MGA GABAY SA NUTRITION VERTICAL KILOMETER
Maghanda para sa araw ng karera at magsimulang magplano at iakma ang iyong nutrisyon at hydration kahit isang linggo bago ang karera.
Arduua ay bumuo ng ilang pangkalahatang alituntunin para sa nutrisyon at hydration na dapat sundin isang linggo bago ang isang Vertical Kilometer.
LINGGO ng kompetisyon:
- Layunin: Upang makarating sa mabuting kondisyon ng hydration at nutrisyon sa araw ng kaganapan.
- Hindi kinakailangang magsagawa ng carbohydrate preload period dahil ito ay isang maikling-tagal na kaganapan at ang mga carbohydrates na nakaimbak sa kalamnan at atay ay dapat sapat upang harapin ang kumpetisyon na may mga garantiya ng enerhiya.
BAGO ang kumpetisyon: (Almusal o tanghalian 3 oras bago ang kumpetisyon)
- Layunin: Panatilihin ang sapat na antas ng hydration at pinakamainam na antas ng glycogen ng kalamnan. Ang kulay ng iyong ihi ay maaaring maging isang magandang indicator ng iyong hydration status
- 2-4 gramo ng carbohydrate bawat kg ng timbang + 0.3 gramo ng protina bawat kg ng timbang (Hal / 1 piraso ng prutas + 120 gr ng tinapay o cereal + jam o pulot + yogurt)
- 300 ML ng isotonic na inumin sa mga sips hanggang sa simula ng pagsubok.
- Ang caffeine ay maaaring maging isang magandang supplement at stimulant na kinuha sa isang kontroladong paraan at kung mayroon ka nang napatunayang iyong tolerance.
SA PANAHON ang kumpetisyon: Maikling Trail 10-15 km o VK
- Sa mas maikli at mas matinding mga kaganapan tulad ng isang KV o isang napakaikling Trail na humigit-kumulang 40-60 min, uminom ng sports drink na may carbohydrates at salts o isang maliit na mabilis na sumisipsip ng energetic na gel o simpleng mouthwashes na may ganitong inuming sports ay sapat na.
- Sa mga kaganapan ng 60 hanggang 75 min, inirerekumenda na tumaya nang direkta sa mga sipsip ng isang inuming pampalakasan at kahit na isang masiglang gel (15-20 gr) na may carbohydrates at caffeine kung nasubukan mo ang mga ito, maaari itong gumana upang suportahan ang huling bahagi ng lahi.
PAGKATAPOS ang kumpetisyon:
- Layunin: I-optimize ang pagbawi ng kalamnan at muling punuin ang glycogen ng kalamnan at atay. Kailangan nating kumain ng mataas na kalidad na carbohydrates at protina. Ang rehydration na may tubig at electrolytes ay mahalaga.
- 1 gramo ng carbohydrate bawat kg ng timbang + 0.4 gramo ng protina bawat kg ng timbang
- Ang pinakamainam na timing ay sa susunod na kalahating oras sa tinatayang ratio na 2: 1 (CH / protina)
/Fernando Armisén, Arduua Head Coach