CANLLAWIAU MAETH HILIOL 20-35 KM
Paratowch ar gyfer diwrnod y ras a dechreuwch gynllunio ac addasu eich maeth a'ch hydradiad o leiaf wythnos cyn y ras.
Arduua wedi datblygu rhai canllawiau cyffredinol ar faeth a hydradu i'w dilyn wythnos cyn Llwybr neu Skyrace 20-35 km (2-4 awr).
WYTHNOS Cystadleuaeth:
- Amcan: Gwnewch raglwyth da o garbohydradau a hydradiad i gyrraedd yr amodau gorau ar ddiwrnod y digwyddiad.
- Llwyth o garbohydradau ar gyfer digwyddiadau a fydd yn para mwy na 90 munud: Argymhellir amlyncu rhwng 7 a 12 gram y kg o bwysau yn ystod y 24/48 awr cyn y gystadleuaeth, yn dibynnu ar eich profiad.
CYN y gystadleuaeth: (Brecwast neu ginio 3 awr cyn y gystadleuaeth)
- Amcan: Cynnal lefelau hydradiad digonol a lefelau glycogen cyhyrau gorau posibl. Gall lliw eich wrin fod yn ddangosydd da o'ch statws hydradu.
- 2-4 gram o garbohydrad fesul kg o bwysau + 0.3 gram o brotein fesul kg o bwysau (Ex / 1 darn o ffrwyth + 120 gr o fara neu rawnfwydydd + jam neu fêl + iogwrt).
- 300 ml o ddiod isotonig mewn llymeidiau tan ddechrau'r prawf.
- Gall caffein fod yn atodiad da ac yn symbylydd a gymerir mewn ffordd reoledig ac os oes gennych eisoes brawf eich goddefgarwch.
YN YSTOD y gystadleuaeth: Llwybr Canolig 2-4 awr
- Geliau egni sy'n amsugno'n gyflym a diod chwaraeon. Argymhellir rhwng 40-60 gram / awr o garbohydradau yn dibynnu ar gyflymder a phwysau'r athletwr.
- O ran hydradiad, rhowch flaenoriaeth i'r ddiod chwaraeon, er y gellir ei gyfuno â llymeidiau o ddŵr trwy ychwanegu swm addas o halwynau, sodiwm yn bennaf, ac yn enwedig os yw'ch llwybr yn mynd i fod tua 4 awr.
AR ÔL y gystadleuaeth:
- Amcan: Optimeiddio adferiad cyhyrau ac ail-lenwi glycogen cyhyrau ac afu. Mae angen i ni fwyta carbohydradau a phrotein o ansawdd uchel. Bydd ailhydradu â dŵr ac electrolytau yn hanfodol.
- 1 gram o garbohydrad fesul kg o bwysau + 0.4 gram o brotein fesul kg o bwysau.
- Yr amseriad gorau yw yn ystod yr hanner awr nesaf mewn cymhareb fras o 2: 1 (CH / protein).
/Fernando Armisén, Arduua Prif Hyfforddwr