超長距離ランナーのための「ZONE ZERO」
ウルトラ トレイル ランナーにとって最大の課題の 100 つは、XNUMX マイル以上の長いウルトラ トレイル レースに耐えられるように、最小限の労力で山をうまく移動できるようにすることです。
超長距離ランナーのコーチングを長年行った後、私たちのコーチであるフェルナンドは、この分野で素晴らしい経験を積んできました。このブログ投稿では、「ゾーン ゼロ」に関するいくつかの新しい発見についてお話しします。
フェルナンド・アルミセンによるブログ、 Arduua ヘッドコーチ…
長距離または超長距離のトレイル ランナーのトレーニングにおける、最大ではないにしても最大の課題の XNUMX つは、心血管の有酸素能力を最大限に高めて、非常に低い強度で山を走ることができるようにすることです。生理学的にも機械的にも可能な限り低いストレス要因。これにより、ランナーはこのレベルの努力を何時間も維持でき、より高い強度に伴う心血管、代謝、関節の筋肉疲労を回避できます。
真実は、この巨大な挑戦は、長期的な視点を持つトレーニングプロセス中のエキサイティングな人生の旅の形で素晴らしい経験のように聞こえますが、私たちがこの祖先の移動能力をどのように発達させているかを評価または定量化することは容易ではありません遠い…
これらの素晴らしい旅のためにあなたの有酸素能力がどのように発達しているか知っていますか?
有酸素運動の閾値よりもはるかに低い強度で走ったり動いたりできますか?
どのくらいのペースで？
…。 これらは、私がこのモダリティで新しいアスリートと一緒に働き始めるときに、私が答えを求める質問のほんの一部です.
旅をする上で切っても切れない相棒である疲労は、どういうわけか私たちを閉じ込めてしまい、それと共に生きていかなければなりません。
かなり前から、非常に長い距離のトレイル ランナーのトレーニングで数年の経験を積んできた私は、非常に長い競技に挑むこれらのアスリートのトレーニングにおいて、新しい次元の作業を作成する必要性について考えてきました。 これらは、他の種類のマウンテン ランニングとはまったく異なる分野であるウルトラ ディスタンス ランニングでのパフォーマンスを求めている、非常にまれで特別なアスリートです。
非常に個人的で、多因子的で、何よりも複雑な現象、エキサイティングで未知の現象、疲労によって完全に条件付けられた分野であり、身体レベルだけでなく、全体的なレベルでも、しばしば決定的な方法でアスリートを攻撃します。心理レベル。
私はこの新しい次元またはトレーニング強度ゾーンを「ゼロ」ゾーンとして定義しました。これは、私が通常マウンテン ランナーと一緒に作業する 5 つのトレーニング ゾーンを補完するものです (ゾーン 1-2 は主に有酸素運動、ゾーン 3-4 はその間のテンポ ゾーンです)。閾値およびゾーン 5 嫌気性)。 この新しい強度ゾーンは、アスリートの有酸素能力がどの程度発達しているか、これらの大きな課題に向けたトレーニング中に特定の強度でどれだけの量を吸収できるかを評価および定量化するのに役立ちます.
したがって、有酸素性閾値の 70 ～ 90% の強度範囲をカバーするのは、最初の生理学的閾値 (有酸素性) より十分に低いゾーンになります。 乳酸が生成されないだけでなく（有酸素性閾値強度で生成され始める）、運動強度の範囲は、エネルギー生成における有酸素性経路、つまり体内の燃料としての脂肪と炭水化物に完全に依存します。酸素の存在。
通常はすでに疲労している心筋が非常に限られた頻度で機能する強度のゾーンですが、トレーニングを受けたアスリートが動き、競技で良いペースで進歩し続けることができるはずです.
このゼロゾーンは、競技会や主な課題のための特定のトレーニングだけでなく、ランニングの形だけでなく、クロストレーニングや筋力、さらには多様で補完的なものまで、スポーツシーズン全体を通して多くの量を含めて定量化するのに役立ちます.アスリートの日常生活の活動。
シーズンを通じて、このゾーン ゼロで体を動かしてボリュームを生み出す能力を大幅に向上させ、このスポーツ分野の長い旅で健康と最高のパフォーマンスに取り組むことができる非常に効率的な個人を見つける必要があります。
超長距離ランナーにとって重要な要素: 健康、筋力、栄養。
代謝レベルでは、すでに述べたように、有酸素的な形のエネルギー生産に直面しています。その大部分は脂肪の酸化によるものであり、健康な人体では「無制限」と見なすことができます. しかし、それにもかかわらず、この能力の完全な開発の基本となる一連の補完的な要因を考慮に入れる必要があります: 運動選手の可動性と強さのレベル、適切な栄養と水分補給のガイドラインに基づいた良好な代謝の柔軟性の達成、および徹底的なトレーニング腸 … より純粋な心臓血管トレーニングと合わせて、優れた超長距離ランナーを構築し、怪我を回避するための長年のトレーニングと経験を追加して、私たちの中にあるすべての可能性を成長させ、開発するためのこの長期的なビジョンの重要性を示すガイドライン. このような理由から、このスポーツは、パフォーマンスを追求し、高齢になっても楽しむ人々のライフスタイル全体を表しています..
必須の超距離トレーニング内容…疲労に対する持久力を養うためには何でもありです。
しかし、この規模のイベントに向けてアスリートをどのように準備できるのでしょうか? これが問題のキット…。 それは確かに簡単ではありません。
前に述べたように、最初にすべきことは、アスリートを怪我なく健康に保ち、経験、特定の強さ、トレーニングと競技の量の点で年々グローバルな方法で成長できるアスリートを獲得することです。複雑な部分であり、優れたフィルターと希少なアスリートを生み出すものです。 この最初の段階（数シーズンまたは数年間のトレーニングについて話すことができます）を過ぎると、以前の段階を経て初めて意味を持つ特定の段階が来ます。トレーニング。
ここでは、制御された前疲労状況でのトレーニングセッション、またはアスリートをXNUMXつまたは複数のレベルで完全に自分の快適ゾーンから連れ出す単純なトレーニングは、大きな賛辞となります. 栄養、心理学、トレーニング スケジュール、トレーニングの頻度とピリオダイゼーション タイプの戦略を組み合わせて…「制御された」身体的および/または精神的な疲労の状態と、このタイプに典型的なアスリートの「不快感」を見つけるためには、あらゆる方法があります。挑戦の。 これは何も新しいことではありません。疲労耐性トレーニングであることには変わりありません。今シーズン、それを理解して分析することで多くの進歩を遂げたいと考えています。
疲労抵抗力を鍛えるには、どのような戦略を使用しますか?
超長距離走の暗黒面を知っている/苦しんだことはありますか? 故障に対処する必要がなく、競技中に強度を上げることも歩くこともほとんどできないという不可能性に対処する必要がなかったのは誰ですか?
これらの状態をよりよく吸収するように訓練したり、そのような状況をできるだけ早く検出して逆転させたりすることはできますか?
/フェルナンド・アルミセン、 Arduua ヘッドコーチ
詳細については、こちらから トレーニング方法? そしてその Arduua トレーニング方法論、トレーニングへの参加に興味がある場合は、こちらをご覧ください。 Arduua Coaching プラン>>.