Arduua санҷишҳо барои давидан, Skyrunning ва Ultra-trail
Мо комилан боварӣ дорем, ки барои беҳтар кардани чизе, аввал шумо бояд онро чен кунед ва бидонед, ки он аз куҷо сар мешавад. Дар барномаи мураббии онлайни мо, мо ҳамеша дар давандагон санҷишҳои муайян мегузаронем, то боварӣ ҳосил кунем, ки шумо дар доираи дурусти ҳаракат, устуворӣ, мувозинат ва қувват ҳастед.
Ин санҷишҳо ба мо маълумоти мушаххасро дар бораи ҳаракат, мувозинат ва қувват медиҳанд, ки дар давоми барномаи таълимии шумо бо мақсади фароҳам овардани шароити беҳтарин барои техникаи самараноки давидан омӯхта мешаванд.
Аз ин биниши 360º варзишгар, мо метавонем нақшаи таълимии муассирро таъсис диҳем, ки ба мо имкон медиҳад, ки тамоми қобилиятҳои онҳоро такмил диҳем ва махсусан дар бораи малака ва қобилиятҳои касбҳои объективии онҳо кор кунем.
Дар охири ин мақола шумо метавонед видеоеро пайдо кунед, ки санҷишҳоро ҷамъбаст мекунад.
Муҳимияти ҳаракат
Муносибат бо чандирии варзишгар ва хатари ҷароҳатҳо чизест, ки шумо ҳамчун мураббӣ ҳамеша бояд ба назар гиред.
Гарчанде ки дар адабиёти илмӣ дар бисёре аз тадқиқотҳо натиҷаҳои мухолиф мавҷуданд, ки ба хулосае меоянд, ки чандирии бештар хатари камтари осебро таъмин намекунад, инчунин тадқиқотҳо мавҷуданд, ки варзишгар бояд баъзе арзишҳои ҳадди ақали чандириро пешниҳод кунад, то дар доираи ҳаракати бехатар бошад.
Аксари рейтингҳои мушакҳо, ки Фернандо соли гузашта дар бораи варзишгароне, ки бо ҷароҳатҳо, баъзан музмин омадаанд, дода буд, мушакҳои муҳимро бо шиддати аз ҳад зиёд инъикос мекарданд, ки дар баъзе буғумҳои калидӣ барои давидан берун аз доираи бехатар ҷойгир буданд. Он кӯтоҳкуниҳо, ки дар он ҷо ҳаракати кӯтоҳшуда ба вуҷуд меоянд, ки системаи мушакҳои онро бо ҷубронҳои номатлуб бор мекунанд. Дар ниҳоят, онҳо варзишгароне буданд, ки маҳдудиятҳо доштанд ва ин дар тамоми марҳилаҳои он намунаи дави номувофиқро пешниҳод карданд.
Аён аст, ки ин варзишгарон на танҳо барои ба даст овардани чандирӣ, балки ҳангоми ба даст овардани ин фоида нигоҳ доштани он бояд дароз кашанд.
Мобилият барои Skyrunning
Ҳаракати зарурӣ инчунин аз варзише, ки шумо машқ мекунед, вобаста аст. Ҳаракати тавсияшудаи Skyrunner бояд тавре бошад, ки он ба Skyrunner имкон медиҳад, ки ҳангоми давидан дар ҳама намуди заминҳои кӯҳӣ аз кунҷҳои самараноктар истифода барад. Аз ин рӯ, мо мекӯшем, ки қадами давиданро то ҳадди имкон самаранок ба даст орем ва дар шакли ҳаракати табиӣ кор карда тавонем, ки ин хатари осебро низ коҳиш медиҳад.
Skyrunner-и мукаммал бояд дар якчанд гурӯҳҳои мушакҳо ҳаракати мувофиқ дошта бошад ва масалан, қодир бошад:
- Ҳангоми давидан замини нобаробарро азхуд кунед ва ҷуброн кунед.
- Бе зарурати баланд бардоштани маркази вазнинии монеаҳои заминӣ осонтар гузарад.
- Барои давидан ба баландӣ ва пастӣ ҳаракат кардан лозим аст.
- Дар давоми ҳаракат ҳаракати мувофиқро дошта бошед, то ҳама гуна сахтӣ ба ҷойҳои ошкоршуда сарбории нолозим/зарар нарасонад ва ба ин васила хатари осебро зиёд кунад.
Вақте ки шумо санҷишҳоро анҷом медиҳед, лутфан кӯшиш кунед, ки видеоро барои ҳама санҷишҳо сабт кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки видео тамоми баданро дар бар мегирад ва кӯшиш кунед, ки дар видео ҳамон назареро, ки мо дар ҳар як санҷиш муҳокима мекунем, ба даст оред.
Санҷишҳои ҳаракат
Санҷиши ҳаракати пой
Чаро дар давидан дар ин самт мобилӣ будан муҳим аст?
Агар шумо дар тағоям ҳаракати кофӣ надошта бошед (асосан дар флексияи дорсал), шумо метавонед мушкилоти саломатӣ бо фассити плантар, аз ҳад зиёд пронатсия ва инчунин маҳдудият дар қобилияти фуруд ва импулси шумо дошта бошад. Илова бар ин, он метавонад ба иҷрои дурусти баъзе машқҳои муқаррарии қувва, ба монанди squats таъсир расонад.
Ҳаракати мувофиқ чист?
Муҳим он аст, ки зону метавонад на камтар аз 10 см пеш аз ангуштони пой бе пошнаи шумо пеш равад. Инчунин муҳим аст, ки дараҷаҳои якхелаи ҳаракат дар ҳарду пой.
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Дар фарш дар як зону истода, пои дигар ба пеш. Дар назди девор, бо пои луч.
Кӯшиш кунед, ки пошнаи худро аз фарш набардошта, бо қисми пеши зонуатон ба девор ламс кунед. Дар хотир доред, ки муҳимтарин нуқтаи санҷиш ин аст, ки ҳангоми ламс ба девор бо зону пошнаи худро аз замин набардоред.
Сипас, масофаи байни ангушти пои худро то девор чен кунед.
Ин равандро бо ҳар ду пой иҷро кунед.
Аз ҳар як пой видео сабт кунед ё акс гиред. Онро дар намуди паҳлӯӣ, аз ҷумла ангушти пой, зону дар девор ва лентаи ченак иҷро кунед.
Сатҳи қобили қабул ин аст, ки шумо дар байни ангушт ва девор ҳадди аққал 10 см дошта бошед.
Санҷиши ҳаракати пой
Байни зону ва ангушти пои шумо чанд сантиметр аст?
Санҷиши мавқеи squat
Метавонед ин корро пойлуч кунед?
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Мавқеи ҳамсоя бо пои луч.
Кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон ба поён биравед, дар хотир доред, ки шумо пошнаи худро аз фарш бардошта наметавонед.
Бо намуди пеш ва паҳлӯ видео сабт кунед ё акс гиред.
Санҷиши Томас барои дароз кардани хип
Чаро дар давидан дар ин самт мобилӣ будан муҳим аст?
Муҳим аст, ки техникаи самараноки давидан бо кунҷҳои беҳтарини ҳаракати хип.
Ҳаракати мувофиқ чист?
Ин санҷиш барои санҷидани он, ки оё мо каме кӯтоҳ шудани мушакҳо дорем, ки метавонад ба ҳаракати дурусти хип дар самти пеш таъсир расонад, истифода мешавад. Мо мушакҳои рости фемор ва psoas iliaco-ро тафтиш мекунем.
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Дар канори курсӣ рӯ ба боло гузошта, пойҳоятонро овезон кунед. Мавҷудияти гулӯлаҳо бояд дар канори курсӣ бошад.
Акнун, бо ёрии дастони худ як пои худро бардошта, зонуро ба синаи худ наздик кунед.
Онро дар ду тараф бо ҳар ду по иҷро кунед.
Видеоро сабт кунед ё дар намуди паҳлӯӣ ва инчунин дар пеши пои пои дароз сурат гиред. Дар хотир доред, ки зарур аст, ки тамоми пои дароз аз по то хуч, бояд дар расм ё видео пайдо шавад. Видео бояд ҳарду пойро дар бар гирад.
Санҷиши Томас барои дароз кардани хип
Метавонед инро мисли расми 1 иҷро кунед?
Санҷиши фаъоли баланд бардоштани по (Hamstrings)
Чаро дар давидан дар ин самт мобилӣ будан муҳим аст?
Дараҷаи коҳиши ҳаракат дар ин ҷо бо баъзе ҷароҳатҳое, ки дар натиҷаи бори вазнинтаре, ки аз зону дастгирӣ мешаванд ва инчунин дарди камар ба вуҷуд омадаанд, алоқаманд аст.
Ҳаракати мувофиқ чист?
Қиматҳои истинод аз 71 то 91 дараҷа мебошанд.
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Рӯ ба боло хобида, пои худро баланд кунед ва онро то ҳадди имкон тела диҳед, ки пои ростро тавре ки дар расм нишон дода шудааст, нигоҳ доред.
Кӯшиш кунед, ки гулӯлаҳои худро аз фарш набардоред ва зонуи худро дароз нигоҳ доред.
Видео сабт кунед ё акс гиред (дар ин ҳолат по дар ҳолати баландтар), дар намуди паҳлӯии ҳарду пой.
Агар шумо пои худро бе дастгирӣ боло бардоред. Шумо чанд дараҷа доред?
Санҷиши Nachlas (Quadriceps)
Чаро дар давидан дар ин самт мобилӣ будан муҳим аст?
Муҳим аст, ки як техникаи самараноки давидан барои пойи дастгирнашаванда дар давоми шакли давиданаш.
Ҳаракати мувофиқ чист?
Барои ноил шудан ба ҳаракати хуб, шумо бояд тавре ки дар расм нишон дода шудааст, ба пошнаи худ бо пошнаи худ ламс кунед.
Оё шумо метавонед ин пошнаи пошнаро, ки ба гиребонҳо мерасад?
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Рӯи худро ба фарш гузоред ва танҳо пои худро пӯшед ва кӯшиш кунед, ки пошнаи худро ба шикамҳои худ то ҳадди имкон наздиктар кунед ва тағоямро бо ҳамон даст бо пои худ гиред.
Бо пои дигар такрор кунед.
Видео сабт кунед ё дар намуди паҳлӯии ҳарду пой акс гиред. Агар шумо ягон дардро дар пушт ё паҳлӯи пеш ҳис кунед, баъзе шарҳҳоро дохил кунед.
Санҷишҳои устуворӣ ва мувозинат
Чаро дар давидан дар ин самт мобилӣ будан муҳим аст?
Дар ин намуди санҷишҳо мо мехоҳем устувории зонуҳоро ҳангоми иҷрои ҳаракатҳои гуногун бо танҳо як пои бадан дастгирӣ кардани бадан тафтиш кунем (Рафтори табиӣ ҳангоми давидан).
Субот/мобилияти мувофиқ чист?
Набудани қобилияти ҳамоҳангсозии зонуҳо метавонад боиси ҷароҳатҳо ба монанди мушкилот бо бандҳои iliotibial, tendonitis patellas ё синдроми пателлофеморалӣ бошад. Дар давоми ин машқҳо ё санҷишҳо муҳимтар аз ҳама ба даст овардани арзиш нест. Муҳимтарин фикру мулоҳизаҳо дар бораи он аст, ки ҳаракати шумо чӣ гуна аст ва чӣ гуна шумо дар давоми санҷиш ҳаракат мекунед.
Дар ин намуди санҷишҳо мо бояд тарзи иҷроиши машқҳои гуногунро санҷем. Барои ин пешниҳод озмоиш ба монанди иҷрои лунгҳо, ламс ба фарш бо….. ё санҷиши Ybalance,… истифода мешаванд.
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Бисёр санҷишҳои гуногун мавҷуданд, ки сифати ҳаракати шуморо бо як пои дастгирӣ тафтиш мекунанд. Чизҳои асосие, ки ман одатан бо варзишгарони худ истифода мебарам, ин санҷиши тавозуни Y, ламс кардани фарш бо дасти муқобил ба пои дастгирӣшуда ё танҳо иҷрои lunges мебошанд. Ин машқҳо инчунин барои омӯзиши малакаҳои мувозинат мувофиқанд. Чизе дар ҳақиқат муҳим барои гашти ва skyrunning.
Дастрасӣ ба фарш бо санҷиши дасти муқобил
Метавонед ин корро бидуни ларзиш?
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Аз мавқеи истода сар кунед.
Як пойро каҷ карда, қафаси синаро паст карда (пуштро бе камон рост нигоҳ доштан) ва пои дигарро дар як хатти тана дароз карда монданро иҷро кунед.
Дар айни замон, мо ҳамон дастони пои болоро дароз мекунем, кӯшиш мекунем, ки бо ангуштони худ ба фарш ламс кунем.
Дар хотир доред, ки чизи муҳимтарини ин санҷиш ин аст, ки тамоми вазни бадан ба пои пӯшида меафтад.
Кӯшиш кунед, ки мавқеъро дар тӯли 5 сония бидуни ларзиш нигоҳ доред.
Бо пои дигар такрор кунед.
Видеоро бо намуди пеши ҳарду по сабт кунед.
Санҷиши устуворӣ ва ҳамоҳангсозии зону-хип-тағоям
Метавонед ин корро бидуни ларзиш?
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Аз мавқеи истода сар карда.
Як зонуро пӯшед ва баданро паст кунед ва пуштро рост нигоҳ доред, бе камон.
Дар ҳоле, ки пои дигарро дар пеши мо дароз карда, кӯшиш мекунем, ки ангушти калони пои он поро то ҳадди имкон дур созем.
Кӯшиш кунед, ки мавқеъро дар тӯли 5 сония бидуни ларзиш нигоҳ доред.
Дар хотир доред, ки чизи муҳимтарини ин санҷиш ин аст, ки тамоми вазни бадан ба пои пӯшида меафтад.
Бо пои муқобил такрор кунед.
Видеоро дар намуди пеш бо ҳар ду по сабт кунед.
Санҷиши тавозуни Y
Метавонед ин корро бидуни ларзиш?
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Аз мавқеи истода сар карда.
Як зонуро хам карда, баданро паст кунед ва синаро ба пеш хам кунед, пуштро бе камон рост нигоҳ доред.
1.- Дар ҳоле, ки пои дигарро ба қафо дароз карда, кӯшиш мекунем, ки ангушти пои пои поро то ҳадди имкон дур созем, ки ин поро аз пушти пои дастгиркунанда убур кунем.
Кӯшиш кунед, ки мавқеъро дар тӯли 5 сония бидуни ларзиш нигоҳ доред.
2.- Боз такрор кунед. Аммо ин дафъа пои дигарро ба қафо дароз карда, кӯшиш мекунем, ки ангушти пои пои поро то ҳадди имкон дуртар кашад, бе он ки аз паси пои такякунанда гузаред.
Кӯшиш кунед, ки мавқеъро дар тӯли 5 сония бидуни ларзиш нигоҳ доред.
Дар хотир доред, ки чизи муҳимтарини ин санҷиш ин аст, ки тамоми вазни бадан ба пои пӯшида меафтад.
Бо пои муқобил такрор кунед.
Видеоро дар намуди пеш бо ҳарду по иҷро кардани банди 1 ва 2 сабт кунед.
Метавонед ин корро бидуни ларзиш?
Санҷиши мувозинати як по
Оё шумо метавонед ин мавқеъро ҳамчун расми 11 бо ҳарду пой > 30 сония нигоҳ доред?
Ва бо чашмони шумо пӯшида?
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
1.- Чашм кушода.
Бо чашмони кушода истода, ба пеш нигоҳ кунед ва дастҳоятонро дар паҳлӯи худ нигоҳ доред.
Як зонуро ба баландии хип баланд кунед ва онро дар он ҷо на камтар аз 30 сония нигоҳ доред.
Ин корро бо пои дигар такрор кунед.
Видеоро дар намуди пеш бо ҳар ду по сабт кунед.
Лутфан қайд кунед, ки сар низ бояд дар видео пайдо шавад.
2.- Чашмони пӯшида.
Бо чашмони пӯшида истода, ба пеш нигоҳ кунед ва дастҳоятонро дар паҳлӯи худ нигоҳ доред.
Як зонуро ба баландии хип баланд кунед ва онро дар он ҷо на камтар аз 30 сония нигоҳ доред.
Ин корро бо пои дигар такрор кунед.
Видеоро дар намуди пеш бо ҳар ду по сабт кунед.
Лутфан қайд кунед, ки сар низ бояд дар видео пайдо шавад.
Санҷишҳои қувват
Санҷиши тахтаи фронталӣ
Чанд сония шумо метавонед мавқеъро бе ларзиш нигоҳ доред?
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Чанд сония шумо метавонед мавқеъро бе ларзиш нигоҳ доред?
Видеоро дар намуди паҳлӯ сабт кунед.
Санҷиши тахтаи паҳлӯӣ
Чанд сония шумо метавонед мавқеъро бе ларзиш нигоҳ доред?
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Чанд сония шумо метавонед мавқеъро бе ларзиш нигоҳ доред?
Видеоро дар намуди паҳлӯӣ барои ҳарду ҷониб сабт кунед.
Санҷиши қувваи glutes
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Рӯ ба боло хобида, пояҳои худро то ҳадди имкон баланд кунед.
Як поро дар баробари танаи бадан дароз кунед, хипро то ҳадди имкон баланд нигоҳ доред ва пои пӯшед.
Мавқеъро барои 15-20 сония нигоҳ доред.
Шарҳ диҳед, ки агар шумо дар пушташ дард ҳис кунед, ё дар пояи устухонҳо ё сутунҳо.
Бо пои дигар такрор кунед.
Видеоро дар намуди паҳлӯӣ барои ҳар як пой сабт кунед.
Санҷиши шушҳои роҳ
Метавонед ин корро бидуни ларзиш?
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Бо қадамҳои дароз қадам занед, паҳлӯҳои худро паст кунед, то он даме, ки пои пеши пояш ва устухонро кунҷи 90º ташкил кунад.
Кӯшиш кунед, ки дар як пой ҳадди аққал 3 ё 4 қадам гузоред.
Видеои пешинаро сабт кунед, ки қадамҳо ба сӯи камера ва бозгашт ба нуқтаи ибтидоиро дар бар мегирад.
Санҷиши ҷаҳидан ба баландӣ
Оё шумо метавонед дар ҳолати зонуҳои хамида, мавқеи статикиро нигоҳ дошта, 3 сония пеш аз ҷаҳидан ба қадри имкон бо дастҳо дар паҳлӯ оғоз кунед?
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Мавқеъ бо зонуҳо хамшуда, пойҳо каме васеътар аз паҳнои хип ва дастҳо дар паҳлӯ.
Пеш аз ҷаҳидан мавқеъро 3 сония нигоҳ доред ва кӯшиш кунед, ки сари худро то ҳадди имкон баланд бирасонед.
Видеои пешинаро сабт кунед.
Санҷиши ҷаҳиши муқобили ҳаракат
Оё шумо метавонед тақрибан як ҳаракатро ба мисли санҷиши ҷаҳидан ба баландӣ иҷро кунед, аммо аз истодан оғоз кардани як қадкашии тез барои гирифтани импулс ва ҷаҳиши баландтар?
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
Дар ҳолати истода.
Кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон ҷаҳида, саратонро ба қадри имкон баланд бардоред ва аз санҷиши қаблӣ аз мавқеи қад гузаронед.
Видеои пешинаро сабт кунед.
Санҷиши қувваи устухон
То чӣ андоза шумо метавонед 10 squats -ро бе ҳадди аксар хастагӣ иҷро кунед? (дар кг изофа)? (Сарбореро нишон диҳед, ки шумо 3 ё 4 такрори дигарро бардошта метавонед). Шумо метавонед ин санҷишро то охири санҷиши оғозёбӣ гузоред, то ки пеш аз ҷаҳидан хаста нашавад.
Чӣ тавр ман санҷишро анҷом медиҳам?
То чӣ андоза шумо метавонед 10 squats -ро бе ҳадди аксар хастагӣ иҷро кунед? (дар кг изофа)? (Сарбореро нишон диҳед, ки шумо 3 ё 4 такрори дигарро бардошта метавонед).
Ин санҷишро то охири санҷиши оғозёбӣ гузоред, то хастагӣ пеш аз ҷаҳишҳо пешгирӣ карда шавад.
Бореро, ки шумо тавонистед, бо кг ҳаракат кунед, шарҳ диҳед.
Видеои пешинаро сабт кунед.
Ҳама санҷишҳои оғозёбӣ дар як видео
Дигар кӯтоҳ кардани мушакҳо ё заифиҳо
Агар шумо аз дигар камшавии мушакҳо ё заифии қувват огоҳ бошед, албатта мо бояд инро низ ба назар гирем.
Чӣ тавр санҷишҳоро гузаронед
Шумо ҳамаи санҷишҳои дар боло тавсифшударо тавассути видеокамера худатон анҷом медиҳед ва ба ҳама саволҳо ҷавоб медиҳед ва ба шумо фиристед Skyrunning Тренер барои таҳлил. Агар шумо мураббӣ надоред, мо аз омодагӣ ба шумо кӯмак хоҳем кард!
Биёед ба шумо дар омӯзиши шумо кӯмак расонем
Агар ба шумо дар омӯзиши худ ягон кӯмак лозим бошад ё ягон савол дошта бошед, лутфан санҷед Arduua Нақшаҳои тренерии онлайн, ё ба почтаи электронӣ ирсол кунед katinka.nyberg@arduua.com.
Саҳифаҳои дастгирӣ
Чӣ тавр бояд: ҳамоҳангсозӣ Trainingpeaks
Чӣ тавр: истифода бурдан Trainingpeaks бо тренери худ