Arduua test per il Trail running, Skyrunning e Ultra trail
Crediamo fermamente che per migliorare qualcosa, prima devi misurarlo e sapere da dove inizia. Nel nostro programma di coaching online, eseguiamo sempre determinati test sui corridori per assicurarci che tu sia nelle giuste gamme di movimento, stabilità, equilibrio e forza.
Questi test ci forniranno informazioni specifiche sulla mobilità, l'equilibrio e la forza da allenare durante il tuo programma di allenamento al fine di creare le migliori condizioni per una tecnica di corsa efficiente.
Da questa visione a 360º dell'atleta, possiamo stabilire un piano di allenamento efficace che ci permetta di migliorare tutte le sue capacità e lavorare in modo specifico sulle abilità e abilità delle sue carriere obiettivo.
Alla fine di questo articolo puoi trovare un video che riassume i test.
L'importanza della mobilità
Il rapporto tra la flessibilità dell'atleta e il rischio di infortuni è qualcosa che tu come allenatore devi sempre considerare.
Anche se all'interno della letteratura scientifica ci sono risultati discordanti in molti studi che concludono che una maggiore flessibilità non fornisce un minor rischio di lesioni, ci sono anche studi che affermano che l'atleta deve presentare alcuni valori minimi di flessibilità per essere all'interno di un range di mobilità sicuro.
La maggior parte delle valutazioni muscolari che Fernando ha fatto l'anno scorso su atleti con infortuni, a volte cronici, riflettevano muscoli importanti con tensione eccessiva, che si trovavano in alcune articolazioni chiave per la corsa, al di fuori del range di sicurezza. Quegli accorciamenti generavano una mobilità ridotta che sovraccaricava il suo sistema muscolare con compensazioni indesiderate. Alla fine si trattava di atleti con limitazioni e che presentavano uno schema di corsa inadeguato in tutte le sue fasi.
Ovviamente questi atleti hanno bisogno di allungarsi, non solo per guadagnare flessibilità ma anche per mantenerla una volta ottenuti questi profitti.
Mobilità richiesta per Skyrunning
La mobilità richiesta dipende anche dallo sport che pratichi. La mobilità consigliata di uno Skyrunner dovrebbe essere tale da consentire allo Skyrunner di sfruttare angoli più efficienti durante la corsa su tutti i tipi di terreni di montagna. Pertanto, ci sforziamo di rendere il passo di corsa il più efficiente possibile e di essere in grado di lavorare in uno schema di movimento naturale, che riduce anche il rischio di lesioni.
Uno Skyrunner completo dovrebbe avere una mobilità adeguata in diversi gruppi muscolari e dovrebbe, ad esempio, essere in grado di:
- Assorbe e compensa le irregolarità del terreno durante la corsa.
- Essere in grado di superare agevolmente gli ostacoli a terra senza dover sollevare inutilmente il baricentro.
- Mobilità necessaria per la corsa ripida in salita e in discesa.
- Avere una mobilità adeguata durante tutto il movimento, in modo che qualsiasi rigidità non causi carichi/danni inutili sui punti esposti e quindi aumenti il rischio di lesioni.
Quando esegui i test, prova a registrare un video per tutti i test. Assicurati che il video includa tutto il corpo e prova a riprodurre nel video le stesse visualizzazioni di cui discutiamo in ogni test.
Prove di mobilità
Test di mobilità della caviglia
Perché è importante nella corsa essere mobili in quest'area?
Se non hai abbastanza movimento nella tua caviglia (principalmente nella flessione dorsale), potresti avere problemi di salute relazionali con fascite plantare, iperpronazione così come limitazioni nella tua capacità di atterraggio e di impulso. Inoltre, può influire sulla corretta esecuzione di alcuni abituali esercizi di forza come gli squat.
Cos'è una mobilità adeguata?
È importante che il ginocchio possa avanzare di almeno 10 cm davanti alle dita dei piedi senza sollevare il tallone. È anche importante avere gradi di mobilità simili in entrambe le caviglie.
Come faccio il test?
Appoggiato a terra su un ginocchio e l'altro piede in avanti. Davanti ad un muro, a piedi nudi.
Prova a toccare il muro con la parte anteriore del ginocchio senza sollevare il tallone dal pavimento. Tieni presente che il punto più importante del test è non sollevare il tallone da terra quando tocchi il muro con il ginocchio.
Quindi, misura la distanza tra il dito del piede e il muro.
Esegui questo processo con entrambe le gambe.
Registra un video o scatta una foto da ciascuna gamba. Fallo in una vista laterale includendo la punta del piede, il ginocchio nel muro e il metro.
Un livello accettabile è che ci siano almeno 10 cm tra la punta e il muro.
Test di mobilità della caviglia
Quanti centimetri hai tra ginocchio e punta?
Test della posizione di squat
Puoi farlo a piedi nudi?
Come faccio il test?
Posizione tozza a piedi nudi.
Prova ad andare più giù che puoi, tenendo presente che non puoi sollevare il tallone dal pavimento.
Registra un video o scatta una foto con vista frontale e laterale.
Test di Thomas per l'estensione dell'anca
Perché è importante nella corsa essere mobili in quest'area?
È importante ottenere una tecnica di corsa efficiente con i migliori angoli di mobilità dell'anca.
Cos'è una mobilità adeguata?
Questo test serve per verificare se abbiamo degli accorciamenti muscolari che possono pregiudicare una corretta mobilità dell'anca in avanti. Controlliamo i muscoli retto femorale e psoas iliaco.
Come faccio il test?
Sdraiati a faccia in su sul bordo di una panca con le gambe pendenti. La nascita dei glutei deve essere sul bordo della panca.
Ora, con l'aiuto delle mani, solleva una gamba e avvicina il ginocchio al petto.
Fallo su entrambi i lati con entrambe le gambe.
Registrare un video o scattare una foto in vista laterale e anche davanti al piede della gamba estesa. Si noti che è necessario che tutta la gamba estesa, dal piede all'anca, deve apparire nella foto o nel video. Il video deve includere entrambe le gambe.
Test di Thomas per l'estensione dell'anca
Puoi farlo come l'immagine 1?
Test di sollevamento delle gambe attivo (muscoli posteriori della coscia)
Perché è importante nella corsa essere mobili in quest'area?
Una gamma di movimento ridotta qui è relazionale con alcune lesioni causate da carichi più pesanti supportati dal ginocchio, oltre a dolori lombari.
Cos'è una mobilità adeguata?
I valori di riferimento sono compresi tra 71 e 91 gradi.
Come faccio il test?
Sdraiato a faccia in su, alza la gamba e spingila il più lontano possibile mantenendo la gamba dritta come mostrato nel disegno.
Cerca di non sollevare i glutei dal pavimento e di tenere il ginocchio esteso.
Registra un video o scatta una foto (in questo caso con il piede nella posizione più alta), in vista laterale di entrambe le gambe.
Se sollevi la gamba senza supporto. Quante lauree hai?
Test di Nachlas (Quadricipiti)
Perché è importante nella corsa essere mobili in quest'area?
È importante ottenere una tecnica di corsa efficiente per la gamba non di supporto durante il suo schema di corsa.
Cos'è una mobilità adeguata?
Per raggiungere una buona mobilità, devi essere in grado di toccare i glutei con il tallone come mostrato in figura.
Puoi fare questo tallone toccando i glutei?
Come faccio il test?
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e piega semplicemente la gamba e cerca di avvicinare il tallone ai glutei il più vicino possibile, afferrando la caviglia con la stessa mano della gamba.
Ripeti con l'altra gamba.
Registra un video o scatta una foto in vista laterale di entrambe le gambe. Includi alcuni commenti se hai sentito dolore alla parte bassa della schiena o alla parte anteriore dell'anca.
Prove di stabilità ed equilibrio
Perché è importante nella corsa essere mobili in quest'area?
In questi tipi di test, vogliamo verificare la stabilità del ginocchio mentre si eseguono diversi movimenti con una sola gamba che sostiene il corpo (Comportamento naturale durante la corsa).
Cos'è una stabilità/mobilità adeguata?
La mancanza di capacità di allineamento del ginocchio può essere responsabile di lesioni come problemi alle bande ileotibiali, tendinite della rotula o sindrome femoro-rotulea. Durante questi esercizi o test, la cosa più importante è non ottenere un valore. Il feedback più importante riguarda come è il tuo movimento e come continui a muoverti durante il test.
In questi tipi di test, dobbiamo verificare il modo di esecuzione in diversi esercizi unipodali. Test come l'esecuzione di affondi, toccando il pavimento con….. o Ybalance test,… sono usati per questa proposta.
Come faccio il test?
Esistono molti test diversi per verificare la qualità del tuo movimento con una sola gamba di supporto. I principali che di solito uso con i miei atleti sono il test dell'equilibrio Y, toccando il pavimento con la mano opposta alla gamba appoggiata, o semplicemente l'esecuzione degli affondi. Questi esercizi sono anche adeguati per allenare le capacità di equilibrio. Qualcosa di veramente importante per il trail e skyrunning.
Toccare il pavimento con il test della mano opposta
Puoi farlo senza oscillare?
Come faccio il test?
Inizia da una posizione eretta.
Eseguire una flessione dell'anca di una gamba, abbassando il torace (mantenendo la schiena dritta senza inarcarla) e lasciando l'altra gamba estesa in linea con il tronco.
Contemporaneamente allunghiamo lo stesso braccio della gamba sollevata, cercando di toccare il pavimento con le dita.
Tieni presente che la cosa più importante di questo test è che tutto il peso corporeo ricada sulla gamba piegata.
Prova a mantenere la posizione in questo modo per 5 secondi senza vacillare.
Ripeti con l'altra gamba.
Registra un video con una vista frontale di entrambe le gambe.
Test di stabilità e allineamento ginocchio-anca-caviglia
Puoi farlo senza oscillare?
Come faccio il test?
Partendo da una posizione eretta.
Piegare un ginocchio abbassando il corpo mantenendo la schiena dritta senza inarcarla.
Mentre, allungando l'altra gamba davanti a noi, cerchiamo di portare l'alluce di quella gamba il più lontano possibile.
Prova a mantenere la posizione in questo modo per 5 secondi senza vacillare.
Tieni presente che la cosa più importante di questo test è che tutto il peso corporeo ricada sulla gamba piegata.
Ripeti con la gamba opposta.
Registra un video in vista frontale con entrambe le gambe.
Test di equilibrio Y
Puoi farlo senza oscillare?
Come faccio il test?
Partendo da una posizione eretta.
Piegare un ginocchio abbassando il corpo e inclinare il petto in avanti, mantenendo la schiena dritta senza inarcarla.
1.- Mentre, stendendo l'altra gamba all'indietro, cercare di portare l'alluce il più lontano possibile dalla gamba incrociando questa gamba dietro quella portante.
Prova a mantenere la posizione in questo modo per 5 secondi senza vacillare.
2.- Ripeti ancora. Ma questa volta allungando l'altra gamba all'indietro, cercando di portare l'alluce il più lontano possibile dalla gamba senza incrociare questa gamba dietro quella portante.
Prova a mantenere la posizione in questo modo per 5 secondi senza vacillare.
Tieni presente che la cosa più importante di questo test è che tutto il peso corporeo ricada sulla gamba piegata.
Ripeti con la gamba opposta.
Registra un video in vista frontale con entrambe le gambe eseguendo i punti 1 e 2.
Puoi farlo senza oscillare?
Test di equilibrio su una gamba
Riesci a mantenere questa posizione come Figura 11 con entrambi i piedi > 30 secondi?
E con gli occhi chiusi?
Come faccio il test?
1. - Occhi aperti.
Stai con gli occhi aperti, guardando avanti e con le mani sui fianchi.
Sollevare un ginocchio all'altezza dei fianchi e tenerlo così per almeno 30 secondi.
Fallo di nuovo con l'altra gamba.
Registra un video in vista frontale con entrambe le gambe.
Tieni presente che anche la testa deve apparire nel video.
2. - Occhi chiusi.
Stai in piedi con gli occhi chiusi, guardando avanti e con le mani sui fianchi.
Sollevare un ginocchio all'altezza dei fianchi e tenerlo così per almeno 30 secondi.
Fallo di nuovo con l'altra gamba.
Registra un video in vista frontale con entrambe le gambe.
Tieni presente che anche la testa deve apparire nel video.
Test di resistenza
Test del plank frontale
Per quanti secondi riesci a mantenere la posizione senza tremori?
Come faccio il test?
Per quanti secondi riesci a mantenere la posizione senza tremori?
Registra un video in una vista laterale.
Test del plank laterale
Per quanti secondi riesci a mantenere la posizione senza tremori?
Come faccio il test?
Per quanti secondi riesci a mantenere la posizione senza tremori?
Registra un video in una vista laterale per entrambi i lati.
Test di forza dei glutei
Come faccio il test?
Sdraiato a faccia in su, alza i fianchi il più possibile.
Estendi una gamba in linea con il tronco, mantenendo l'anca il più sollevata possibile con la gamba piegata.
Mantieni la posizione per 15-20 secondi.
Commenta se senti dolore nella parte bassa della schiena, o alla base dei glutei o dei muscoli posteriori della coscia.
Ripeti con l'altra gamba.
Registra un video in vista laterale per ciascuna gamba.
Test degli affondi in movimento
Puoi farlo senza oscillare?
Come faccio il test?
Cammina a passi lunghi, abbassando i fianchi fino a quando la gamba anteriore forma un angolo di 90º tra tibia e femore.
Cerca di fare almeno 3 o 4 passi per gamba.
Registra un video in vista frontale che includa i passi verso la fotocamera e il ritorno al punto di partenza.
Test squat salto in alto
Puoi iniziare nella posizione delle ginocchia piegate, mantenendo la posizione statica 3 secondi prima di saltare più in alto che puoi con le mani nei fianchi?
Come faccio il test?
Posizione con le ginocchia piegate, i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
Mantieni la posizione per 3 secondi prima di saltare e cerca di arrivare con la testa più in alto possibile.
Registra un video in vista frontale.
Test di salto contro movimento
Riesci a fare quasi la stessa mossa del test di salto in squat alto, ma iniziare a stare in piedi facendo uno squat veloce per prendere l'impulso e saltare più in alto?
Come faccio il test?
In posizione eretta.
Prova a saltare il più possibile, portando la testa più in alto possibile, passando per la posizione di squat del test precedente.
Registra un video in vista frontale.
Test di forza dello squat
Quanto pesante puoi fare 10 squat senza raggiungere la massima fatica? (in kg extra)? (Indica un carico che potresti sollevare 3 o 4 ripetizioni in più). Puoi lasciare questo test per la fine del test upstart per evitare l'affaticamento prima dei salti.
Come faccio il test?
Quanto pesante puoi fare 10 squat senza raggiungere la massima fatica? (in kg extra)? (Indica un carico che potresti sollevare con altre 3 o 4 ripetizioni).
Lasciare questo test per la fine del test iniziale per evitare l'affaticamento prima dei salti.
Commenta il carico che sei riuscito a spostare in kg.
Registra un video in vista frontale.
Tutti i test di avviamento in un video
Altri accorciamenti o debolezze muscolari
Se sei a conoscenza di altri accorciamenti muscolari o debolezze nella forza, ovviamente dobbiamo prendere in considerazione anche questo.
Come fare i test
Fai tu stesso tutti i test sopra descritti in videocam e rispondi a tutte le domande e invialo al tuo Skyrunning Allenatore per l'analisi. Se non hai un coach, saremo lieti di aiutarti!
Lascia che ti aiutiamo con la tua formazione
Se hai bisogno di aiuto con la tua formazione o hai domande, dai un'occhiata Arduua Piani di coaching online, oppure invia una e-mail a katinka.nyberg@arduua.com.
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Come: sincronizzare Trainingpeaks
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