CANLLAWIAU MAETH CILOMETR FERTIGOL
Paratowch ar gyfer diwrnod y ras a dechreuwch gynllunio ac addasu eich maeth a'ch hydradiad o leiaf wythnos cyn y ras.
Arduua wedi datblygu rhai canllawiau cyffredinol ar faeth a hydradiad i'w dilyn wythnos cyn Cilomedr Fertigol.
WYTHNOS gystadleuaeth:
- Amcan: Cyrraedd amodau hydradu a maeth da ar ddiwrnod y digwyddiad.
- Nid oes angen cynnal cyfnod rhaglwytho carbohydradau gan ei fod yn ddigwyddiad tymor byr a rhaid i'r carbohydradau sy'n cael eu storio yn y cyhyrau a'r afu fod yn ddigon i wynebu'r gystadleuaeth â gwarantau egni.
CYN y gystadleuaeth: (Brecwast neu ginio 3 awr cyn y gystadleuaeth)
- Amcan: Cynnal lefelau hydradiad digonol a lefelau glycogen cyhyrau gorau posibl. Gall lliw eich wrin fod yn ddangosydd da o'ch statws hydradu
- 2-4 gram o garbohydrad fesul kg o bwysau + 0.3 gram o brotein fesul kg o bwysau (ex / 1 darn o ffrwyth + 120 gr o fara neu rawnfwydydd + jam neu fêl + iogwrt)
- 300 ml o ddiod isotonig mewn llymeidiau tan ddechrau'r prawf.
- Gall caffein fod yn atodiad da ac yn symbylydd a gymerir mewn ffordd reoledig ac os oes gennych eisoes brawf eich goddefgarwch.
YN YSTOD y gystadleuaeth: Llwybr Byr 10-15 km neu VK
- Mewn digwyddiadau byrrach a dwysach fel KV neu Lwybr byr iawn o tua 40-60 munud, cymerwch lymeidiau o ddiod chwaraeon gyda charbohydradau a halwynau neu gel egnïol bach sy'n amsugno'n gyflym neu'n syml golchi ceg gyda'r ddiod hon, mae chwaraeon yn ddigon.
- Mewn digwyddiadau o 60 i 75 munud, argymhellir betio'n uniongyrchol ar lymeidiau o ddiod chwaraeon a hyd yn oed gel egnïol (15-20 gr) gyda charbohydradau a chaffein os ydych chi'n cael eu profi, gall weithio i gefnogi rhan olaf y hil.
AR ÔL y gystadleuaeth:
- Amcan: Optimeiddio adferiad cyhyrau ac ail-lenwi glycogen cyhyrau ac afu. Mae angen i ni fwyta carbohydradau a phrotein o ansawdd uchel. Bydd ailhydradu â dŵr ac electrolytau yn hanfodol.
- 1 gram o garbohydrad fesul kg o bwysau + 0.4 gram o brotein fesul kg o bwysau
- Yr amseriad gorau yw yn ystod yr hanner awr nesaf mewn cymhareb fras o 2: 1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Prif Hyfforddwr