"ZONE ZERO" Para sa Ultra Distance Runner
Ang isa sa pinakamatinding hamon para sa isang ultra trail runner ay ang makagalaw nang maayos sa mga bundok, na may pinakamababang posibleng antas ng pagsisikap, upang makapagtagal sa mas mahabang ultra trail race, 100 Miles at…
Pagkatapos ng maraming taon ng pagtuturo ng mga ultra distance runner, ang aming coach na si Fernando ay nakakuha ng ilang magandang karanasan sa lugar na ito, at sa post sa blog na ito ay sasabihin niya sa iyo ang tungkol sa ilang mga bagong natuklasan tungkol sa "Zone Zero".
Blog ni Fernando Armisén, Arduua Head Coach…
Ang isa sa mga pinakamalaking hamon, kung hindi man ang pinakamalaki, sa pagsasanay ng isang long o very long distance trail runner ay ang bumuo ng kanyang cardiovascular aerobic capacity sa maximum upang siya ay makatakbo sa mga bundok sa napakababang intensity at may pinakamababang posibleng stress factor sa parehong physiological at mechanically, na magbibigay-daan sa runner na mapanatili ang antas ng pagsisikap na ito sa loob ng maraming oras upang maiwasan ang cardiovascular, metabolic at arthro muscular fatigue na kaakibat ng mas mataas na intensidad.
Ang katotohanan ay ang napakalaking hamon na ito ay parang isang mahusay na karanasan sa anyo ng isang kapana-panabik na paglalakbay sa buhay sa panahon ng isang proseso ng pagsasanay na may pangmatagalang pananaw na pananaw, ngunit hindi madaling tasahin o sukatin kung gaano tayo nagkaroon ng kakayahang lumipat ng ninuno. malayo…
Alam mo ba kung gaano kahusay ang iyong aerobic capacity para sa mga magagandang paglalakbay na ito?
Nagagawa mo bang tumakbo o gumalaw sa intensity na mas mababa kaysa sa iyong aerobic threshold?
Sa anong bilis?
…. ilan lamang ito sa mga tanong na hinahanap ko ng kasagutan kapag nagsimula akong magtrabaho kasama ang isang bagong atleta sa ganitong modality.
Ang pagod, isang hindi mapaghihiwalay na kasama sa paglalakbay, sa paanuman ay nabitag tayo at kailangan nating mamuhay kasama nito, ngunit maaari tayong sirain nito...
Sa loob ng ilang panahon ngayon, at pagkakaroon ng ilang taon ng karanasan sa pagsasanay ng mga napakalayo na trail runner, iniisip ko ang pangangailangang lumikha ng bagong dimensyon ng trabaho sa pagsasanay ng mga atletang ito na sumasabak sa napakahabang kumpetisyon. Ang mga ito ay tunay na bihira at napakaespesyal na mga atleta na naghahanap ng pagganap sa isang disiplina na lubos na naiiba sa anumang iba pang uri ng pagtakbo sa bundok: ultra-distance running.
Isang disiplina na ganap na kinokondisyon ng isang napaka-indibidwal, multifactorial at higit sa lahat kumplikadong kababalaghan, isang kapana-panabik at hindi kilalang kababalaghan, pagkapagod, na umaatake sa atleta hindi lamang sa pisikal na antas kundi pati na rin sa isang pandaigdigang antas at maging sa paraang madalas na mapagpasyahan. isang sikolohikal na antas.
Tinukoy ko ang bagong dimensyon o training intensity zone na ito bilang "zero" zone at ang ideya ay ang pagpupuno nito sa 5 training zone kung saan ako ay karaniwang nagtatrabaho sa mga mountain runner (Zones 1-2 pangunahing aerobic, zone 3-4 tempo zone sa pagitan mga threshold at zone 5 anaerobic). Ang bagong intensity zone na ito ay tutulong sa amin na masuri at mabilang kung gaano naunlad ang aerobic capacity ng atleta at kung gaano karaming volume ang nagagawa niyang i-assimilate sa kanyang partikular na intensity sa panahon ng pagsasanay para sa malalaking hamon na ito.
Ito ay magiging isang zone na mas mababa sa unang physiological threshold (aerobic) na sasaklaw sa isang intensity range sa pagitan ng 70 at 90% ng aerobic threshold. Ang isang hanay ng mga intensity kung saan hindi lamang ang lactate ay hindi nagagawa (na nagsisimulang gawin sa aerobic threshold intensity), ngunit samakatuwid ang pagpapanatili ng antas ng pagsisikap ay ganap na nakasalalay sa mga aerobic pathway sa paggawa ng enerhiya, ibig sabihin, ang mga taba at carbohydrates bilang mga panggatong sa pagkakaroon ng oxygen.
Isang zone ng intensity kung saan ang cardiac na kalamnan, na karaniwang pagod na, ay gumagana sa isang napakalimitadong dalas ngunit dapat pahintulutan ang sinanay na atleta na lumipat at magpatuloy sa pagsulong sa isang mahusay na bilis sa kanyang kumpetisyon.
Ang zero zone na ito ay tutulong sa atin na isama at mabilang hindi lamang ang partikular na pagsasanay para sa mga kumpetisyon o mga pangunahing hamon kundi pati na rin ang maraming volume sa buong season ng palakasan hindi lamang sa anyo ng pagtakbo kundi pati na rin sa cross training at maging ang lakas at iba-iba at komplementaryo. mga aktibidad ng pang-araw-araw na buhay ng atleta.
Sa buong season, kailangan nating gumawa ng mahusay na pag-unlad sa kakayahang gumalaw at makabuo ng volume sa zone zero na ito upang makahanap ng mga indibidwal na napakahusay na may kakayahang harapin ang kalusugan at ang pinakamahusay na pagganap sa mahabang paglalakbay ng disiplinang ito sa palakasan.
Mga pangunahing salik para sa isang ultra-distance runner: kalusugan, lakas at nutrisyon.
Sa antas ng metabolic, tayo ay, tulad ng sinabi natin, ay nahaharap sa isang aerobic na anyo ng paggawa ng enerhiya, ang malaking porsyento nito ay nagmumula sa oksihenasyon ng mga taba, na reserba na maaari nating isaalang-alang na "walang limitasyon" sa isang malusog na katawan ng tao. Ngunit kung saan dapat nating isaalang-alang ang isang serye ng mga pantulong na kadahilanan na magiging pangunahing para sa kumpletong pag-unlad ng kapasidad na ito: mga antas ng kadaliang kumilos at lakas ng atleta, pagkamit ng mahusay na kakayahang umangkop sa metabolismo batay sa mahusay na mga alituntunin sa nutrisyon at hydration at kumpletong pagsasanay ng ang bituka … mga alituntunin na kasama ng mas puro cardiovascular na pagsasanay ay nagpapakita ng kahalagahan ng pangmatagalang pananaw na ito upang bumuo ng isang mahusay na ultra-distance runner at magdagdag ng mga taon ng pagsasanay at mga karanasan sa pag-iwas sa mga pinsala upang lumago at bumuo ng lahat ng potensyal na mayroon tayo sa loob natin. Ito ay para sa kadahilanang ito, bukod sa iba pa, na ang sport na ito ay kumakatawan sa isang buong pamumuhay para sa mga taong naghahanap ng pagganap at nag-e-enjoy kahit na sa mga advanced na edad..
Ang ipinag-uutos na nilalaman ng ultra distance na pagsasanay...anumang bagay ay napupunta upang bumuo ng pagtitiis sa pagkapagod.
Ngunit paano natin maihahanda ang mga atleta para sa mga kaganapang ganito kalaki? Ito ang kit ng tanong…. at tiyak na hindi ito madali.
Ang unang bagay, tulad ng sinabi namin dati, ay upang makakuha ng mga atleta sa mabuting kalusugan, nang walang mga pinsala at kung kanino lalago taon-taon sa isang pandaigdigang paraan sa mga tuntunin ng karanasan, tiyak na lakas at dami ng pagsasanay at mga kumpetisyon, na marahil ang pinaka kumplikadong bahagi at ang isa na bumubuo ng mahusay na filter at mahirap na mga atleta. Sa sandaling makalipas ang unang yugto na ito (na maaari nating pag-usapan ang tungkol sa ilang mga panahon o taon ng pagsasanay) ay darating ang isang tiyak na yugto na magiging makabuluhan lamang kapag dumaan sa mga nauna at kung saan ngayon kung ang zero zone ay kukuha ng lahat ng kahalagahan nito sa pagsasanay.
Dito, ang mga sesyon ng pagsasanay na may kontroladong mga sitwasyon bago ang pagkapagod o simpleng pagsasanay na ganap na nag-aalis sa atleta sa kanyang comfort zone sa isa o higit pang mga antas ay magiging isang mahusay na papuri. Pinagsama-samang mga diskarte sa mga tuntunin ng nutrisyon, sikolohiya, mga iskedyul ng pagsasanay at frequency-periodization-uri ng pagsasanay ... anumang bagay ay napupunta upang mahanap ang mga kondisyon ng "kontrolado" na pisikal at/o mental na pre-fatigue at ang "kahirapan" ng atleta na tipikal ng ganitong uri ng hamon. Ito ay hindi bago, ito ay pagsasanay pa rin sa paglaban sa pagod at inaasahan naming gumawa ng maraming pag-unlad ngayong season sa pag-unawa at pagsusuri nito.
Anong mga diskarte ang ginagamit mo upang sanayin ang paglaban sa pagkapagod?
Alam mo ba/naranasan mo na ba ang madilim na bahagi ng ultra-distance running? Sino ang hindi kailanman naharap sa isang pagkasira at ang imposibilidad na halos hindi mapataas ang intensity o kahit na maglakad sa panahon ng isang kumpetisyon?
Posible bang magsanay upang mas mahusay na ma-assimilate ang mga kundisyong ito o kahit na makita at baligtarin ang ganoong sitwasyon sa lalong madaling panahon?
/Fernando Armisén, Arduua Head Coach
Matuto nang higit pa tungkol sa Kung paano tayo nagsasanay? at ang Arduua pamamaraan ng pagsasanay, at kung interesado kang makilahok sa aming pagsasanay mangyaring tingnan Arduua Coaching Mga plano>>.