Sadece Koşmak İstiyorum
Sağlık ve performans el ele gider ve ultra arazi koşucusu için en büyük zorluklardan biri, beslenmeyi iyi idare etmek ve genel olarak antrenman, uyku, beslenme, iş ve yaşam arasında iyi bir denge sağlamaktır.
Sylwia Kaczmarek, Takım Arduua Sporcumuz 2020 yılından bu yana bizimle birlikte ve bu sezon da bizim oyuncumuz olacak. Arduua Norveç Büyükelçisi, yerel varlığımızı büyütüyor, dağ koşusunun keyfini yayıyor.
Sylwia, iş yerinde çok fazla stres, beslenme ve düşük demir seviyeleri ve enerji eksikliği gibi daha önce bazı zorluklar yaşadı.
Sylwia ile yapılan bu röportajda, durumuyla nasıl başa çıktığı, yeni diyeti ve yeni sağlıklı yaşam tarzı hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz...
– Geçen yıl iş yerinde çok stresliydi. Çoğu zaman enerji eksikliğim ve düşük demir seviyem vardı. Önceliklendirmelerimi düşünüyordum ve hayattan ne elde etmek istediğime dair bazı sonuçlara vardım.
Stresli işleri değiştirmeye, beslenme ve genel olarak sağlığım konusunda daha dikkatli olmaya karar verdim.
Şimdi, önceki işimin stresi gitti ve daha iyi uyuyabiliyorum ve bu nedenle daha iyi antrenman yapabilirim ve şimdi stresin bedenim ve zihnim üzerinde ne kadar büyük bir etkisi olduğunu anlıyorum.
Yaptığım değişiklikten memnunum ve küçük şirkete geçerek verdiğim karardan bir an bile pişmanlık duymuyorum.
Ocak ayı sonunda yeni diyetime başladım.
Demirle ilgili sürekli sorunlarım olduğu için bir spor beslenme uzmanıyla iletişime geçtim. Gerçekten güçlenmek istiyordum.
Hatırlayabildiğim kadarıyla ya anemi ya da düşük hemoglobin ya da demirdi.
Bu akıllıca bir seçimdi çünkü Mars'ın sonunda Himalayalar'da (130 km) uzun bir yürüyüş yapacağım. Bir ay sonra döneceğim.
Ulaşacağım en yüksek nokta Everest Dağı Üssü kampı.
Yüksekte olmak, demir son derece önemlidir.
5 yıl önce Kilimanjaro'ya tırmanırken yaşadığım benzer nefes alma problemlerini yaşamak istemezdim.
Çok yorgundum ve susuzdum.
Sonunda irtifa hastalığına yakalandım ve yemek yiyemedim. bayılıyordum.
Fiziksel sınırımı biliyordum ve bir noktada dedim ki…. geri dönüyorum..
5000'den fazla irtifanın son bölümünü yapamayacağımı kendime itiraf ettim.
Beslenme uzmanım Polonyalı ve bir spor ve klinik beslenme uzmanı.
Polonya kadın milli futbol takımına liderlik ediyor ve kendisi de dağ bisikletinde spot atlet.
Benimle röportaj yaptı.
Amacım iyi hissetmek, iyi kan sonuçları ve vücudumda güç sahibi olmak
Daha iyi emilim için diyetime B, D vitamini, selenyum, demir ve kollajen ve probiyotikler ekledim.
Pancar ekşi mayası ve ev yapımı pancar, havuç ve elma suyu içiyorum.
İlk ay diyetim günde 3000 kcal'e ulaştı. Benim için büyük bir şoktu ve daha önce yediğimin iki katı kadar geldi.
Bir hafta sonra yemek ağırlıklarımı hatırlamaya başladım. Yemekler çok lezzetli ve dengeli. Tahıllar, et, balık, meyve ve çok sayıda sebze var. Diyet günde 5 öğündür.
Sabah 6.30 – 7.00 arası kahvaltı ile başlayıp akşam 7.00 gibi akşam yemeği ile bitiriyorum. Antrenman sonrası öğle ve akşam yemekleri ağırlıklı olarak protein ve karbonhidratlardır.
Diyetin ikinci ayı 2500 kcal ve 5 öğündür. Performansta bir gelişme gözlemledim. Bölge 1 ve 2'de daha iyi koşu temposu ve örneğin 3 x 10 eşik, 4.20 tempolu bloklarda tempolu koşular sırasında yorulmuyorum.
Vücudumun çalıştığını hissedebiliyorum
Diyette 7 haftadan az bir süre sonra, daha iyiye doğru bir değişiklik hissediyorum. Vücut egzersiz sırasında daha iyi çalışıyor ve eskisi kadar yorgun hissetmiyorum.
Rahat koşu ve iyi tempoda 12-13 km yapabilirim.
Geriye dönüp baktığımda çok az yediğimi ve vücudun iyi toparlanamadığını görüyorum. Aktif antrenman rejimimizde öğünler ve enerji çok önemlidir.
Aktif bir yaşam sürüyorum ve haftada 6-7 kez antrenman yapıyorum.
Diyetimde kreatin de var ama dikkatli kullanıyorum. En zor antrenmanlardan sonra küçük dozlar. Kreatin vücuttaki suyu tutabilir, bu yüzden dikkatli davranıyorum.
Ağırlık duruyor; ancak vücut değişiyor.
Daha fazla gücüm ve enerjim var.
Aç hissetmiyorum, atıştırmıyorum.
Çok memnunum, yemekten zevk alıyorum
Son zamanlarda, benim için yeni bir dinlenme şekli de kullanıyorum - soğuk banyolar. Düzenli banyo yapmak vücudu sertleştirir. Bağışıklık ve soğuğa dayanıklılık gözle görülür şekilde artar, kardiyovasküler sistem düzelir, kas dokusu elastikiyet ve gerginlik artarak daha iyi çalışmaya başlar. Ayrıca soğuk banyolar lokal inflamasyonu ve mikro-yaralanmaları azaltır.
Yeni zorluklara ve maceralara doğru ilerliyoruz
Bu sezon 3 dağ maratonu yapmayı planlıyorum – 42-48 K. Ve belki arada biraz şort yarışı.
Yakında koşmaya bir ay ara vereceğim ve Himalayalarda üç hafta harika yürüyüş yapacağım. Yaklaşık 13 kg yüke sahip bir sırt çantası nedeniyle ekstra kuvvet antrenmanı yapacağım.
Nisan sonunda dönüş sonrası vücudun irtifaya uyumunu, iklime uyumunu ve nihayetinde formunu çok merak ediyorum.
Yükseklikte, diğer şeylerin yanı sıra, kemik iliğini kırmızı kan hücreleri üretmesi için uyaran bir hormon olan eritropoietin salgılanması artar. Havanın oksijen içeriği de azalarak sinir ve endokrin sistemlerin kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırmasına neden olur ve bu da hücrelere oksijenin daha hızlı taşınmasından sorumludur.
Yorgunluğun 37.5 Mayıs'ta Askøy på langs /8 K olan ilk yarışa başlamamı sağlayacağına inanıyorum.
Lofoten Ultra Trail 3 Haziran,48K,D+ 2500
Madeira Skyrace 17 Haziran, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail Serisi 5 Ağustos, 48K,D+ 1700
Harika bir koşu koçu Fernando Armisén'e sahip olmanın birleşimi Arduua'nin Baş Antrenörü ve beslenmeme dikkat eden bir uzmanın harika bir kombinasyon olacağına inanıyorum.
Sağlıklı ve hayattan tatmin olmanın tadını çıkarırken mümkün olduğu kadar çok ve uzun süre koşmak için motive oluyorum.
Bu kadar geç bir beslenme uzmanı kullandığım için pişmanım. Ama emin ellerdeyim 🙂
Şimdi her şey yolunda ve Norveç'in güzel dağlarında harika eğitim olanaklarım var.
Haziran 2023'te Madeira Skyrace'te ekibin geri kalanıyla buluşmayı dört gözle bekliyorum 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, Takım Arduua Sporcu
Katinka Nyberg'in blogu, Arduua
Hakkında daha fazla bilgi alın Arduua Coaching ve Nasıl antrenman yapıyoruz?..