Treinando para minha primeira corrida de trilha ultra de 100 milhas
Eu sei que é uma ideia maluca pensar em correr 100 milhas (161 km), e apenas alguns anos atrás eu nem imaginaria que isso poderia estar ao meu alcance.
Mas as limitações movem-se muito rapidamente e, uma vez que você percebe que ano após ano está alcançando novos objetivos mais elevados, que você não ensinou antes, sempre que possível, toda a ideia do que é normal mudará.
Muitas pessoas me perguntam por que faço isso, e não é tão fácil explicar para quem não experimentou a sensação de chegar ao pico depois de muitas horas de subida, a sensação de descer ladeira abaixo a toda velocidade com um grande sorriso no rosto rosto, sentindo-se leve e forte, e o sentimento de felicidade ao chegar à linha de chegada de uma super difícil Skyrace, depois de muitas horas de corrida, e todos os seus amigos estão lá esperando por você e torcendo por você.
Esse tipo de sentimento de “Rei do mundo”, e o sentimento de que tudo é possível, não pode ser comprado com dinheiro e precisa ser conquistado.
E claro. Por detrás destes momentos de felicidade estão também muitas horas de muito treino, continuidade e dedicação, ao longo de muitos anos.
Esta postagem no blog é a primeira de uma série de postagens em que farei um blog sobre minha jornada de treinamento 2023, que terminará em novembro de 2023, correndo minhas primeiras 100 milhas em Kullamannen pela UTMB, no sul da Suécia.
Blog de Katinka Nyberg, Arduua Fundador…
Minha Jornada de Treinamento 2023 Parte 1.
Antes de começares a ler isto, gostaria apenas de te dizer que este é o meu percurso de treino, e o meu plano de treino individual, e não é possível copiar o plano de treino de outra pessoa. Em vez disso, gosto de destacar o processo. Como fazemos isso!
Construindo meu Plano Anual de Treinamento Adaptativo Individual
Para ter sucesso com algo assim, construindo um Plano Anual de Treinamento sustentável, é uma boa ideia contar com a ajuda de um Coach profissional, que tenha experiência neste tipo de treinamento, e pessoalmente contei com a ajuda de David Garcia, Arduua Treinador.
Para construir um plano de treinamento individual, precisamos saber:
- Por onde eu começo?
- Para onde eu quero ir? Minhas principais metas e objetivos para a temporada.
- Possibilidades de treinamento?
Por onde eu começo?
Resumo anual
At Arduua estamos resumindo a temporada no início de dezembro e começamos a planejar a próxima temporada de corridas e treinamentos.
Estou muito feliz com a temporada como um todo, realizando muitas corridas bonitas e desafiadoras, como Madeira Skyrace, Fjällmaraton, Trail Valle de Tena e Kullamannen. Embora minha jornada de treinamento não tenha sido isenta de problemas, e tenho lutado com tudo, desde escápula, glúteos e quadris até pés e inflamação do tendão de Aquiles.
Apesar disso, sinto que tenho um melhor controle dos problemas nos últimos 3 meses e que estou indo na direção certa.
Neste momento, estou muito positivo sobre o meu treino e a motivação está no topo! A última corrida em Kullamannen 20k também correu muito bem.
Para a próxima temporada tenho alguns objetivos muito altos. Trata-se do meu desenvolvimento pessoal, estabelecendo algumas metas motivacionais, rumo a novas aventuras.
Estou mais interessado em atuar no Skyrunner Worldseries, e se eu ficar entre os 20 primeiros no Madeira Skyrace (25 na última temporada) e no Tromsö Skyrace (apenas 18 chegaram à linha de chegada em 2022), obterei pontos e tenho a chance de chegar ao Skymasters (a final em Gorbeia Espanha).
Também estou muito animado para fazer minha primeira corrida de 100 milhas em Kullamannen, porque é uma das maiores e mais notórias corridas de trilha da Suécia, e muitos de meus amigos corredores de trilha também participarão da corrida. Na próxima temporada esta corrida será muito melhor para mim, porque a corrida começa em um terreno acidentado e inclui mais metros verticais (Os primeiros 60k incluem 3000 D+).
Conquistas 2022
Trilha Moncayo 45K
45km, 2450D+, tempo: 7:20,
A corrida correu muito bem. 2:ª posição na minha classificação
Sky Race da Madeira 55K
55,6 km 4100 D+, Hora: 11:12
Este foi o meu melhor desempenho de corrida para a temporada! 9ª posição em F40, 24ª posição todas as fêmeas.
Kia Fjällmaratona 45K
45km, Tempo: 6:59
A corrida não correu muito bem, devido a problemas de Aquiles em treinos anteriores.
Trilha Valle de Tena 2K
20 km, 1250 D+.
A corrida correu bem.
Kullamannen 20K
20,2 km, 649D+, 659D-, Tempo: 2:39
A corrida correu muito bem e estou feliz com o meu desempenho na corrida.
Histórico de lesões e fraquezas
Por muitos anos eu tive problemas com minha escápula e ombro inclinado para frente, e também com alguns problemas de quadris/glúteos, e certos músculos dos glúteos tendem a perder a ativação se eu não trabalhar nisso, e os quadris ficam fora de posição. Meu pé direito também é mais fraco que o esquerdo e tem alguma falta de mobilidade.
Esses problemas acabaram resultando em uma inflamação de Aquiles de longo prazo, porque eu tenho insistido demais. Assim, depois do Madeira Skyrace em junho, iniciei uma longa Rehab Journey, trabalhando nos detalhes (e também por isso os resultados na KIA Marathon não foram tão bons). Mas, para mim, o resultado de curto prazo não é tão importante, e de junho a dezembro de 2022 tem se concentrado na reabilitação e no treinamento de força, livrando-se de todos os pequenos problemas também.
Principais metas e objetivos para a temporada 2023
TRILHA DE INVERNO COSTA ALTA, 35k
SUÉCIA, 18 DE FEVEREIRO DE 2023
PERIMETRAIL ARGUIS, 30KM, 2000D+
ESPANHA, 6-7 DE MAIO DE 2023 ARDUUA VIAGEM DE CORRIDA OFICIAL >>
SKYRACE DA MADEIRA, 55KM, 4000 D+
PORTUGAL / 15-18 JUNHO 2023 – ARDUUA VIAGEM DE CORRIDA OFICIAL >>
CAMP VALLE DE TENA – ALTA ALTITUDE
ESPANHA / 29 DE JUNHO - 03 DE JULHO DE 2023 ARDUUA ACAMPAMENTO OFICIAL >>
TRILHA VALLE DE TENA, 43km, 3600D+
ESPANHA / 31 DE AGOSTO - 4 DE SETEMBRO DE 2023, ARDUUA VIAGEM DE CORRIDA OFICIAL >>
Kullamannen, UTMB World Series, 100 milhas, 3990D+
SUÉCIA, 4-5 NOV 2023
Nunca estive nem perto de correr 100 milhas antes, e esta corrida será um desafio muito interessante para mim.
Por favor, verifique esta página para ver o ARDUUA AGENDA DE CORRIDA 2023 >>
Possibilidades de treinamento
Como não moro perto das montanhas, precisamos nos adaptar de acordo. Eu moro no campo perto de Estocolmo, na Suécia. Temos belas florestas para trailrunning, mas não tantos desnivels. Por isso treino muito na minha pista de slalom local, com 86 metros de altura, fazendo repetições em subidas.
Todo o meu treinamento de força eu faço ao ar livre em uma academia ao ar livre, que é bastante popular aqui na Suécia, e eu uso Arduua equipamento de treino como elásticos, TRX etc.
O tempo disponível para treinamentos é de cerca de 10 horas por semana no momento.
Plano Anual e Periodização
Para garantir que estarei na minha melhor forma no dia da corrida, meu treinador David já começou a criar meu plano anual para mim, incluindo minha agenda de corrida e diferentes fases de treinamento.
Corridas ABC
Nós consideramos as corridas que eu gosto de correr em meu plano de treinamento, dividindo-as em corridas A, corridas B e corridas C.
A Corridas: Principais corridas onde garantiremos que estou em condições de pico e pronto para me superar.
(Madeira Skyrace, Tromsö Skyrace, Trail Valle de Tena, Kullamannen)
Suspensórios: Corridas parecidas com a A em distância, ganho de altura, terreno etc. onde irei testar estratégias, kit, ritmo etc. para usar nas minhas corridas A.
(TRILHA DE INVERNO COSTA ALTA, PERIMETRAIL ARGUIS)
Corridas C: Corridas que não vão modificar meu planejamento e vamos integrá-las ao meu plano de treinamento normal.
(Meia Maratona de Hammarby)
Meu Plano Anual de Treinamento 2023
Fase de Treinamento Geral, Período Base (1-3 meses)
Melhoria geral da condição física:
No início, vou treinar muito na pista de slalom local, porque parece funcionar melhor com todas as minhas fraquezas (escápula, quadris/glúteos, problemas de aquiles).
Trabalhe as Fraquezas (Na Mobilidade e na Força):
Tenho um plano de treino de reabilitação que sigo para melhorar a função/força da escápula, ativação dos glúteos, mobilidade da anca e tendão de Aquiles.
Força base geral:
Treinamento básico de força de corpo inteiro com pesos, com exercícios básicos como agachamentos, elevadores mortais etc…
Treinamento das estruturas do tornozelo do pé
Exercícios excêntricos up-on toes para Aquiles + programas especiais para pés e tornozelos.
Exemplo da semana de treinamento de novembro de 2022.)
Segunda-feira
Reabilitação trabalhando em fraqueza + Treinamento de força funcional de corpo inteiro com TRX
Hora: 1.5 horas
Terça-feira
Trailrunning em terreno montanhoso
Hora: 1 horas
Distância: 9 km, 200 D+
Wednesday
Alongamento de corpo inteiro (também é possível dividi-lo em até 3*20 min na semana como um todo)
Horário: 1h
Quinta-feira
Trabalho em subidas, inclinação de slalom, médio, Zona 2 – 4
Hora: 2 horas
Distância: 12 km, 1000 D+
Sexta-feira
Reabilitação trabalhando em fraqueza + Treinamento básico de força de corpo inteiro com pesos.
Hora: 1.5 horas
Sábado
Resto
Domingo:
Trabalho em subida, slalom inclinado, difícil, parte dos intervalos de treino em subida na zona 4, descida fácil na zona 2.
Hora: 1.5 horas
Distância: 8 km, 700 D+
Treino total por semana:
Tempo total: 8.5h
Duração total: 3h
Tempo total de alongamento: 1h
Tempo total de execução: 4.5h
Distância total: 29km, 1900D+
Pontos de condicionamento físico: 42
Plano de treinamento de longo prazo e metas de treinamento
No primeiro período da pré-época (1-3 meses) vamos trabalhar a melhoria geral da minha condição física, trabalhar as fraquezas (na função, mobilidade e força), força geral da base e treino das estruturas do pé tornozelo. Na corrida, isso basicamente significa trabalhar mais treinos de tempo (zona 3) e subliminares (zona 4) combinados com um crescimento adequado do volume aeróbico em progressão combinando diferentes atividades (atividades estendidas e maior volume serão nas zonas 0-1-2).
Na segunda parte da pré-temporada (1-3 meses) estaremos treinando mais limiares (aeróbico/anaeróbico), e treinamento de VO2 máx. Adaptaremos o volume de treinamento aos objetivos e ao histórico do atleta e trabalharemos na força máxima da parte inferior do corpo, CORE e detalhes específicos da corrida. Na corrida, isso significa que treinaremos mais polarizados (20% zona 5, 80% zona 1-2).
Mais tarde na temporada, conforme nos aproximamos das corridas, estaremos treinando mais em intensidade e ritmo de competição. Também estaremos treinando outros detalhes da competição, como terreno, nutrição, equipamentos. De acordo com a força, o foco será em manter os níveis de força e também adicionar alguns treinos pliométricos (saltos).
Quando estiver chegando perto das 100 milhas de Kullamannen, preciso estar em um nível de 70 pontos de condicionamento físico, que é muito mais volume de treinamento do que treino agora, e adicionaremos volume de treinamento passo a passo, de acordo com minha progressão, sentimentos, minhas Aquiles e outros pequenos problemas.
A cada semana, o treinador David está verificando meus treinamentos e, se meu corpo responder bem aos treinamentos, ele ajustará o volume de treinamento de acordo…
Meta de treino 2023-10-31: Pontos de condicionamento físico: 70
Estou muito animado com meu treinamento e com a próxima temporada de corridas e eventos, e estou ansioso por isso! Essa é a minha motivação agora, quando estamos caminhando para o período mais escuro e frio da temporada aqui na Suécia.
Vamos para a temporada 2023 de trailrunning!!!!
Curioso sobre Arduua?
Se você está curioso sobre Arduua, Como treinamos ou o nosso Serviço de Coaching de Profissões, viagens de corrida or Camps. Você é super bem-vindo para se juntar a nós! Congratulamo-nos com todos os níveis de corredores de qualquer país e origem.
Por favor, envie-me um e-mail para qualquer dúvida katinka.nyberg@arduua.com.
/Katinka Nyberg, Arduua Fundador