Sigra fjöllin
Að leggja af stað í fyrsta ofurslóðahlaupið þitt eða Skyrace getur verið spennandi og umbreytandi upplifun. Keppni eins og UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series eða Skyrunner World Series bjóða upp á krefjandi landslag með bröttum klifum og tæknilegum niðurleiðum.
Til að tryggja árangursríka keppni er mikilvægt að undirbúa sig bæði líkamlega og andlega. Í þessari grein munum við ræða hvers má búast við af ofur-slóðahlaupi og veita leiðbeiningar um þjálfun, styrktar- og hreyfiæfingar, stefnumótun kappaksturs, máltíðarskipulagningu og tilfinningar eftir keppni.
Hvað á að búast
Ofurstígahlaup bjóða upp á ægilegar áskoranir, krefjast þolgæðis, andlegrar seiglu og tæknikunnáttu. Þú munt lenda í löngum brekkum, bröttum niðurleiðum, ójöfnu landslagi og hugsanlega ófyrirsjáanlegum veðurskilyrðum. Námskeiðin innihalda oft umtalsverða hækkun, prófun á hjarta- og æðahæfni og fótastyrk. Vertu tilbúinn fyrir þreytu, eymsli og augnablik þegar þú þarft að þrýsta á þig takmörk bæði andlega og líkamlega.
Æfingaáætlun
Þjálfun fyrir ofurslóðahlaup krefst stöðugrar áreynslu og vel uppbyggðrar æfingaáætlunar. Helst ættir þú að æfa fimm til sex daga vikunnar, með áherslu á blöndu af hlaupum, styrktarþjálfun og hreyfingaræfingum.
Fyrir fyrsta sinn sem hlauparar 100 mílur gæti góð æfingaáætlun til dæmis innihaldið 8-10 æfingar á viku (alls 8-10 klukkustundir), þar á meðal öll hlaup, styrk, hreyfifærni og teygjuæfingar.
Góð hugmynd áður en þú byrjar með þjálfun þína, er að búa til a Ársáætlun með mismunandi stigum þjálfunar þar á meðal keppnum þínum fyrir tímabilið.
Auktu vikulega kílómetrafjöldann smám saman, taktu inn brekkur, langar hlaup og æfingar á bak við bak til að líkja eftir keppnisskilyrðum, þar á meðal gott magn af lóðréttum metrum á mánuði til að byggja upp fótastyrk og þrek.
Ábendingar -Fáðu fyrirfram útbúna þjálfunaráætlun þína
100 mílna hlaupaþjálfunaráætlun – byrjendur
Styrktar- og hreyfiþjálfun
Til að takast á við krefjandi landslag skaltu innihalda æfingar eins og hnébeygjur, lunges, step-ups og kálfahækkanir til að styrkja neðri hluta líkamans. Kjarnaæfingar, eins og plankar og rússneskir snúningar, munu bæta stöðugleikann. Að auki skaltu setja hreyfingaræfingar í forgang til að auka liðleika og koma í veg fyrir meiðsli, með áherslu á svæði eins og mjaðmir, ökkla og axlir.
Áður en þú byrjar á þjálfuninni er góð hugmynd að gera nokkrar prófanir til að tryggja að þú sért á réttum sviðum hreyfingar, stöðugleika, jafnvægis og styrks.
Í þessari grein finnur þú upplýsingar og leiðbeiningar til að gera Arduua Próf fyrir slóðahlaup, Skyrunning og Ultra-trail.
Ábendingar – Styrktarþjálfun
Styrktarþjálfun með TRX er sérstaklega gagnleg fyrir hlaupara, þar sem hún getur hjálpað til við að draga úr meiðslum hjá þrekíþróttamönnum með því að leiðrétta ójafnvægi í vinstri og hægri hlið, sem getur leitt til óhagkvæms skrefs og meiðsla með tímanum. Í þessari grein er hægt að skoða mismunandi líkama TRX þjálfunaráætlanir.
Ábendingar – Hreyfanleikaþjálfun
Sambandið í sveigjanleika íþróttamannsins og hættu á meiðslum er eitthvað sem þú þarft alltaf að hafa í huga. Í þessari grein er hægt að skoða nokkrar mismunandi Hreyfanleiki venjur fyrir hlaupara.
Tímalína þjálfunar
Þetta er erfið spurning og fer auðvitað eftir líkamlegri stöðu þinni, hvar þú byrjar og lengd hlaupsins.
En almennt myndum við segja, byrjaðu að æfa að minnsta kosti sex mánuðum fyrir keppnina til að gefa nægan tíma fyrir framfarir og aðlögun. Auktu þjálfunarstyrkinn og lengdina smám saman, taktu inn tímabil síðustu vikurnar til að leyfa líkamanum að jafna sig og ná hámarki fyrir keppnisdag.
Kappakstursáætlun og máltíðarskipulag
Þróaðu kappakstursstefnu sem byggir á greiningu á námskeiðum og persónulegum styrkleikum. Skiptu keppninni í hluta, stjórnaðu áreynslustigum þínum og haltu eldsneyti og vökva allan tímann. Gerðu tilraunir með næringu meðan á þjálfun stendur til að ákvarða hvað virkar best fyrir þig. Stefnt að jafnvægi í mataræði með kolvetnum, próteinum og hollri fitu. Á keppnisdegi skaltu neyta auðmeltans matar og viðhalda vökva til að viðhalda orkustigi þínu.
Í þessari grein finnur þú leiðbeiningar um hvernig á að meðhöndla Næring fyrir, á meðan og eftir keppni.
Tilfinningar eftir kynþátt
Að klára ofurslóðahlaup er afrek sem getur vakið upp ýmsar tilfinningar. Þú gætir upplifað blöndu af þreytu, gleði og djúpri tilfinningu fyrir árangri. Gefðu þér tíma til að jafna þig líkamlega og andlega, faðmaðu þér hvíld, slökun og rólega hreyfingu áður en þú íhugar næsta hlaup.
Niðurstaða
Undirbúningur fyrir fyrsta ofurslóðahlaupið þitt er merkilegt ferðalag líkamlegs og andlegs vaxtar. Með réttri þjálfun, styrktar- og hreyfiæfingum, stefnumótun kappaksturs og máltíðarskipulagningu geturðu sigrað fjöllin og staðið uppi sem sigurvegari. Taktu áskorunina, njóttu reynslunnar og njóttu tilfinninganna sem bíða þín eftir að hafa farið yfir marklínuna.
Finndu Trail running Training forritið þitt
Finndu þjálfunarprógrammið þitt fyrir hlaupabraut sem hentar þínum þörfum, líkamsræktarstigi, fjarlægð, metnaði, lengd og fjárhagsáætlun. Arduua býður upp á persónulega þjálfun á netinu, einstaklingsmiðaða þjálfunaráætlanir, keppnissértækar þjálfunaráætlanir, svo og almennar æfingaáætlanir (fjárhagsáætlun), fyrir vegalengdir 5 – 170, skrifaðar af reyndum hlaupaþjálfurum frá Arduua. Lestu meira í þessari grein hvernig á að gera það Finndu Trail running Training forritið þitt.
Gangi þér vel með þjálfun þína og vinsamlegast hafðu samband við mig fyrir allar spurningar.
/Katinka Nyberg, forstjóri/stofnandi Arduua