کوه ها را فتح کنید
شروع اولین مسابقه اولترا تریل یا Skyrace می تواند یک تجربه مهیج و متحول کننده باشد. مسابقاتی مانند سری جهانی UTMB، مسابقات قهرمانی جهان اسپارتان تریل، سری گلدن تریل یا سری جهانی Skyrunner زمینی چالش برانگیز با صعودهای شیب دار و فرودهای فنی ارائه می دهند.
برای اطمینان از یک مسابقه موفق، آمادگی جسمانی و ذهنی بسیار مهم است. در این مقاله، آنچه را که باید از یک مسابقه اولتریل انتظار داشته باشیم بحث خواهیم کرد و راهنمایی هایی در مورد تمرین، تمرینات قدرتی و حرکتی، استراتژی مسابقه، برنامه ریزی غذا و احساسات پس از مسابقه ارائه خواهیم داد.
چه انتظاراتی
مسابقات فراتریل چالش‌های بزرگی را به همراه دارند که نیازمند استقامت، انعطاف‌پذیری ذهنی و مهارت‌های فنی هستند. شما با سربالایی های طولانی، سرازیری های شیب دار، زمین های ناهموار و شرایط آب و هوایی غیرقابل پیش بینی مواجه خواهید شد. این دوره ها اغلب شامل افزایش قابل توجه ارتفاع، تست تناسب اندام قلبی عروقی و قدرت پا هستند. برای خستگی، درد و لحظاتی که نیاز دارید محدودیت‌های خود را هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی پشت سر بگذارید، آماده باشید.
برنامه آموزشی
تمرین برای مسابقه اولترا تریل نیازمند تلاش مداوم و یک برنامه تمرینی منظم است. در حالت ایده آل، شما باید پنج تا شش روز در هفته تمرین کنید و بر ترکیبی از دویدن، تمرینات قدرتی و تمرینات حرکتی تمرکز کنید.
برای اولین بار دونده 100 مایلی، یک برنامه تمرینی خوب می تواند به عنوان مثال شامل 8-10 تمرین در هفته (در مجموع 8-10 ساعت) باشد، که شامل تمام جلسات دویدن، قدرت، تحرک و کشش می شود.
یک ایده خوب قبل از شروع آموزش، ایجاد یک برنامه سالانه با مراحل مختلف تمرینات از جمله مسابقات شما برای فصل.
به تدریج مسافت پیموده شده هفتگی خود را افزایش دهید، با استفاده از تکرارهای تپه، دویدن های طولانی، و جلسات تمرینی پشت سر هم برای شبیه سازی شرایط مسابقه، از جمله سطح خوبی از متر عمودی در ماه برای ایجاد قدرت و استقامت پا.
نکات - برنامه آموزشی از قبل آماده شده خود را دریافت کنید
طرح آموزش دویدن در مسیر 100 مایل - مبتدی
آموزش قدرت و تحرک
برای مقابله با زمین‌های چالش برانگیز، تمرین‌هایی مانند اسکات، لانژ، بالا بردن پاها و بالا بردن ساق پا را برای تقویت قسمت پایین تنه خود انجام دهید. تمرینات اصلی، مانند پلانک و چرخش روسی، ثبات را بهبود می بخشد. علاوه بر این، تمرینات حرکتی را برای افزایش انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب دیدگی، با تمرکز بر روی نواحی مانند باسن، مچ پا و شانه ها در اولویت قرار دهید.
قبل از شروع تمرین، یک ایده خوب این است که چند تست انجام دهید تا مطمئن شوید که در محدوده مناسب حرکت، ثبات، تعادل و قدرت قرار دارید.
در این مقاله اطلاعات و دستورالعمل هایی برای انجام این کار خواهید یافت Arduua تست های تریل دویدن، Skyrunning و Ultra-trail.
نکات – تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی با TRX به ویژه برای دوندگان مفید است، زیرا می تواند با اصلاح عدم تعادل در سمت چپ و راست شما، خطر آسیب دیدگی در ورزشکاران استقامتی را کاهش دهد، که می تواند به گام ناکارآمد و آسیب در طول زمان منجر شود. در این مقاله می توانید چند تن مختلف را مشاهده کنید برنامه های آموزشی TRX.
نکات – آموزش تحرک
ارتباط در انعطاف پذیری ورزشکار و خطر صدمات چیزی است که همیشه باید در نظر داشته باشید. در این مقاله می توانید موارد متفاوتی را مشاهده کنید روال حرکتی برای دوندگان تریل.
جدول زمانی آموزش
این یک سوال دشوار است و البته به وضعیت فیزیکی شما، جایی که شروع می کنید و طول مسابقه بستگی دارد.
اما به طور کلی می‌توان گفت، تمرین را حداقل شش ماه قبل از مسابقه شروع کنید تا زمان کافی برای پیشرفت و سازگاری داشته باشید. به تدریج شدت و مدت تمرین را افزایش دهید و در هفته‌های پایانی دوره‌های کوتاه‌تری را در نظر بگیرید تا به بدن شما اجازه ریکاوری و اوج گرفتن در روز مسابقه را بدهد.
استراتژی مسابقه و برنامه ریزی غذا
یک استراتژی مسابقه بر اساس تجزیه و تحلیل دوره و نقاط قوت شخصی ایجاد کنید. مسابقه را به بخش‌ها تقسیم کنید، سطوح تلاش خود را مدیریت کنید و در تمام طول مدت انرژی و هیدراته بمانید. تغذیه را در طول تمرین آزمایش کنید تا مشخص کنید چه چیزی برای شما بهتر است. رژیم غذایی متعادل با کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم را هدف قرار دهید. در روز مسابقه، غذاهای آسان هضم مصرف کنید و هیدراتاسیون خود را حفظ کنید تا سطح انرژی خود را حفظ کنید.
در این مقاله راهنمایی هایی در مورد نحوه رسیدگی پیدا خواهید کرد تغذیه قبل، حین و بعد از مسابقه.
احساسات پس از مسابقه
تکمیل یک مسابقه اولترا تریل دستاوردی است که می تواند طیف وسیعی از احساسات را برانگیزد. ممکن است ترکیبی از فرسودگی، شادی و حس عمیق موفقیت را تجربه کنید. قبل از اینکه مسابقه بعدی خود را در نظر بگیرید، به خودتان زمان بدهید تا از نظر جسمی و ذهنی ریکاوری کنید، استراحت، آرامش و ورزش ملایم را بپذیرید.
نتیجه
آماده شدن برای اولین مسابقه اولترا تریل یک سفر قابل توجه رشد فیزیکی و ذهنی است. با تمرین مناسب، تمرینات قدرتی و تحرکی، استراتژی مسابقه و برنامه ریزی غذایی، می توانید کوه ها را فتح کنید و پیروز بیرون بیایید. چالش را بپذیرید، از تجربه لذت ببرید و از احساساتی که پس از عبور از خط پایان در انتظار شما هستند لذت ببرید.
برنامه Trail running Training خود را پیدا کنید
برنامه تمرین دویدن Trail خود را متناسب با نیازهای شخصی، سطح تناسب اندام، مسافت، جاه طلبی، مدت زمان و بودجه خود پیدا کنید. Arduua مربیگری شخصی آنلاین، برنامه‌های آموزشی فردی، برنامه‌های آموزشی ویژه مسابقه، و همچنین برنامه‌های تمرینی عمومی (بودجه)، برای مسافت‌های 5k تا 170k را ارائه می‌دهد، که توسط مربیان با تجربه در مسیر دویدن نوشته شده است. Arduua. در این مقاله بیشتر بخوانید چگونه برنامه Trail running Training خود را پیدا کنید.
در آموزش موفق باشید و برای هر سوالی با من تماس بگیرید.
/کاتینکا نیبرگ، مدیرعامل/بنیانگذار Arduua