OZIQLANISH KO'RIMALARI QISQA IZ poygasi
Poyga kuniga tayyor bo'ling va poygadan kamida bir hafta oldin ovqatlanish va hidratsiyangizni rejalashtirish va moslashtirishni boshlang.
Arduua 12-20-35 km (90 - 120 daqiqa) Trail yoki Skyracedan bir hafta oldin kuzatilishi kerak bo'lgan ovqatlanish va hidratsiya bo'yicha ba'zi umumiy ko'rsatmalar ishlab chiqdi.
Musobaqa HAFTASI:
- Maqsad: Hodisa kuni eng yaxshi sharoitlarda kelish uchun uglevodlarni va hidratsiyani yaxshi oldindan yuklang.
- 90 daqiqadan ko'proq davom etadigan hodisalar uchun uglevodlarni oldindan yuklash: tajribangizga qarab, sinovdan oldin 7 soat davomida har bir kilogramm vazniga 10 dan 24 grammgacha ichish tavsiya etiladi.
oLDIN musobaqa: (Musoboqadan 3 soat oldin nonushta yoki tushlik)
- Maqsad: etarli darajada hidratsiya darajasini va optimal mushak glikogen darajasini saqlab turish. Siydikning rangi hidratsiya holatining yaxshi ko'rsatkichi bo'lishi mumkin
- 2 kg vaznga 4-0.3 gramm uglevod + 1 kg vaznga 120 gramm protein (Ex / XNUMX dona meva + XNUMX gr non yoki don + murabbo yoki asal + yogurt)
- Sinov boshlanishiga qadar 300 ml izotonik ichimlik ichiladi.
- Kofein nazorat ostida qabul qilingan yaxshi qo'shimcha va ogohlantiruvchi bo'lishi mumkin va agar sizda bardoshliligingiz isbotlangan bo'lsa.
FOYDALANIShDA musobaqa: Qisqa yo'l 12-20 km
- Maqsad: glikogen zahiralariga g'amxo'rlik qiling, shunda ular musobaqa davomida to'liq bo'sh qolmaydi.
- Tez so'riladigan energiya jellari va sport ichimligi. Sportchining tezligi va vazniga qarab 30-50 gramm / soat uglevodlar tavsiya etiladi.
- Hidratsiyaga kelsak, sport ichimligiga ustunlik bering, garchi uni mos miqdorda tuzlar, asosan natriy qo'shib suv bilan birlashtirish mumkin.
KEYINGI raqobat:
- Maqsad: mushaklarning tiklanishini optimallashtirish va mushak va jigar glikogenini to'ldirish. Biz yuqori sifatli uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilishimiz kerak. Suv va elektrolitlar bilan regidratsiya muhim bo'ladi.
- 1 kg vaznga 0.4 gramm uglevod + XNUMX gramm protein
- Eng yaxshi vaqt - keyingi yarim soat ichida taxminan 2: 1 (CH / protein) nisbati.
/Fernando Armisen, Arduua Bosh murabbiy