"ZONE ZERO" för ultradistanslöpare
En av de största utmaningarna för en ultratraillöpare är att kunna röra sig bra i bergen, med lägsta möjliga grad av ansträngning, för att kunna hålla ut i de längre ultratrailloppen, 100 Miles plus...
Efter många års coachning av ultradistanslöpare har vår tränare Fernando samlat på sig stor erfarenhet inom detta område, och i detta blogginlägg kommer han att berätta om några nya rön om "Zone Zero".
Blogg av Fernando Armisén, Arduua Huvudtränare…
En av de största utmaningarna, om inte den största, i träningen av en lång- eller mycket långdistanslöpare är att utveckla sin kardiovaskulära aeroba kapacitet maximalt så att han kan springa i fjällen med mycket låg intensitet och med lägsta möjliga stressfaktor både fysiologiskt och mekaniskt, vilket gör att löparen kan upprätthålla denna ansträngningsnivå i många timmar och undvika den kardiovaskulära, metabola och artromuskulära tröttheten som högre intensiteter innebär.
Sanningen är att den här enorma utmaningen låter som en stor upplevelse i form av en spännande livsresa under en träningsprocess med en långsiktig perspektiv, men det är inte lätt att bedöma eller kvantifiera hur utvecklad vi har denna förfäders förmåga att röra sig. långt…
Vet du hur utvecklad din aeroba kapacitet är för dessa fantastiska resor?
Kan du springa eller röra dig med en intensitet som är mycket lägre än din aeroba tröskel?
I vilken takt?
…. det här är bara några av frågorna jag söker svar på när jag börjar arbeta med en ny idrottare i denna modalitet.
Trötthet, en oskiljaktig resesällskap, fångar oss på något sätt och vi måste leva med det, men det kan förstöra oss...
Sedan en tid tillbaka, och med några års erfarenhet av att träna långdistanslöpare, har jag funderat på behovet av att skapa en ny dimension av arbetet i träningen av dessa idrottare som tar sig an mycket långa tävlingar. Dessa är verkligen sällsynta och mycket speciella idrottare som letar efter prestation i en disciplin som är helt olik alla andra typer av bergslöpning: ultradistanslöpning.
En disciplin totalt betingad av ett högst individuellt, multifaktoriellt och framför allt komplext fenomen, ett spännande och okänt fenomen, trötthet, som angriper idrottaren inte bara på fysisk nivå utan även på global nivå och till och med på ett sätt som ofta är avgörande för en psykologisk nivå.
Jag har definierat den här nya dimensionen eller träningsintensitetszonen som "noll"-zonen och tanken är att den kompletterar de 5 träningszonerna som jag brukar arbeta med bergslöpare (Zon 1-2 huvudsakligen aerobic, zoner 3-4 tempozoner mellan kl. trösklar och zon 5 anaerob). Denna nya intensitetszon kommer att hjälpa oss att bedöma och kvantifiera hur utvecklad idrottarens aeroba kapacitet är och hur mycket volym han/hon kan tillgodogöra sig i sin specifika intensitet under träning för dessa stora utmaningar.
Det kommer därför att vara en zon långt under den första fysiologiska tröskeln (aerob) som kommer att täcka ett intensitetsområde mellan 70 och 90 % av den aeroba tröskeln. En rad intensiteter där inte bara laktat inte produceras (som börjar produceras vid den aeroba tröskelintensiteten), utan därför att upprätthålla ansträngningsnivån kommer helt att bero helt på aeroba vägar i energiproduktionen, dvs fetter och kolhydrater som bränslen i närvaro av syre.
En intensitetszon där hjärtmuskeln, som normalt redan är utmattad, arbetar med en mycket begränsad frekvens men som bör tillåta den tränade idrottaren att röra sig och fortsätta att utvecklas i god takt i sin tävling.
Denna nollzon kommer att hjälpa oss att inkludera och kvantifiera inte bara den specifika träningen för tävlingar eller huvudutmaningar utan också en hel del volym under hela sportsäsongen, inte bara i form av löpning utan även med crossträning och till och med styrka och varierande och kompletterande aktiviteter i idrottarens dagliga liv.
Under hela säsongen kommer vi att behöva göra stora framsteg i förmågan att röra oss och generera volym i denna zon noll för att hitta högeffektiva individer som med hälsa och bästa prestation kan ta sig an de långa resorna i denna sportgren.
Nyckelfaktorer för en ultradistanslöpare: hälsa, styrka och näring.
På metabolisk nivå står vi, som vi har sagt, inför en aerob form av energiproduktion, varav en stor andel kommer från oxidation av fetter, den reserv som vi kan betrakta som "obegränsad" i en frisk människokropp. Men där vi ändå måste ta hänsyn till en rad kompletterande faktorer som kommer att vara grundläggande för den fullständiga utvecklingen av denna kapacitet: nivåer av rörlighet och styrka hos idrottaren, att uppnå god metabolisk flexibilitet baserat på bra riktlinjer för näring och hydrering och uttömmande träning av guten … riktlinjer som tillsammans med den mer renodlade kardiovaskulära träningen visar vikten av denna långsiktiga vision för att bygga en bra ultradistanslöpare och lägga till år av träning och erfarenheter för att undvika skador för att växa och utveckla all potential vi har inom oss. Det är bland annat av denna anledning som denna sport representerar en hel livsstil för dem som är i jakten på prestation och tycker om även i höga åldrar.
Obligatoriskt innehåll för ultradistansträning ... allt går till att utveckla uthållighet till trötthet.
Men hur kan vi förbereda idrottare för evenemang av denna storleksordning? Det här är frågans kit…. och det är verkligen inte lätt.
Det första, som vi sa tidigare, är att få idrottare vid god hälsa, utan skador och vilka de kan växa med år för år på ett globalt sätt vad gäller erfarenhet, specifik styrka och volymer av träning och tävlingar, vilket förmodligen är det mest komplicerad del och den som genererar det stora filtret och knappa idrottare. Väl förbi denna första fas (som vi kan prata om flera säsonger eller år av träning) skulle komma ett specifikt skede som bara skulle vara vettigt efter att ha gått igenom de tidigare och där nu om nollzonen skulle få all sin betydelse i Träning.
Här kommer träningspass med kontrollerade pre-fatigue-situationer eller helt enkelt träning som helt tar idrottaren ur hans eller hennes komfortzon på en eller flera nivåer en stor komplimang. Kombinerade strategier när det gäller kost, psykologi, träningsscheman och frekvens-periodisering-typer av träning … allt går till för att hitta de tillstånden av "kontrollerad" fysisk och/eller mental förtrötthet och det "obehag" hos idrottaren som är typiskt för denna typ av utmaning. Det här är inget nytt, det är fortfarande utmattningsmotståndsträning och vi hoppas kunna göra stora framsteg den här säsongen när det gäller att förstå och analysera det.
Vilka strategier använder du för att träna utmattningsmotstånd?
Har du känt/lidit den mörka sidan av ultradistanslöpning? Vem har aldrig behövt ta itu med ett haveri och omöjligheten att knappt kunna öka intensiteten eller ens gå under en tävling?
Är det möjligt att träna för att bättre tillgodogöra sig dessa förhållanden eller till och med att upptäcka och vända en sådan situation så snart som möjligt?
/Fernando Armisén, Arduua Huvudtränare
Läs mer om Så här tränar vi? och den Arduua utbildningsmetodik, och om du är intresserad av att delta i vår utbildning, kolla in Arduua Coaching Planer >>.