladinu energie.
V tomto článku nájdete návod, ako to zvládnuť Výživa pred, počas a po pretekoch.
Emócie po pretekoch
Absolvovanie ultra-trailových pretekov je úspech, ktorý môže vyvolať množstvo emócií. Môžete zažiť zmes vyčerpania, nadšenia a hlbokého pocitu úspechu. Doprajte si čas na fyzickú a duševnú regeneráciu, doprajte si odpočinok, relaxáciu a jemné cvičenie predtým, ako začnete uvažovať o ďalšom preteku.
záver
Príprava na váš prvý ultratrailový pretek je pozoruhodnou cestou fyzického a duševného rastu. So správnym tréningom, silovými a pohyblivými cvičeniami, stratégiou pretekov a plánovaním jedla môžete zdolať hory a zvíťaziť. Prijmite výzvu, vychutnajte si zážitok a vychutnajte si emócie, ktoré na vás čakajú po prekročení cieľovej čiary.
Nájdite svoj Trail running Training program
Nájdite si svoj tréningový program Trail running, ktorý bude vyhovovať vašim osobným potrebám, vašej úrovni kondície, vzdialenosti, ambíciám, trvaniu a rozpočtu. Arduua poskytuje osobné koučovanie online, individualizované tréningové plány, tréningové plány špecifické pre preteky, ako aj všeobecné tréningové plány (rozpočet), na vzdialenosti 5k – 170k, napísané skúsenými trénermi trail runningu Arduua. Prečítajte si viac v tomto článku ako na to Nájdite svoj Trail running Training program.
Veľa šťastia s tréningom a v prípade akýchkoľvek otázok ma prosím kontaktujte.
/Katinka Nyberg, CEO/zakladateľ Arduua