OZIQLANISH KO'RIMALARI 20-35 KM IZ POYQASI
Poyga kuniga tayyor bo'ling va poygadan kamida bir hafta oldin ovqatlanish va hidratsiyangizni rejalashtirish va moslashtirishni boshlang.
Arduua Trail yoki Skyreysdan 20-35 km (2-4 soat) oldin bir hafta oldin kuzatilishi kerak bo'lgan ovqatlanish va hidratsiya bo'yicha ba'zi umumiy ko'rsatmalar ishlab chiqdi.
Hafta Raqobat:
- Maqsad: Hodisa kuni eng yaxshi sharoitlarda kelish uchun uglevodlarni va hidratsiyani yaxshi oldindan yuklang.
- 90 daqiqadan ortiq davom etadigan tadbirlar uchun uglevodlarni oldindan yuklash: Tajribangizga qarab musobaqadan 7/12 soat oldin har bir kilogramm vazniga 24 dan 48 grammgacha ichish tavsiya etiladi.
oLDIN musobaqa: (Musoboqadan 3 soat oldin nonushta yoki tushlik)
- Maqsad: etarli darajada hidratsiya darajasini va optimal mushak glikogen darajasini saqlab turish. Siydikning rangi hidratsiya holatining yaxshi ko'rsatkichi bo'lishi mumkin.
- 2 kg vazn uchun 4-0.3 gramm uglevod + 1 gramm protein (Ex / 120 dona meva + XNUMX gr non yoki don + murabbo yoki asal + yogurt).
- Sinov boshlanishiga qadar 300 ml izotonik ichimlik ichiladi.
- Kofein nazorat ostida qabul qilingan yaxshi qo'shimcha va ogohlantiruvchi bo'lishi mumkin va agar sizda bardoshliligingiz isbotlangan bo'lsa.
FOYDALANIShDA musobaqa: O'rta yo'l 2-4 soat
- Tez so'riladigan energiya jellari va sport ichimligi. Sportchining tezligi va vazniga qarab 40-60 gramm / soat uglevodlar tavsiya etiladi.
- Hidratatsiyaga kelsak, sport ichimligiga ustunlik bering, garchi uni mos miqdorda tuzlar, asosan natriy qo'shib suv bilan birlashtirish mumkin, va ayniqsa sizning izingiz taxminan 4 soat davom etsa.
KEYINGI raqobat:
- Maqsad: mushaklarning tiklanishini optimallashtirish va mushak va jigar glikogenini to'ldirish. Biz yuqori sifatli uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilishimiz kerak. Suv va elektrolitlar bilan regidratsiya muhim bo'ladi.
- 1 kg vaznga 0.4 gramm uglevod + kilogramm vazniga XNUMX gramm protein.
- Eng yaxshi vaqt - keyingi yarim soat ichida taxminan 2: 1 (CH / protein).
/Fernando Armisen, Arduua Bosh murabbiy