Кӯҳҳоро забт кунед
Оғози аввалин мусобиқаи ултра-трейли худ ё Skyrace метавонад як таҷрибаи ҳаяҷоновар ва дигаргунсоз бошад. Мусобиқаҳо ба монанди Силсилаи ҷаҳонии UTMB, Чемпионати ҷаҳонии Спартан, Силсилаи тиллоӣ ё силсилаи ҷаҳонии Skyrunner релефи душворро бо кӯҳнавардӣ ва фаромадани техникӣ пешниҳод мекунанд.
Барои таъмини мусобиқаи бомуваффақият, омода кардани ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳӣ муҳим аст. Дар ин мақола, мо дар бораи он ки аз мусобиқаи ултра-трейл чӣ интизор шудан мумкин аст, муҳокима хоҳем кард ва дар бораи омӯзиш, машқҳои қувват ва ҳаракат, стратегияи нажод, банақшагирии хӯрок ва эҳсосоти пас аз мусобиқа роҳнамоӣ медиҳем.
Чӣ интизор аст?
Нажодҳои ултра-трейл душвориҳои вазнин, устуворӣ, устувории равонӣ ва малакаҳои техникиро талаб мекунанд. Шумо бо кӯҳҳои тӯлонӣ, нишеб, заминҳои ноҳамвор ва шароити обу ҳавои эҳтимолан пешгӯинашаванда дучор хоҳед шуд. Курсҳо аксар вақт афзоиши назарраси баландшавиро дар бар мегиранд, санҷиши фитнесси дилу рагҳо ва қувваи пойҳои шумо. Ба хастагӣ, дард ва лаҳзаҳое омода бошед, ки ба шумо лозим меояд, ки маҳдудиятҳои худро ҳам аз ҷиҳати рӯҳӣ ва ҳам ҷисмонӣ тела диҳед.
Нақшаи таълим
Омӯзиш барои мусобиқаи ултра-трейл саъю кӯшиши пайваста ва нақшаи хуби сохтории омӯзишро талаб мекунад. Идеалӣ, шумо бояд аз панҷ то шаш рӯз дар як ҳафта машқ кунед ва ба маҷмӯи давидан, омӯзиши қувва ва машқҳои ҳаракат диққат диҳед.
Барои аввалин бор давандаи 100 мил, нақшаи хуби омӯзишӣ метавонад, масалан, дар як ҳафта 8-10 машқ (ҳамагӣ 8-10 соат), аз ҷумла тамоми давидан, қувват, ҳаракат ва дарозӣ иборат бошад.
Як идеяи хуб пеш аз оғози омӯзиши худ, эҷоди як Нақшаи солона бо марҳилаҳои гуногуни тренингҳо, аз ҷумла мусобиқаҳои шумо дар мавсим.
Масофаи ҳарҳафтаинаи худро тадриҷан зиёд кунед, бо дарназардошти такрори теппаҳо, дави тӯлонӣ ва машқҳои пушт ба пушт барои тақлид кардани шароити мусобиқа, аз ҷумла сатҳи хуби метрҳои амудӣ дар як моҳ барои мустаҳкам кардани қувват ва устувории пой.
Маслиҳатҳо - Нақшаи таълимии пешакӣ омодашударо гиред
Нақшаи омӯзишии давидан дар масофаи 100 мил - шурӯъкунандагон
Омӯзиши қувват ва ҳаракат
Барои мубориза бо рельефҳои душвор, машқҳоро ба монанди қадкашӣ, лунгҳо, қадамҳо ва баланд бардоштани гӯсолаҳо барои мустаҳкам кардани бадани поёнии худ дохил кунед. Машқҳои асосӣ, ба монанди тахтаҳо ва гардиши русӣ, устувориро беҳтар мекунанд. Илова бар ин, барои баланд бардоштани чандирӣ ва пешгирии ҷароҳатҳо ба машқҳои ҳаракат авлавият диҳед, тамаркуз ба минтақаҳо, ба монанди хиштҳо, пойҳо ва китфҳо.
Пеш аз оғози омӯзиши худ, фикри хуб ин аст, ки баъзе санҷишҳоро анҷом диҳед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар доираи дурусти ҳаракат, устуворӣ, мувозинат ва қувват ҳастед.
Дар ин мақола шумо маълумот ва дастурҳоро барои иҷрои ин кор хоҳед ёфт Arduua Санҷишҳо барои давидан, Skyrunning ва Ultra-trail.
Маслиҳатҳо - Омӯзиши қувват
Омӯзиши қувват бо TRX махсусан барои давандагон муфид аст, зеро он метавонад ба коҳиш додани хатари осеб дидани варзишгарони тобовар тавассути ислоҳи номутавозунӣ дар паҳлӯҳои чап ва рости шумо, ки метавонад ба қадами бесамар ва ҷароҳат бо мурури замон оварда расонад. Дар ин мақола шумо метавонед якчанд бадани пурраи гуногунро бинед Барномаҳои омӯзишии TRX.
Маслиҳатҳо - Омӯзиши ҳаракат
Муносибат дар чандирии варзишгар ва хатари ҷароҳат чизест, ки шумо ҳамеша бояд ба назар гиред. Дар ин мақола шумо метавонед якчанд намуди гуногунро бинед Тартиби ҳаракат барои давандагони Trail.
Давомнокии омӯзиш
Ин як саволи душвор аст ва албатта аз вазъи ҷисмонии шумо, аз куҷо сар мекунед ва давомнокии мусобиқа вобаста аст.
Аммо дар маҷмӯъ мо гуфта метавонем, ки ҳадди аққал шаш моҳ пеш аз мусобиқа машқро оғоз кунед, то барои пешрафт ва мутобиқшавӣ вақти кофӣ фароҳам оред. Шиддат ва давомнокии машқро тадриҷан зиёд кунед, бо дарназардошти давраҳои лоғар дар ҳафтаҳои охир имкон диҳед, ки бадани шумо барқарор шавад ва дар рӯзи мусобиқа ба авҷи худ бирасад.
Стратегияи мусобиқа ва банақшагирии хӯрок
Таҳияи стратегияи мусобиқа дар асоси таҳлили курс ва ҷиҳатҳои қавӣ. Мусобиқаро ба қисмҳо тақсим кунед, сатҳи саъю кӯшишҳои худро идора кунед ва дар саросари ҷаҳон сӯзишворӣ ва обдор монед. Ҳангоми омӯзиш бо ғизо таҷриба кунед, то муайян кунед, ки чӣ барои шумо беҳтар аст. Ҳадаф кунед, ки парҳези мутавозин бо карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳои солим. Дар рӯзи мусобиқа, хӯрокҳои ба осонӣ ҳазмшавандаро истеъмол кунед ва барои нигоҳ доштани сатҳи энергияи худ обро нигоҳ доред.
Дар ин мақола шумо дастур оид ба чӣ гуна муносибат кардан хоҳед ёфт Ғизо пеш аз, дар давоми ва баъд аз мусобиқа.
Эҳсосоти пас аз мусобиқа
Анҷоми мусобиқаи ултра-трейл дастовардест, ки метавонад як қатор эҳсосҳоро бедор кунад. Шумо метавонед омехтаи хастагӣ, шодмонӣ ва ҳисси амиқи комёбиро эҳсос кунед. Пеш аз баррасии мусобиқаи навбатии худ ба худ вақт диҳед, то аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва рӯҳӣ барқарор шавед, истироҳат, истироҳат ва машқҳои нармро фаро гиред.
хулоса
Омодагӣ ба мусобиқаи аввалини ултра-трейли худ як сафари аҷиби рушди ҷисмонӣ ва рӯҳӣ мебошад. Бо омӯзиши дуруст, машқҳои қувват ва ҳаракат, стратегияи мусобиқа ва банақшагирии хӯрок, шумо метавонед кӯҳҳоро забт кунед ва ғолиб шавед. Мушкилотро қабул кунед, аз таҷриба лаззат баред ва аз эҳсосоте, ки пас аз гузаштан аз ин хати марра интизоранд, лаззат баред.
Барномаи омӯзишии Trail-и худро пайдо кунед
Барномаи омӯзишии дави Trail-и худро барои мувофиқ кардани ниёзҳои шахсии шумо, сатҳи фитнес, масофа, шӯҳратпарастӣ, давомнокӣ ва буҷаатон пайдо кунед. Arduua Тренерҳои шахсии онлайн, нақшаҳои таълимии инфиродӣ, нақшаҳои омӯзишии мушаххаси мусобиқа, инчунин нақшаҳои таълимии умумӣ (буҷет) барои масофаҳои 5k - 170k, ки аз ҷониби мураббиёни ботаҷрибаи давидан навишта шудаанд, пешниҳод мекунад. Arduua. Муфассалтар дар ин мақола хонед, ки чӣ тавр Барномаи омӯзишии Trail-и худро пайдо кунед.
Муваффақият дар тренинги шумо ва лутфан бо ман дар бораи ҳама саволҳо тамос гиред.
/Катинка Нюберг, директори генералӣ/муассис Arduua