Nola entrenatzen garen bereziki Trail lasterketarako, Skyrunning, eta Ultra-trail?

Trail running eta Sky running errepideko lasterketatik nabarmen desberdinak dira. Prestakuntza-ikuspegi espezializatu bat eskatzen dute dakartzan erronka fisiko, tekniko eta mentalak gainditzeko. Hala ere, paisaia paregabeak arakatzeko eta gailurreko bista, gailur malkartsuak eta jaitsiera bizkorrak bizitzeko aukera ere eskaintzen dute.

fisikoa:

Igoera eta jaitsiera luze eta aldapatsuak exijentzia fisiko bereziak ezartzen ditu, gorputzak distantzia luzeetan estres horiek jasateko duen gaitasuna hobetzeko entrenamendua eskatzen dutenak.

Oinarrizko indarra: Helmugara iristea helburu? Hau ezinbestekoa da arrakasta izateko.
Indar eszentrikoa: Jaitsiera korrika egiteko giharrak eta artikulazioak baldintzatzeko entrenamendu espezifikoa.
erresistentzia: Distantzia luzeak konkistatzeko pultsu baxuko zona batean korrika egitea beharrezkoa da energia aurrezteko.

teknikoa:

Lur teknikoak eta sarritan eguraldi-baldintza txarrak benetako arriskuak dakartza, eta beste korrika egiteko moduetan parekorik ez duten trebetasun, bizkortasun eta mugikortasuna eskatzen dute.

Pliometria: Erreakzioak zorrozteko entrenamendu leherkorra.
Mugikortasuna eta malgutasuna: Gorputza atal tekniko zorrotzetarako prestatzea.
Abiadura-drillak: Abiadura eta bizkortasuna hobetzea lur malkartsuetan.

Buru:

Skyrunning'ren alderdi fisikoek eta teknikoek pentsamolde sendoa eta kontzentrazioa bideratua behar dituzte zure helburuak lortzeko.

Diziplina: Prestakuntza diziplinatuaren ikuspegiak mentalitate diziplinatua lantzen du.
motibazioa: Motibatuta egoteko zure helburuan arreta mantentzea.
Biziraupena: Erne egon ingurune zailetan, nekatuta egonda ere.

Zuretzat indibidualizatua

Zure helburuak lortzen, zure marka pertsonalak gainditzen eta lasterketa egiten duzun bakoitzean bikaintzen laguntzeko konpromisoa hartzen dugu.

Gure prestakuntza-planak pertsona bakoitzari egokituta daude, bere berezitasuna bermatuz. Zure entrenatzaileak zure helburuak, datozen lasterketetan, konpromiso pertsonaletan, lan egutegietan eta korrikaren historian oinarrituta diseinatzen du zure plana.

Entrenamendu-plan optimoa eraikitzeko, zure korrikaren historian, egoera fisikoan, aurrekari medikoan, lesioen historian, denboraren erabilgarritasunean, entrenamendu-tresnetan eta eskuragarri dauden entrenamendu-kokapenetan sakontzen dugu. Prozesu honek eztabaida integralak, galdetegiak eta hainbat proba hartzen ditu barne, korrika fisikoko probak eta mugikortasunaren, indarraren, egonkortasunaren eta orekaren hasierako ebaluazioak barne.

Guregandik lortutako ezagutzak erabiliz Arduua Probak egiteko Skyrunning zehar Build Your Plan fasean, zure oinarrizko fitness-maila, mugikortasun- eta indar-maila zehatz-mehatz neurtzen ditugu, zure neurrira egokitutako entrenamendu-plan bat sortzeko aukera emanez.

Zer da inplikatuta?

Zure prestakuntza-plana eta laguntza funtsezko elementuetan oinarritzen dira:

Prestakuntza fisikoa: Korrika saioak, indarra, oreka, mugikortasuna eta luzaketak.
Gaitasunak Skyrunning: Zentratu neurgailu bertikalei, gora eta behera egiteko trebetasun teknikoak, indar-entrenamendu espezifikoak, ariketa pliometrikoak, erreakzioak, oreka eta indar mentala.
Korrika teknika: Eraginkortasuna eta erresistentzia maximizatzea.
Faktore ez-fisikoak: Lasterketen kudeaketa, motibazioa, elikadura eta ekipamendua.

Prestakuntza Metodologia

Gure prestakuntza linean oinarritzen da, eta erabiltzen du Trainingpeaks plataforma, zure entrenamendu-erlojua eta kanpoko pultsu-banda. Zure entrenatzailearekin harremana mantentzen duzu Trainingpeaks plataforma eta bideo bilerak.

Zure entrenatzaileak zure entrenamendu saio guztiak planifikatzen ditu Trainingpeaks plataforma. Zure entrenamendu-erlojua sinkronizatuta dagoenean Trainingpeaks, martxan dauden saio guztiak automatikoki deskargatzen dira zure erlojuan.

Iraupena vs Distantzia

Gure prestakuntza-planak iraupenean oinarritzen dira, entrenamendu-saio bakoitzeko emandako denboran zentratu beharrean, egindako distantzian. Ikuspegi honek zure plana zure norbanako aurrerapen eta prestakuntza etapara egokitzen du. Esate baterako, korrikalari batek 8 km egin ditzake ordubetean, beste batek 1 km egin ditzake, biak pultsu-eremu berean.

20:80 Metodo Polarizatua

Distantzia luzeak korritzeak energia aurrezteko pultsu oso baxuko zona batean funtzionatzeko gaitasuna eskatzen du. Gure entrenamendua entrenamendu polarizatuan, bihotz-taupaden korrika egitean eta distantzian iraupenari erreparatuta dago.

Entrenamendu-metodologia eraginkor honek, batez ere denboraldi-aurrean erabiltzen dena, korrika egiteko entrenamenduaren % 20a da gaitasun maximoan (pultso-zona 5) eta % 80 intentsitate oso errazean (pultso-zona 1-2).

Bihotz-taupadak Oinarritutako Entrenamenduak

Korrika saio guztiak denboran oinarrituta daude eta bihotz-taupadak erregulatuta daude. Horrek entrenamendua zure beharretara % 100 egokitua dagoela ziurtatzen du, zure saioko helburuak etengabe lortzeko aukera emanez.

Denbora errealeko Korrika Entrenamendua Training Watch bidez

Zure entrenamendu-erlojuak korrika saio bakoitzean gidatzen zaitu. Adibidez, zure entrenatzaileak erritmo aldaketak dituen saio bat planifikatzen badu, erlojuak 15 minutuko beroketa bat eskatzen du 1-2 eremuan. Zure pultsuak 2. eremua gainditzen badu, erlojuak moteldutzeko agintzen dizu. Era berean, erritmo-aldaketetan, 5. gunera iristen ez bazara, erlojuak bizkortzera gidatuko zaitu.

Saio bakoitzaren ondoren, iruzkinak ematen dituzu Trainingpeaks zure esperientziari buruz. Ondoren, zure entrenatzaileak zure prestakuntza aztertzen du eta zure iruzkinei erantzuten die.

Indarra, Mugikortasuna eta Luzapena

Gure liburutegi osoak hainbat beharretara egokitutako prestakuntza-aukera desberdinak eskaintzen ditu, askotan bideo didaktikoak erabiliz.

Plangintza eta Jarraipena

Aurreko entrenamendu-faseetan oinarrituta, zure entrenatzaileak ondorengo entrenamendu-aldiak diseinatzen ditu. Egokitzapenak zure aurrerapen eta ongizatearen arabera egiten dira.

Urteko plana eta periodizazioa

Lasterketa egunean errendimendu gorena bermatzeko, zure entrenatzaileak urteko plan bat formulatzen du zure lasterketa-egutegia eta entrenamendu-fase desberdinak biltzen dituena.

ABC lasterketak

Nahi dituzun lasterketak zure entrenamendu-planean sartzen ditugu, A lasterketa, B lasterketa edo C lasterketa gisa sailkatuz.

A Lasterketak: Errendimendu bikaina lortzeko baldintza gorenak bermatzen diren gako lasterketak.
B lasterketak: Distantziari, desnibelari, terrenoari eta abarrei dagokienez A lasterketen antzekoak, A lasterketetan aplikatzeko estrategiak, engranajeak eta erritmoak probatzeko gune gisa balio dute.
C lasterketak: Gure plangintza nabarmen aldatuko ez duten lasterketak, zure entrenamendu-planean ezin hobeto integratuta.

Prestakuntza Fase Orokorra, Oinarrizko Aldia (1-3 Hilabete)

Egoera fisiko orokorra hobetzea.
Mugikortasunaren eta indarraren ahulguneei aurre egitea.
Gorputzaren konposizioa hobetzea entrenamenduaren eta elikaduraren bidez.
Oinarrizko indar orokorra eraikitzea.
Oin eta orkatilaren egiturak entrenatzea.

Prestakuntza Fase Orokorra, Aldi Espezifikoa (1-3 Hilabete)

Atalase aerobikoak eta anaerobikoak bideratzea.
VO2 maxean zentratuz.
Entrenamendu bolumena egokitzea helburuekin eta kirolarien historiarekin bat egiteko.
Beheko gorputza, muina eta korrika egiteko berariazko indarra maximizatzea.

Lehiaketa-fasea, aurre-lehiaketa (4-6 aste)

Lehiaketaren intentsitaterako eta erritmorako entrenamendua.
Lehiaketaren alderdi osagarriak jorratzea, hala nola, lurra, elikadura eta ekipamendua.
Indar maila eta ariketa pliometrikoak mantentzea.

Lehiaketa Fasea, Tapering + Lehiaketa (1-2 aste)

Bolumena eta intentsitatea doitzea tapering fasean.
Lasterketa egunera iristea fitness, motibazio, energia maila eta ongizate orokorrean.
Lasterketa aurreko eta lasterketan zehar elikadura jarraibideei jarraituz.

Trantsizio fasea - Trantsizioa eta berreskurapena

Artikulazio eta muskuluen errekuperazioan zentratuz.
Gorputzeko organoen eta sistema kardiobaskularren ohiko funtzionamendua berreskuratzea.
Lasterketa osteko errekuperaziorako elikadura jarraibideei jarraituz.

Atleten Prestakuntza-karga menperatzea

Atleta bakoitzaren entrenamendu-karga optimizatzeko eta erregulatzeko, aurreikusitako A eta B lasterketetan ondo moldatzen eta prestatuta daudela ziurtatzeko, Trainingpeaks plataforma tresna gisa. Honek FITNESS, FATIGUE eta FORMA bezalako parametroekin lan egitea dakar. Lortu informazio gehiago gure ikuspegiari buruz hemen: Atleten Entrenamendu-karga menperatzea >>

Zer behar duzu

Behar duzun guztia entrenamendu-erloju bat da, honekin bateragarria Trainingpeaks plataforma eta kanpoko pultsu-banda.

Aurkitu zure Trail Running Entrenamendu Programa

Ezagutu zure behar bereziei, egoera fisikoari, nahi duzun distantziari, anbizioari, iraupenari eta aurrekontuari egokitutako trail running-en prestakuntza programa. Arduua hainbat aukera eskaintzen ditu, besteak beste, entrenamendu pertsonala linean, banakako entrenamendu-planak, lasterketarako plan espezifikoak eta entrenamendu-plan orokorrak, 5k-tik 170k bitarteko distantziak barne. Gure planak mendi lasterketako entrenatzaile esperientziadunek zorrotz landu dituzte. Arakatu eta aurkitu zure trail running programa ideala: Aurkitu zure Trail Running Entrenamendu Programa >>

Nola funtzionatzen duen zerbitzuan izena ematean

Izena ematen Arduua Trail Running Entrenamendua prozesu zuzena da. Bisitatu gure web orria hasteko. Hona hemen nola funtzionatzen duen: Nola funtzionatzen du >>

Trainingpeaks

Gure prestakuntza-programa guztiak erabiltzeko diseinatuta daude Trainingpeaks, prestakuntza planifikatzeko, kudeatzeko eta aztertzeko plataforma paregabea eta erabilerraza. Gainera, zure entrenatzailearekin zuzeneko komunikazioa errazten du.

Nola sinkronizatu TrainingPeaks

Sinkronizazioari buruzko orientabideak lortzeko Trainingpeaks, jarraitu argibide hauei: Nola: sinkronizatu Trainingpeaks

Nola erabili TrainingPeaks Zure entrenatzailearekin

Ikasi modu eraginkorrean erabiltzen Trainingpeaks zure entrenatzailearekin batera: Nola erabili Trainingpeaks zure entrenatzailearekin