MGA GABAY SA NUTRITION SHORT TRAIL RACE
Maghanda para sa araw ng karera at magsimulang magplano at iakma ang iyong nutrisyon at hydration kahit isang linggo bago ang karera.
Arduua ay bumuo ng ilang pangkalahatang alituntunin para sa nutrisyon at hydration na dapat sundin isang linggo bago ang isang Trail o Skyrace 12-20-35 km (90 – 120 min).
LINGGO ng kompetisyon:
- Layunin: Gumawa ng isang mahusay na preload ng carbohydrates at hydration upang makarating sa pinakamahusay na mga kondisyon sa araw ng kaganapan.
- Preload ng carbohydrates para sa mga event na tatagal ng higit sa 90 minuto: Inirerekomenda na kumain sa pagitan ng 7 at 10 gramo bawat kg ng timbang sa loob ng 24 na oras bago ang pagsubok, depende sa iyong karanasan.
BAGO ang kumpetisyon: (Almusal o tanghalian 3 oras bago ang kumpetisyon)
- Layunin: Panatilihin ang sapat na antas ng hydration at pinakamainam na antas ng glycogen ng kalamnan. Ang kulay ng iyong ihi ay maaaring maging isang magandang indicator ng iyong hydration status
- 2-4 gramo ng carbohydrate bawat kg ng timbang + 0.3 gramo ng protina bawat kg ng timbang (Hal / 1 piraso ng prutas + 120 gr ng tinapay o cereal + jam o pulot + yogurt)
- 300 ML ng isotonic na inumin sa mga sips hanggang sa simula ng pagsubok.
- Ang caffeine ay maaaring maging isang magandang supplement at stimulant na kinuha sa isang kontroladong paraan at kung mayroon ka nang napatunayang iyong tolerance.
SA PANAHON ang kumpetisyon: Maikling Trail 12-20 km
- Layunin: Pangalagaan ang mga tindahan ng glycogen upang hindi sila maging ganap na walang laman sa panahon ng kumpetisyon.
- Mabilis na sumisipsip ng mga energy gel at sports drink. Sa pagitan ng 30-50 gramo / oras ng carbohydrates ay inirerekomenda depende sa bilis at bigat ng atleta.
- Tungkol sa hydration, bigyang-priyoridad ang sports drink, bagama't maaari itong pagsamahin sa mga sips ng tubig sa pamamagitan ng pagdaragdag ng angkop na halaga ng mga asing-gamot, pangunahin ang sodium.
PAGKATAPOS ang kumpetisyon:
- Layunin: I-optimize ang pagbawi ng kalamnan at muling punuin ang glycogen ng kalamnan at atay. Kailangan nating kumain ng mataas na kalidad na carbohydrates at protina. Ang rehydration na may tubig at electrolytes ay mahalaga.
- 1 gramo ng carbohydrate bawat kg ng timbang + 0.4 gramo ng protina bawat kg ng timbang
- Ang pinakamainam na timing ay sa susunod na kalahating oras sa tinatayang ratio na 2: 1 (CH / protina)
/Fernando Armisén, Arduua Head Coach