CANLLAWIAU MAETH MARATHON MYNYDD
Paratowch ar gyfer diwrnod y ras a dechreuwch gynllunio ac addasu eich maeth a'ch hydradiad o leiaf wythnos cyn y ras.
Arduua wedi datblygu rhai canllawiau cyffredinol ar faeth a hydradu i'w dilyn wythnos cyn Marathon Mynydd, Llwybr neu Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 awr).
WYTHNOS o gystadleuaeth:
- Amcan: Gwnewch raglwyth da o garbohydradau a hydradiad i gyrraedd yr amodau gorau ar ddiwrnod y digwyddiad.
- Llwyth o garbohydradau ar gyfer digwyddiadau a fydd yn para mwy na 90 munud: Argymhellir amlyncu rhwng 7 a 12 gram y kg o bwysau yn ystod y 24/48 awr cyn y gystadleuaeth, yn dibynnu ar eich profiad.
CYN y gystadleuaeth: (Brecwast neu ginio 3 awr cyn y gystadleuaeth):
- Amcan: Cynnal lefelau hydradiad digonol a lefelau glycogen cyhyrau gorau posibl. Gall lliw eich wrin fod yn ddangosydd da o'ch statws hydradu
- 2-4 gram o garbohydrad fesul kg o bwysau + 0.3 gram o brotein fesul kg o bwysau (ex / 1 darn o ffrwyth + 120 gr o fara neu rawnfwydydd + jam neu fêl + iogwrt)
- 300 ml o ddiod isotonig mewn llymeidiau tan ddechrau'r prawf.
- Gall caffein fod yn atodiad da ac yn symbylydd a gymerir mewn ffordd reoledig ac os oes gennych eisoes brawf eich goddefgarwch.
YN YSTOD y gystadleuaeth:
- Amcan: Gofalu am y dyddodion glycogen fel nad ydynt yn dod yn hollol wag yn ystod y prawf, a hyrwyddo adferiad cyhyrau gyda bwyd neu ddiod sydd, yn ogystal â HC, yn cynnwys proteinau BCAAS.
- Argymhellir rhwng 50-70 gram / awr o garbohydradau yn dibynnu ar gyflymder a phwysau'r athletwr.
- Argymhellir cymryd rhywbeth hallt bob 3-4 awr a bar sy'n cynnwys BCAA's neu fwydydd protein.
- O ran hydradiad sylfaenol, gofalwch am y cymeriant dŵr gyda swm digonol o sodiwm (halenau / electrolytau) a / neu cyfunwch â diod chwaraeon.
AR ÔL y gystadleuaeth:
- Amcan: Optimeiddio adferiad cyhyrau ac ail-lenwi glycogen cyhyrau ac afu. Mae angen i ni fwyta carbohydradau a phrotein o ansawdd uchel. Bydd ailhydradu â dŵr ac electrolytau yn hanfodol.
- 1 gram o garbohydrad fesul kg o bwysau + 0.4 gram o brotein fesul kg o bwysau
- Yn ystod y 3 awr nesaf ar ôl y gystadleuaeth, argymhellir bwyta 30 gram o faidd math protein o ansawdd uchel (enghraifft wrth ysgwyd adferiad) yn ogystal â charbohydradau sy'n amsugno'n gyflym fel mêl, ffrwythau ...
Fernando Armisén, Arduua Prif Hyfforddwr