Arduua Trail lasterketarako probak, Skyrunning eta Ultra-trail
Uste osoa dugu zerbait hobetzeko lehenik eta behin neurtu behar dela eta nondik hasten den jakin. Gure Online Coaching programan, korrikalariei proba batzuk egiten dizkiegu beti, mugimendu, egonkortasun, oreka eta indar eremu egokietan zaudela ziurtatzeko.
Proba hauek mugikortasun, oreka eta indarrari buruzko informazio zehatza emango digute entrenamendu programan zehar entrenatzeko, korrika egiteko teknika eraginkorra izateko baldintzarik onenak sortzeko.
Kirolariaren 360º-ko ikuskera horretatik abiatuta, entrenamendu-plan eraginkor bat ezar dezakegu, bere gaitasun guztiak hobetzeko eta bere karrera objektiboko trebetasunak eta trebetasunak bereziki lantzeko.
Artikulu honen amaieran probak laburbiltzen dituen bideo bat aurki dezakezu.
Mugikortasunaren garrantzia
Kirolariaren malgutasunaren eta lesioen arriskuaren arteko erlazioa entrenatzaile gisa beti kontuan hartu behar duzun zerbait da.
Nahiz eta literatura zientifikoan emaitza kontrajarriak dauden ikerketa askotan, malgutasun handiagoak ez duela lesio-arrisku txikiagorik ematen ondorioztatzen duten ikerketak ere badaude, kirolariak mugikortasun-tarte seguru batean egoteko gutxieneko malgutasun-balio batzuk aurkeztu behar dituela dioten ikerketak ere badaude.
Fernandok iaz lesioekin etortzen ziren kirolariekin egin zituen gihar balorazio gehienek, batzuetan kronikoak, gehiegizko tentsioa zuten muskulu garrantzitsuak islatzen zituzten, korrika egiteko funtsezko artikulazio batzuetan kokatuta zeudenak, segurtasun-tartetik kanpo. Laburtze horiek mugikortasun moztua sortzen zuten, eta nahi ez diren konpentsazioekin gainkargatu zuen bere muskulu-sistema. Azkenean, mugak zituzten kirolariak izan ziren eta fase guztietan korrika eredu desegokia aurkeztu zuten.
Jakina, kirolari hauek luzatu egin behar dute, malgutasuna irabazteko ez ezik, irabazi horiek lortutakoan mantentzeko ere.
Mugikortasuna beharrezkoa da Skyrunning
Beharrezkoa den mugikortasuna ere praktikatzen duzun kirolaren araberakoa da. Skyrunner baten gomendatutako mugikortasunak mendiko lur mota guztietan korrika egiten duen bitartean angelu eraginkorragoak aprobetxatzeko aukera izan behar du Skyrunner-ek. Hori dela eta, korrika egiteko urratsa ahalik eta eraginkorrena izan dadin eta mugimendu-eredu natural batean lan egin ahal izateko ahalegintzen gara, eta horrek lesio arriskua ere murrizten du.
Skyrunner oso batek mugikortasun egokia izan behar du hainbat gihar taldetan eta, adibidez, gai izan behar du:
- Korrika bitartean lur irregularra xurgatu eta konpentsatu.
- Lurreko oztopoak leunki pasatzeko gai izan grabitate-zentroa alferrik altxatu beharrik gabe.
- Mugikortasuna beharrezkoa da maldan gora eta beherako korrika egiteko.
- Mugikortasun egokia izan mugimenduan zehar, zurruntasunak ez dezan alferrikako karga/kalterik eragin ageriko lekuetan eta, ondorioz, lesio arriskua areagotu ez dadin.
Probak egiten dituzunean, saiatu proba guztietarako bideo bat grabatzen. Ziurtatu bideoak gorputz osoa hartzen duela, eta saiatu bideoan proba bakoitzean eztabaidatzen ditugun ikuspegi berdinak egiten.
Mugikortasun-probak
Orkatilaren mugikortasun proba
Zergatik da garrantzitsua korrika egiteko eremu honetan mugikorra izatea?
Orkatilan nahikoa mugimendurik ez baduzu (batez ere bizkar-flexioan), baliteke osasun-arazoak izatea faszitis plantararekin erlazionatutako osasun-arazoak, pronazio gehiegizkoak eta zure lurreratzeko eta bulkada-gaitasunerako mugak. Gainera, squats bezalako ohiko indar ariketa batzuk zuzen egitean eragina izan dezake.
Zer da mugikortasun egokia?
Garrantzitsua da belauna behatzen aurrean gutxienez 10 cm aurrera egitea, orpoa altxatu gabe. Garrantzitsua da ere antzeko mugikortasun-graduak bi orkatiletan.
Nola egiten dut proba?
Belaun batean lurrean atseden hartu eta beste oina aurrera. Horma baten aurrean, oinutsik.
Saiatu horma belaunaren aurrealdearekin ukitzen, orpoa lurretik altxatu gabe. Kontuan izan probaren punturik garrantzitsuena belaunarekin horma ukitzean orpoa lurretik ez altxatzea dela.
Ondoren, neurtu behatz arteko distantzia hormaren artean.
Egin prozesu hau bi hankekin.
Grabatu bideo bat edo atera argazki bat hanka bakoitzetik. Egin ezazu alboko ikuspegian behatza, belauna horman eta neurtzeko zinta barne.
Maila onargarria behatz eta hormaren artean gutxienez 10 cm izatea da.
Orkatilaren mugikortasun proba
Zenbat zentimetro dituzu belaunaren eta behatzaren artean?
Squat posizio proba
Egin dezakezu hau oinutsik?
Nola egiten dut proba?
Squat posizioa oinutsik.
Saiatu ahal duzun gehien jaisten, kontuan hartuz ezin duzula orpoa lurretik altxatu.
Grabatu bideo bat edo atera argazki bat aurrealdearekin eta alboko ikuspegiarekin.
Aldakaren luzapenerako Thomas proba
Zergatik da garrantzitsua korrika egiteko eremu honetan mugikorra izatea?
Garrantzitsua da korrika egiteko teknika eraginkorra lortzea, aldaka mugitzeko angelu hoberenekin.
Zer da mugikortasun egokia?
Proba hau aurrera begira aldakako mugikortasun zuzenari eragin diezaiokeen giharren laburtzerik ba ote dugun egiaztatzeko erabiltzen da. Rectus femoral eta psoas iliako muskuluak egiaztatzen ditugu.
Nola egiten dut proba?
Etzan zaitez ahoz gora banku baten ertzean hankak zintzilik. Gluteien jaiotza bankuaren ertzean egon behar da.
Orain, eskuen laguntzaz hanka bat altxatu eta belauna bularrera hurbildu.
Egin ezazu bi aldeetan bi hankekin.
Grabatu bideoa o atera argazkia alboko ikuspegian eta baita luzatutako hankaren oinaren aurrean ere. Kontuan izan beharrezkoa dela oinetik aldakaraino luzatutako hanka guztiak irudian edo bideoan agertu behar direla. Bideoak bi hankak izan behar ditu.
Aldakaren luzapenerako Thomas proba
Egin dezakezu hau 1. irudian bezala?
Hankak altxatzeko proba aktiboa (Hamstrings)
Zergatik da garrantzitsua korrika egiteko eremu honetan mugikorra izatea?
Hemen mugimendu murrizketa sorta bat belaunek eusten duten karga astunek eragindako lesio batzuekin erlazionatzen da, baita gerriko minarekin ere.
Zer da mugikortasun egokia?
Erreferentzia-balioak 71 eta 91 gradu artekoak dira.
Nola egiten dut proba?
Ahoz gora etzanda, altxa ezazu hanka eta bultza ezazu ahal duzun neurrian hanka zuzen mantenduz marrazkian erakusten den moduan.
Saiatu gluteoak lurretik ez altxatzen eta belauna luzatuta eduki.
Bideo bat grabatu edo argazki bat atera (kasu honetan oina goian jarrita), bi hanken alboko ikuspegian.
Hanka laguntzarik gabe altxatzen baduzu. Zenbat gradu dituzu?
Nachlas proba (Quadriceps)
Zergatik da garrantzitsua korrika egiteko eremu honetan mugikorra izatea?
Garrantzitsua da korrika egiteko teknika eraginkorra lortzea, euskarririk gabeko hankarako bere lasterketa-ereduan zehar.
Zer da mugikortasun egokia?
Mugikortasun on batera iristeko, irudian ikusten den moduan orpoarekin gluteoak ukitu ahal izan behar dituzu.
Egin dezakezu orpo hau gluteoak ukituz?
Nola egiten dut proba?
Etzan zaitez lurrean ahoz behera eta tolestu hanka eta saiatu orpoa zure gluteetara ahalik eta hurbilen hurbiltzen orkatila hankaren esku berarekin helduz.
Errepikatu beste hankarekin.
Grabatu bideo bat edo atera argazki bat bi hanken alboko ikuspegian. Sartu iruzkin batzuk bizkarrean edo aurreko aldakan mina sentitu baduzu.
Egonkortasun eta oreka probak
Zergatik da garrantzitsua korrika egiteko eremu honetan mugikorra izatea?
Proba mota hauetan, belauneko egonkortasuna egiaztatu nahi dugu, hanka bakarra gorputzari eusten dion mugimendu desberdinak eginez (Korrikatzerakoan portaera naturala).
Zer da egonkortasun/mugikortasun egokia?
Belaunen lerrokatze-gaitasun eza lesioen erantzule izan daiteke, hala nola banda iliotibialen arazoak, patellas-tendonitisa edo patelofemoral sindromea. Ariketa edo proba hauetan, garrantzitsuena baliorik ez lortzea da. Iritzirik garrantzitsuena zure mugimendua nolakoa den eta nola jarraitzen duzun proban zehar da.
Proba mota hauetan, ariketa unipodal ezberdinetan gauzatzeko modua egiaztatu behar dugu. Proba hausnarketak egitea, lurra ukitzea... edo Ybalance test bezalako probak dira proposamen honetarako.
Nola egiten dut proba?
Hainbat proba daude zure mugimenduaren kalitatea egiaztatzeko hanka euskarri bakarrarekin. Nire kirolariekin erabili ohi ditudan nagusiak Y-oreka proba dira, lurra ukitzea hankaren kontrako eskuarekin lagunduta edo, besterik gabe, lunges exekuzioa. Ariketa hauek oreka trebetasunak lantzeko ere egokiak dira. Zerbait benetan garrantzitsua trail eta skyrunning.
Kontrako eskuko probarekin lurra ukitzea
Ezin duzu hau dabildu gabe?
Nola egiten dut proba?
Hasi zutik.
Hanketako baten aldaka-flexioa egin, bularra jaitsiz (bizkarra zuzen mantenduz arkurik gabe), eta beste hanka enborraren lerroan luzatuta utziz.
Aldi berean, altxatutako hankaren beso bera luzatzen dugu, hatzekin lurra ukitu nahian.
Gogoan izan proba honen gauzarik garrantzitsuena gorputzaren pisu guztia hanka tolestuta erortzen dela.
Saiatu honelako posizioari 5 segundoz astindu gabe.
Errepikatu beste hankarekin.
Grabatu bideo bat bi hanken aurrean ikusita.
Egonkortasuna eta lerrokadura belauna-aldak-orkatila proba
Ezin duzu hau dabildu gabe?
Nola egiten dut proba?
Zutik abiatuta.
Tolestu belaun bat gorputza jaitsiz bizkarra zuzen mantenduz arkurik gabe.
Bitartean, gure aurrean beste hanka luzatuz, hanka horren hatz lodia ahal den neurrian ekartzen saiatzen.
Saiatu honelako posizioari 5 segundoz astindu gabe.
Gogoan izan proba honen gauzarik garrantzitsuena gorputzaren pisu guztia hanka tolestuta erortzen dela.
Errepikatu kontrako hankarekin.
Grabatu bideo bat aurreko ikuspegian bi hankekin.
Y-orekaren proba
Ezin duzu hau dabildu gabe?
Nola egiten dut proba?
Zutik abiatuta.
Belaun bat tolestu gorputza jaitsiz eta bularra aurrera okertu, bizkarra zuzen mantenduz arkurik gabe.
1.- Bitartean, beste hanka atzerantz luzatuz, behatz lodia hanka ahalik eta urrutien ekartzen saiatuz hanka hau euskarriaren atzetik gurutzatuz.
Saiatu honelako posizioari 5 segundoz astindu gabe.
2.- Berriro errepikatu. Baina oraingoan beste hanka atzerantz luzatuz, behatz lodia hanka ahalik eta urrutien ekartzen saiatuz, hanka hau euskarriaren atzetik gurutzatu gabe.
Saiatu honelako posizioari 5 segundoz astindu gabe.
Gogoan izan proba honen gauzarik garrantzitsuena gorputzaren pisu guztia hanka tolestuta erortzen dela.
Errepikatu kontrako hankarekin.
Grabatu bideo bat aurreko ikuspegian bi hankekin 1 eta 2 puntuak eginez.
Ezin duzu hau dabildu gabe?
Hanka bakarreko oreka proba
Mantendu al dezakezu posizio hau 11. irudian bi oinak > 30 segundorekin?
Eta begiak itxita?
Nola egiten dut proba?
1. Begiak zabalik.
Zutitu begiak zabalik, aurrera begira eta eskuak aldakan.
Altxatu belaun bat aldakako altuerara eta eutsi han gutxienez 30 segundoz.
Egin berriro beste hankarekin.
Grabatu bideo bat aurreko ikuspegian bi hankekin.
Kontuan izan burua ere bideoan agertu behar dela.
2. Begiak itxita.
Zutitu begiak itxita, aurrera begira eta eskuak aldakan.
Altxatu belaun bat aldakako altuerara eta eutsi han gutxienez 30 segundoz.
Egin berriro beste hankarekin.
Grabatu bideo bat aurreko ikuspegian bi hankekin.
Kontuan izan burua ere bideoan agertu behar dela.
Indar probak
Aurrealdeko oholaren proba
Zenbat segundo mantendu dezakezu posizioa dardarrik gabe?
Nola egiten dut proba?
Zenbat segundo mantendu dezakezu posizioa dardarrik gabe?
Grabatu bideo bat alboko ikuspegian.
Alboko oholaren proba
Zenbat segundo mantendu dezakezu posizioa dardarrik gabe?
Nola egiten dut proba?
Zenbat segundo mantendu dezakezu posizioa dardarrik gabe?
Grabatu bideo bat alboko ikuspegian bi aldeetarako.
Gluteen indarra proba
Nola egiten dut proba?
Ahoz gora etzanda, aldakak ahalik eta gehien altxatu.
Luzatu hanka bat enborraren ildotik, aldaka altxatuta ahalik eta gehien mantenduz, hanka tolestuta.
Mantendu posizioa 15-20 segundoz.
Komentatu mina sentitzen baduzu bizkarreko behealdean, edo gluteoen edo iskaldiaren oinarrian.
Errepikatu beste hankarekin.
Grabatu bideo bat alboko ikuspegian hanka bakoitzeko.
Oinez egindako lunges proba
Ezin duzu hau dabildu gabe?
Nola egiten dut proba?
Ibili urrats luzez, aldakak jaitsiz aurreko hankak tibia eta femurra artean 90º-ko angelua osatu arte.
Saiatu hanka bakoitzeko gutxienez 3 edo 4 pauso ematen.
Grabatu aurrealdeko ikuspegiko bideo bat, kamerarantz pausoak eta hasierako puntura itzuliz.
Squat altuera jauzi proba
Belaunak tolestuta dauden posizioan has zaitezke, posizio estatikoa mantenduz 3 segundo baino lehen, eskuak aldakan sartuta ahalik eta gorago salto egin baino lehen?
Nola egiten dut proba?
Jarri belaunak tolestuta, oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago daudela eta eskuak aldaketan.
Mantendu posizioa 3 segundoz salto egin baino lehen eta saiatu burua ahalik eta altuena lortzen.
Grabatu aurrealdeko ikuspegiko bideo bat.
Kontrako mugimendu-jauzi proba
Egin al dezakezu ia mugimendu berdina squat altua jauzi probaren berdina, baina zutik hasita squat azkar bat egiten inpultsoa hartzeko eta jauzi gorago?
Nola egiten dut proba?
Zutik jarrita.
Saiatu ahalik eta gehien salto egiten, burua ahalik eta altuena eramanez, aurreko probako squat-posiziotik pasatuz.
Grabatu aurrealdeko ikuspegiko bideo bat.
Squat indarra proba
Zenbaterainoko pisua egin dezakezu 10 squat nekerik handiena lortu gabe? (kg gehigarritan)? (Adierazi 3 edo 4 errepikapen gehiago altxa ditzakezula karga bat). Proba hau hasierako probaren amaierarako utz dezakezu jauzien aurretik nekea saihesteko.
Nola egiten dut proba?
Zenbaterainoko pisua egin dezakezu 10 squat nekerik handiena lortu gabe? (kg gehigarritan)? (Adierazi 3 edo 4 errepikapen gehiago altxa ditzakezula karga bat).
Utzi proba hau hasierako probaren amaierarako, jauzien aurretik nekea saihesteko.
Komentatu kg-tan mugitu ahal izan duzun karga.
Grabatu aurrealdeko ikuspegiko bideo bat.
Hasierako proba guztiak bideo bakarrean
Beste gihar laburtzeak edo ahultasunak
Beste gihar gutxitze edo indarraren ahultasunen bat ezagutzen baduzu, hori ere kontuan hartu behar dugu noski.
Probak nola egin
Goian deskribatutako proba guztiak zuk zeuk egiten dituzu bideokamerarekin eta galdera guztiak erantzun eta zure helbidera bidali Skyrunning Analisirako entrenatzailea. Entrenatzailerik ez baduzu, pozik lagunduko dizugu!
Zure prestakuntzan lagunduko dizugu
Zure prestakuntzarako laguntza behar baduzu edo galderarik baduzu, begiratu Arduua Lineako Coaching Planak, edo bidali mezu elektroniko bat helbide honetara katinka.nyberg@arduua.com.
Laguntza-orriak
Nola: sinkronizatu Trainingpeaks
Nola erabili Trainingpeaks zure entrenatzailearekin