Deall ac Atal Syndrom Band Iliotibiaidd
At Arduua Hyfforddiant Rhedeg Llwybr, rydym yn ymroddedig i rymuso rhedwyr gyda'r wybodaeth a'r offer i oresgyn heriau cyffredin a rhagori yn eu gweithgareddau rhedeg llwybr.
Mae Syndrom Band Iliotibiaidd (ITBS) yn broblem gyffredin ymhlith rhedwyr, ac mae deall ei achosion a'i strategaethau atal yn hanfodol ar gyfer cynnal perfformiad brig ar y llwybrau.
Syndrom band Iliotibiaidd (ITBS) yw'r ail anaf mwyaf cyffredin i'r pen-glin, ac fel arfer mae'n gysylltiedig â rhedeg pellter hir, beicio a chodi pwysau.
Yn yr erthygl hon fe gewch rywfaint o wybodaeth amdano, a hefyd rhai awgrymiadau a chyngor ar sut i'w atal, a sut i ymestyn a lleihau'r anystwythder. Edrychwch ar fy fideo a recordiwyd yn bersonol ar ddiwedd yr erthygl!
Beth yw ITBS?
Syndrom Band Iliotibiaidd (ITBS) yw un o brif achosion poen pen-glin ymhlith rhedwyr, a briodolir yn aml i lid yn y band iliotibiaidd - band trwchus o feinwe sy'n rhedeg ar hyd y tu allan i'r glun, o'r glun i'r shin. Mae'r llid hwn fel arfer yn digwydd oherwydd ffrithiant rhwng y band TG a'r epicondyle femoral ochrol, gan arwain at anghysur a symudedd cyfyngedig, yn enwedig ar ochr allanol y pen-glin.
Achosion a Ffactorau Risg:
Mae ITBS yn aml yn gysylltiedig â gweithgareddau sy'n cynnwys plygu pen-glin ailadroddus, megis rhedeg o bell, beicio a chodi pwysau. Mae rhedwyr yn arbennig o agored i ITBS, yn enwedig wrth hyfforddi ar dir anwastad neu gynyddu milltiredd yn rhy gyflym. Mae ffactorau risg eraill yn cynnwys anghydbwysedd cyhyrau, ffurf rhedeg gwael, ac arferion cynhesu neu oeri annigonol.
Syndrom band Iliotibiaidd yw un o brif achosion poen pen-glin ochrol mewn rhedwyr. Mae'r band iliotibial yn fand trwchus o ffasgia ar ochr ochrol y pen-glin, yn ymestyn o'r tu allan i'r pelvis, dros y glun a'r pen-glin, ac yn gosod ychydig o dan y pen-glin. Mae'r band yn hanfodol i sefydlogi'r pen-glin yn ystod rhedeg, gan ei fod yn symud o'r tu ôl i'r ffemwr i flaen y ffemwr yn ystod gweithgaredd. Gall rhwbio'r band yn barhaus dros yr epicondyle femoral ochrol ynghyd ag ystwytho dro ar ôl tro ac ymestyn y pen-glin yn ystod rhedeg achosi i'r ardal fynd yn llidus.
Achosion a Ffactorau Risg
Mae ITBS yn aml yn gysylltiedig â gweithgareddau sy'n cynnwys plygu pen-glin ailadroddus, megis rhedeg o bell, beicio a chodi pwysau. Mae rhedwyr yn arbennig o agored i ITBS, yn enwedig wrth hyfforddi ar dir anwastad neu gynyddu milltiredd yn rhy gyflym. Mae ffactorau risg eraill yn cynnwys anghydbwysedd cyhyrau, ffurf rhedeg gwael, ac arferion cynhesu neu oeri annigonol.
Strategaethau Atal
At Arduua, rydym yn pwysleisio dull rhagweithiol o atal anafiadau, gan ganolbwyntio ar gryfhau cyhyrau allweddol, gwella hyblygrwydd, a gwneud y gorau o dechnegau hyfforddi. Dyma rai strategaethau i helpu i atal ITBS:
Ymarferion Cryfhau: Targedwch y cyhyrau o amgylch y cluniau, y cluniau a'r pengliniau i wella sefydlogrwydd a lleihau straen ar y band TG. Ymgorfforwch ymarferion fel cipio clun, lifftiau coesau ochr, a sgwatiau yn eich trefn arferol.
Hyfforddiant Hyblygrwydd: Gall ymestyn y band TG, flexors clun, a quadriceps yn rheolaidd helpu i gynnal yr ystod orau o symudiad ac atal tyndra a allai gyfrannu at ITBS. Gall technegau rholio ewyn a rhyddhau hunan-myofascial hefyd fod yn fuddiol ar gyfer llacio cyhyrau tynn.
Dilyniant Graddol: Osgoi cynnydd sydyn yn nifer neu ddwysedd yr hyfforddiant, gan y gall hyn roi straen gormodol ar y band TG a chynyddu'r risg o anaf. Cynyddwch filltiredd yn raddol ac ymgorffori diwrnodau gorffwys yn eich amserlen hyfforddi er mwyn caniatáu adferiad digonol.
Offer priodol: Sicrhewch fod eich esgidiau rhedeg yn briodol ar gyfer eich math o droed a'ch cerddediad rhedeg, oherwydd gall esgidiau amhriodol waethygu materion biomecanyddol sy'n cyfrannu at ITBS. Ystyriwch ymgynghori ag arbenigwr i benderfynu ar yr esgid gorau ar gyfer eich anghenion unigol.
Mireinio Techneg: Rhowch sylw i'ch ffurf redeg a'ch mecaneg camu, gan anelu at batrwm symud cytbwys ac effeithlon sy'n lleihau symudiad ochrol gormodol y pen-glin. Gweithiwch gyda hyfforddwr neu therapydd corfforol i fynd i'r afael ag unrhyw faterion biomecanyddol a allai eich rhagdueddu i ITBS.
Trwy weithredu'r mesurau ataliol hyn a blaenoriaethu ymwybyddiaeth anafiadau, gall rhedwyr leihau'r risg o ITBS a chynnal y perfformiad gorau posibl ar y llwybrau. Cofiwch, mae atal yn allweddol i lwyddiant hirdymor wrth redeg llwybrau.
Fideos Ymarferion
Yn y fideos isod mae rhai o'r ymarferion ar gyfer cryfhau cyhyrau'r gluteus a'r coesau, heb bwysau, ac ychydig o enghreifftiau o ymestyn. Os oes angen mwy o awgrymiadau ac awgrymiadau arnoch ar gyfer ymarferion, gallwch gysylltu â ni ar ein tudalennau instagram a facebook.
Arduua Hyfforddiant Rhedeg Llwybr
Eich partner mewn rhedeg llwybr, atal anafiadau, a gwella perfformiad
At Arduua, rydym wedi ymrwymo i gefnogi rhedwyr o bob lefel i gyflawni eu nodau ac aros yn rhydd o anafiadau. Mae ein hyfforddwyr profiadol yn darparu cynlluniau hyfforddi personol, arweiniad arbenigol, a chefnogaeth barhaus i'ch helpu i gyrraedd eich llawn botensial ar y llwybrau.
P'un a ydych chi'n hyfforddi ar gyfer eich ras lwybr gyntaf neu'n anelu at wella'ch perfformiad mewn marathonau ultra, Arduua Mae Hyfforddiant Rhedeg Llwybr yma i helpu. Ewch i'n gwefan i ddysgu mwy am ein gwasanaethau hyfforddi a sut y gallwn gefnogi eich taith rhedeg llwybr.
Peidiwch â gadael i ITBS atal eich hyfforddiant a'ch dyheadau. Cymerwch gamau rhagweithiol i atal anafiadau a gwneud y gorau o'ch perfformiad gyda Arduua Hyfforddiant Rhedeg Llwybr wrth eich ochr.
Cysylltwch â Ni!
I gael rhagor o wybodaeth am ein gwasanaethau hyfforddi a sut y gallwn eich helpu i baratoi ar gyfer eich marathon ultra nesaf, ewch i'n gwefan neu cysylltwch â ni'n uniongyrchol yn katinka.nyberg@arduua. Gyda.
Cofiwch, mae'r llwybr i lwyddiant marathon ultra yn dechrau gydag un cam. Gadewch Arduua byddwch yn dywysydd wrth i chi deithio tuag at fawredd ar y llwybrau. Arduua Hyfforddiant Ar-lein >>
Cofion gorau!
/Katinka Nyberg, Arduua sylfaenydd