“ZONA ZERO” Per gli ultra distance runner
Una delle più grandi sfide per un ultra trail runner è riuscire a muoversi bene in montagna, con il minor sforzo possibile, per riuscire a durare nelle gare di ultra trail più lunghe, 100 Miglia più…
Dopo molti anni di coaching di fondisti ultra, il nostro allenatore Fernando ha raccolto una grande esperienza in questo settore e in questo post sul blog ti parlerà di alcune nuove scoperte sulla "Zona Zero".
Blog di Fernando Armisén, Arduua Capo allenatore…
Una delle sfide più grandi, se non la più grande, nell'allenamento di un trail runner di lunga o lunghissima distanza è quella di sviluppare al massimo la sua capacità aerobica cardiovascolare in modo che sia in grado di correre in montagna a bassissima intensità e con la fattore di stress più basso possibile sia dal punto di vista fisiologico che meccanico, che consentirà al corridore di sostenere questo livello di sforzo per molte ore evitando l'affaticamento cardiovascolare, metabolico e artro muscolare che le maggiori intensità comportano.
La verità è che questa enorme sfida suona come una grande esperienza sotto forma di un entusiasmante percorso di vita durante un processo di formazione con una visione prospettica a lungo termine, ma non è facile valutare o quantificare quanto sviluppata abbiamo questa capacità ancestrale di muoverci lontano…
Sai quanto è sviluppata la tua capacità aerobica per questi grandi viaggi?
Sei in grado di correre o muoverti ad un'intensità molto inferiore alla tua soglia aerobica?
A che ritmo?
…. queste sono solo alcune delle domande a cui cerco risposte quando inizio a lavorare con un nuovo atleta in questa modalità.
La fatica, inseparabile compagna di viaggio, in qualche modo ci intrappola e dobbiamo conviverci, ma può distruggerci...
Da tempo, e avendo alcuni anni di esperienza nell'allenamento di trail runner di lunghissima distanza, sto pensando alla necessità di creare una nuova dimensione di lavoro nell'allenamento di questi atleti che affrontano gare molto lunghe. Si tratta di atleti davvero rari e molto speciali che cercano la performance in una disciplina totalmente diversa da qualsiasi altro tipo di corsa in montagna: l'ultra-distanza.
Una disciplina totalmente condizionata da un fenomeno fortemente individuale, multifattoriale e soprattutto complesso, un fenomeno entusiasmante e sconosciuto, la fatica, che aggredisce l'atleta non solo a livello fisico ma anche a livello globale e addirittura in maniera spesso determinante su un livello psicologico.
Ho definito questa nuova dimensione o zona di intensità dell'allenamento come la zona "zero" e l'idea è che integri le 5 zone di allenamento con cui di solito lavoro con i corridori di montagna (Zone 1-2 principalmente aerobiche, zone 3-4 zone di tempo tra soglie e zona 5 anaerobica). Questa nuova zona di intensità ci aiuterà a valutare e quantificare quanto è sviluppata la capacità aerobica dell'atleta e quanto volume è in grado di assimilare nella sua intensità specifica durante l'allenamento per queste grandi sfide.
Sarà quindi una zona ben al di sotto della prima soglia fisiologica (aerobica) che coprirà un range di intensità compreso tra il 70 e il 90% della soglia aerobica. Un intervallo di intensità in cui non solo non viene prodotto il lattato (che inizia a essere prodotto all'intensità della soglia aerobica), ma quindi il mantenimento del livello di sforzo dipenderà interamente dai percorsi aerobici nella produzione di energia, ovvero grassi e carboidrati come combustibili nella presenza di ossigeno.
Una zona di intensità in cui il muscolo cardiaco, normalmente già affaticato, lavora a una frequenza molto limitata ma che dovrebbe permettere all'atleta allenato di muoversi e continuare a progredire a buon ritmo nella sua competizione.
Questa zona zero ci aiuterà a includere e quantificare non solo l'allenamento specifico per gare o sfide principali, ma anche molto volume durante l'intera stagione sportiva non solo sotto forma di corsa ma anche con allenamento incrociato e persino forza e vario e complementare attività della vita quotidiana dell'atleta.
Durante tutta la stagione dovremo fare grandi progressi nella capacità di movimento e generare volume in questa zona zero per trovare individui altamente efficienti in grado di affrontare con la salute e le migliori prestazioni i lunghi viaggi di questa disciplina sportiva.
Fattori chiave per un fondista ultra: salute, forza e nutrizione.
A livello metabolico ci troviamo, come abbiamo detto, di fronte ad una forma aerobica di produzione di energia, una grande percentuale della quale deriva dall'ossidazione dei grassi, quella riserva che possiamo considerare “illimitata” in un corpo umano sano. Ma in cui dobbiamo comunque tenere conto di una serie di fattori complementari che saranno fondamentali per il completo sviluppo di questa capacità: livelli di mobilità e forza dell'atleta, raggiungimento di una buona flessibilità metabolica basata su una buona alimentazione e linee guida di idratazione e allenamento esaustivo di l'intestino… linee guida che insieme all'allenamento più prettamente cardiovascolare dimostrano l'importanza di questa visione a lungo termine per costruire un buon fondista e aggiungere anni di allenamento ed esperienze evitando che gli infortuni crescano e sviluppino tutto il potenziale che abbiamo dentro di noi. È per questo motivo, tra gli altri, che questo sport rappresenta un intero stile di vita per coloro che sono alla ricerca delle prestazioni e si divertono anche in età avanzata..
Contenuti obbligatori per l'allenamento a distanza ultra ... tutto va bene per sviluppare la resistenza alla fatica.
Ma come possiamo preparare gli atleti per eventi di questa portata? Questo è il kit della domanda…. e non è certo facile.
La prima cosa, come dicevamo prima, è avere atleti in buona salute, senza infortuni e con i quali crescere anno dopo anno in maniera globale in termini di esperienza, forza specifica e volumi di allenamenti e gare, che è probabilmente la cosa più parte complicata e quella che genera il grande filtro e gli atleti scarsi. Una volta superata questa prima fase (che si può parlare di diverse stagioni o anni di allenamento) verrebbe uno stadio specifico che avrebbe senso solo avendo attraversato i precedenti e in cui ora se la zona zero assumesse tutta la sua importanza in addestramento.
Qui, le sessioni di allenamento con situazioni pre-affaticamento controllate o semplicemente un allenamento che porta completamente l'atleta fuori dalla sua zona di comfort a uno o più livelli saranno un grande complimento. Strategie combinate in termini di alimentazione, psicologia, schemi di allenamento e frequenza-periodizzazione-tipi di allenamento… tutto va a trovare quelle condizioni di pre-affaticamento fisico e/o mentale “controllato” e quel “disagio” dell'atleta tipico di questo tipo di sfida. Non è una novità, è ancora un allenamento per la resistenza alla fatica e speriamo di fare molti progressi in questa stagione per comprenderlo e analizzarlo.
Quali strategie usi per allenare la resistenza alla fatica?
Hai conosciuto/soffrito il lato oscuro dell'ultrafondo? Chi non ha mai avuto a che fare con un guasto e l'impossibilità di riuscire a malapena ad aumentare l'intensità o addirittura a camminare durante una competizione?
È possibile allenarsi per assimilare meglio queste condizioni o anche per rilevare e invertire tale situazione il prima possibile?
/Fernando Armisen, Arduua Capo allenatore
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