OZIQLANISH KO'RIMALARI TOG' MARAFONI
Poyga kuniga tayyor bo'ling va poygadan kamida bir hafta oldin ovqatlanish va hidratsiyangizni rejalashtirish va moslashtirishni boshlang.
Arduua 35 – 65 km, (4 – 8 soat) tog‘ marafoni, Trail yoki Skyracedan bir hafta oldin bajarilishi kerak bo‘lgan ovqatlanish va hidratsiya bo‘yicha ba’zi umumiy ko‘rsatmalar ishlab chiqdi.
Hafta raqobat:
- Maqsad: Hodisa kuni eng yaxshi sharoitlarda kelish uchun uglevodlarni va hidratsiyani yaxshi oldindan yuklang.
- 90 daqiqadan ortiq davom etadigan tadbirlar uchun uglevodlarni oldindan yuklash: Tajribangizga qarab musobaqadan 7/12 soat oldin har bir kilogramm vazniga 24 dan 48 grammgacha ichish tavsiya etiladi.
oLDIN musobaqa: (Musoboqadan 3 soat oldin nonushta yoki tushlik):
- Maqsad: etarli darajada hidratsiya darajasini va optimal mushak glikogen darajasini saqlab turish. Siydikning rangi hidratsiya holatining yaxshi ko'rsatkichi bo'lishi mumkin
- 2 kg vaznga 4-0.3 gramm uglevod + 1 kg vaznga 120 gramm protein (Ex / XNUMX dona meva + XNUMX gr non yoki don + murabbo yoki asal + yogurt)
- Sinov boshlanishiga qadar 300 ml izotonik ichimlik ichiladi.
- Kofein nazorat ostida qabul qilingan yaxshi qo'shimcha va ogohlantiruvchi bo'lishi mumkin va agar sizda bardoshliligingiz isbotlangan bo'lsa.
FOYDALANIShDA raqobat:
- Maqsad: Sinov paytida glikogen konlari to'liq bo'shab qolmasligi uchun g'amxo'rlik qilish va HC dan tashqari, BCAAS oqsillarini o'z ichiga olgan oziq-ovqat yoki ichimlik bilan mushaklarning tiklanishiga yordam berish.
- Sportchining tezligi va vazniga qarab 50-70 gramm / soat uglevodlar tavsiya etiladi.
- Har 3-4 soatda sho'r narsa va BCAA yoki proteinli ovqatlarni o'z ichiga olgan barni olish tavsiya etiladi.
- Asosiy hidratsiyaga kelsak, suvni etarli miqdorda natriy (tuzlar / elektrolitlar) bilan iste'mol qiling va / yoki sport ichimligi bilan birlashtiring.
KEYINGI raqobat:
- Maqsad: mushaklarning tiklanishini optimallashtirish va mushak va jigar glikogenini to'ldirish. Biz yuqori sifatli uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilishimiz kerak. Suv va elektrolitlar bilan regidratsiya muhim bo'ladi.
- 1 kg vaznga 0.4 gramm uglevod + XNUMX gramm protein
- Musobaqadan keyingi 3 soat davomida 30 gramm yuqori sifatli oqsil turidagi zardob (qayta tiklanadigan kokteylda misol), shuningdek, asal, mevalar kabi tez so'riladigan uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Fernando Armisen, Arduua Bosh murabbiy