OZIQLANISH KO'RIMALARI ULTRA-TRAIL POYQASI
Poyga kuniga tayyor bo'ling va poygadan kamida bir hafta oldin ovqatlanish va hidratsiyangizni rejalashtirish va moslashtirishni boshlang.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
Hafta raqobat:
- Maqsad: Hodisa kuni eng yaxshi sharoitlarda kelish uchun uglevodlarni va hidratsiyani yaxshi oldindan yuklang.
- Uzoq muddatli tadbirlar uchun uglevodlarni oldindan yuklash: Tajribangizga qarab, musobaqadan 7 soat oldin har bir kilogramm vazniga 12 dan 48 grammgacha ichish tavsiya etiladi.
oLDIN musobaqa: (Musoboqadan 2-3 soat oldin nonushta yoki tushlik)
- Maqsad: etarli darajada hidratsiya darajasini va optimal mushak glikogen darajasini saqlab turish. Siydikning rangi hidratsiya holatining yaxshi ko'rsatkichi bo'lishi mumkin
- 2 kg vaznga 4-0.3 gramm uglevod + 1 kg vaznga 120 gramm protein (Ex / XNUMX dona meva + XNUMX gr non yoki don + murabbo yoki asal + yogurt)
FOYDALANIShDA musobaqa: Uzoq yo'llar
- Maqsad: Sinov paytida glikogen konlari to'liq bo'shab qolmasligi uchun g'amxo'rlik qilish va HC dan tashqari, BCAAS oqsillarini o'z ichiga olgan oziq-ovqat yoki ichimlik bilan mushaklarning tiklanishiga yordam berish.
- Sportchining tezligi, vazni va o'qitilgan uglevodlarni assimilyatsiya qilish qobiliyatiga qarab 60-90 gramm / soat uglevodlar tavsiya etiladi.
- Oziq-ovqatlarni yaxshiroq assimilyatsiya qilish uchun (glyukoza, fruktoza, ...) turli xil ta'mga ega (shirin, sho'r, ...) va har xil turdagi uglevodlar bilan almashtirish tavsiya etiladi.
- Haqiqiy oziq-ovqatlarni energiya barlari va jellar kabi boshqa sport turlari bilan aralashtirish tavsiya etiladi.
- Har 3-4 soatda sho'r narsa va BCAA yoki proteinli ovqatlarni o'z ichiga olgan barni olish tavsiya etiladi.
- Asosiy hidratsiyaga kelsak, suvni etarli miqdorda natriy (tuzlar / elektrolitlar) bilan iste'mol qiling va / yoki sport ichimligi bilan birlashtiring.
- Kofein nazorat ostida qabul qilingan yaxshi qo'shimcha va ogohlantiruvchi bo'lishi mumkin va agar siz poyganing ba'zi "maxsus" qismlariga nisbatan bardoshliligingizni isbotlagan bo'lsangiz.
KEYINGI raqobat:
- Maqsad: mushaklarning tiklanishini optimallashtirish va mushak va jigar glikogenini to'ldirish. Biz yuqori sifatli uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilishimiz kerak. Suv va elektrolitlar bilan regidratsiya muhim bo'ladi.
- 1 kg vaznga 0.4 gramm uglevod + XNUMX gramm protein
- Musobaqadan keyingi 3 soat davomida 30 gramm yuqori sifatli oqsil turidagi zardob (qayta tiklanadigan kokteylda misol), shuningdek, asal, mevalar kabi tez so'riladigan uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
/Fernando Armisen, Arduua Bosh murabbiy