Arduua các bài kiểm tra chạy địa hình, Skyrunning và Siêu đường mòn
Chúng tôi hoàn toàn tin tưởng rằng để cải thiện điều gì đó, trước tiên bạn phải đo lường nó và biết nó bắt đầu từ đâu. Trong chương trình Huấn luyện Trực tuyến của chúng tôi, chúng tôi luôn thực hiện một số bài kiểm tra nhất định đối với người chạy bộ để đảm bảo rằng bạn đang ở trong phạm vi chuyển động, độ ổn định, thăng bằng và sức mạnh phù hợp.
Các bài kiểm tra này sẽ cung cấp cho chúng tôi thông tin cụ thể về khả năng vận động, thăng bằng và sức mạnh sẽ được rèn luyện trong chương trình luyện tập của bạn nhằm tạo điều kiện tốt nhất cho kỹ thuật chạy hiệu quả.
Từ tầm nhìn 360º này của vận động viên, chúng tôi có thể thiết lập một kế hoạch đào tạo hiệu quả cho phép chúng tôi cải thiện tất cả các khả năng của họ và làm việc cụ thể dựa trên các kỹ năng và khả năng trong sự nghiệp mục tiêu của họ.
Cuối bài viết này, bạn có thể tìm thấy một video tóm tắt các bài kiểm tra.
Tầm quan trọng của tính di động
Mối quan hệ giữa tính linh hoạt của vận động viên và nguy cơ chấn thương là điều mà bạn với tư cách là một huấn luyện viên luôn phải cân nhắc.
Mặc dù trong các tài liệu khoa học, có nhiều kết quả bất đồng trong nhiều nghiên cứu kết luận rằng tính linh hoạt cao hơn không làm giảm nguy cơ chấn thương, nhưng cũng có những nghiên cứu nói rằng vận động viên phải đưa ra một số giá trị tối thiểu về tính linh hoạt để nằm trong phạm vi di chuyển an toàn.
Hầu hết các xếp hạng cơ bắp mà Fernando thực hiện vào năm ngoái đối với các vận động viên bị chấn thương, đôi khi là mãn tính, phản ánh các cơ quan trọng bị căng quá mức, nằm ở một số khớp chính để chạy, nằm ngoài phạm vi an toàn. Những lần rút ngắn đó tạo ra khả năng di chuyển bị cắt xén làm quá tải hệ thống cơ bắp của nó với những phần bù không mong muốn. Cuối cùng, họ là những vận động viên có giới hạn và điều đó thể hiện một kiểu chạy không phù hợp trong tất cả các giai đoạn của nó.
Rõ ràng, những vận động viên này cần phải kéo dài, không chỉ để đạt được sự linh hoạt mà còn để giữ nó sau khi đạt được những lợi ích này.
Tính di động cần thiết cho Skyrunning
Yêu cầu vận động cũng tùy thuộc vào môn thể thao mà bạn luyện tập. Khả năng di chuyển được khuyến nghị của Skyrunner phải sao cho nó cho phép Skyrunner tận dụng các góc hiệu quả hơn khi chạy trên mọi loại địa hình núi. Do đó, chúng tôi cố gắng để có được bước chạy hiệu quả nhất có thể và để có thể làm việc theo kiểu chuyển động tự nhiên, điều này cũng làm giảm nguy cơ chấn thương.
Một Skyrunner hoàn chỉnh phải có đủ khả năng vận động ở một số nhóm cơ và chẳng hạn như có thể:
- Hấp thụ và bù đắp cho mặt đất không bằng phẳng trong quá trình chạy.
- Có thể vượt qua các chướng ngại vật trên mặt đất một cách suôn sẻ mà không cần phải nâng trọng tâm lên cao một cách không cần thiết.
- Khả năng vận động cần thiết để chạy lên dốc và xuống dốc.
- Có đủ khả năng di chuyển trong suốt quá trình di chuyển để bất kỳ độ cứng nào cũng không gây ra tải trọng/hư hỏng không cần thiết ở những nơi tiếp xúc và do đó làm tăng nguy cơ chấn thương.
Khi bạn thực hiện các bài kiểm tra, vui lòng cố gắng quay video cho tất cả các bài kiểm tra. Đảm bảo rằng video bao gồm toàn bộ nội dung và cố gắng tạo ra các lượt xem trong video giống như những lượt xem chúng ta thảo luận trong mỗi bài kiểm tra.
kiểm tra khả năng vận động
Kiểm tra di động mắt cá chân
Tại sao điều quan trọng là chạy để được di động trong lĩnh vực này?
Nếu bạn không có đủ cử động ở mắt cá chân (chủ yếu ở động tác gập lưng), bạn có thể gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến viêm cân gan chân, phát âm quá mức cũng như hạn chế khả năng tiếp đất và lực đẩy của bạn. Hơn nữa, nó có thể ảnh hưởng đến việc thực hiện đúng một số bài tập sức mạnh thông thường như squats.
một tính di động đầy đủ là gì?
Điều quan trọng là đầu gối có thể tiến ít nhất 10 cm về phía trước các ngón chân mà không cần nhấc gót chân lên. Điều quan trọng là phải có mức độ di chuyển tương tự ở cả hai mắt cá chân.
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Nằm trên sàn trên một đầu gối và chân kia về phía trước. Đứng trước bức tường, đi chân trần.
Cố gắng chạm vào tường bằng phần trước của đầu gối mà không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Hãy nhớ rằng điểm quan trọng nhất của bài kiểm tra là không nhấc gót chân lên khỏi mặt đất khi dùng đầu gối chạm vào tường.
Sau đó, đo khoảng cách giữa ngón chân của bạn với tường.
Thực hiện quá trình này với cả hai chân.
Quay video hoặc chụp ảnh từ mỗi chân. Thực hiện ở góc nhìn nghiêng bao gồm ngón chân, đầu gối trên tường và thước dây.
Mức độ chấp nhận được là bạn có ít nhất 10 cm giữa ngón chân và tường.
Kiểm tra di động mắt cá chân
Bạn có bao nhiêu centimet từ đầu gối đến ngón chân?
Bài kiểm tra tư thế ngồi xổm
Bạn có thể làm điều này chân trần?
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Tư thế ngồi xổm bằng chân trần.
Cố gắng hạ người xuống nhiều nhất có thể, hãy nhớ rằng bạn không thể nhấc gót chân lên khỏi sàn.
Quay video hoặc chụp ảnh với chế độ xem mặt trước và mặt bên.
Bài kiểm tra Thomas cho phần mở rộng hông
Tại sao điều quan trọng là chạy để được di động trong lĩnh vực này?
Điều quan trọng là phải đạt được kỹ thuật chạy hiệu quả với góc chuyển động hông tốt nhất.
một tính di động đầy đủ là gì?
Bài kiểm tra này được sử dụng để kiểm tra xem chúng ta có bị rút ngắn một số cơ có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động chính xác của hông theo hướng về phía trước hay không. Chúng tôi kiểm tra cơ thẳng đùi và cơ psoas iliaco.
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Nằm ngửa ở mép ghế với hai chân buông thõng. Cơ mông phải nằm ở mép ghế.
Bây giờ, với sự trợ giúp của tay, hãy nhấc một chân lên và đưa đầu gối vào ngực.
Thực hiện ở cả hai bên bằng cả hai chân.
Quay video o chụp ảnh ở chế độ xem ngang và cả ở phía trước chân của chân duỗi. Lưu ý rằng tất cả các chân duỗi từ chân đến hông phải xuất hiện trong hình ảnh hoặc video. Video phải bao gồm cả hai chân.
Bài kiểm tra Thomas cho phần mở rộng hông
Bạn làm như hình 1 được không?
Bài kiểm tra nâng cao chân chủ động (Hamstrings)
Tại sao điều quan trọng là chạy để được di động trong lĩnh vực này?
Phạm vi chuyển động giảm ở đây có liên quan đến một số chấn thương do đầu gối chịu tải nặng hơn, cũng như đau thắt lưng.
một tính di động đầy đủ là gì?
Giá trị tham chiếu nằm trong khoảng từ 71 đến 91 độ.
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Nằm ngửa, giơ chân lên và đẩy càng xa càng tốt, giữ chân thẳng như trong hình.
Cố gắng không nhấc mông lên khỏi sàn và giữ đầu gối mở rộng.
Quay video hoặc chụp ảnh (trong trường hợp này là chân ở vị trí cao hơn), ở chế độ xem ngang của cả hai chân.
Nếu bạn nhấc chân lên mà không cần hỗ trợ. Bạn có bao nhiêu độ?
Kiểm tra Nachlas (Quadriceps)
Tại sao điều quan trọng là chạy để được di động trong lĩnh vực này?
Điều quan trọng là phải có được một kỹ thuật chạy hiệu quả cho chân không hỗ trợ trong kiểu chạy của nó.
một tính di động đầy đủ là gì?
Để đạt được khả năng di chuyển tốt, bạn phải có thể chạm gót chân vào cơ mông như trong hình.
Bạn có thể thực hiện động tác chạm gót chân này không?
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Nằm úp mặt xuống sàn và chỉ cần gập chân lại và cố gắng tiếp cận gót chân của bạn càng gần mông càng tốt, nắm lấy mắt cá chân bằng cùng một tay với chân.
Lặp lại với chân còn lại.
Quay video hoặc chụp ảnh ở chế độ xem ngang của cả hai chân. Bao gồm một số nhận xét nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới hoặc hông trước.
Kiểm tra độ ổn định và cân bằng
Tại sao điều quan trọng là chạy để được di động trong lĩnh vực này?
Trong các loại bài kiểm tra này, chúng tôi muốn kiểm tra độ ổn định của đầu gối khi thực hiện các động tác khác nhau chỉ bằng một chân chống đỡ cơ thể (Hành vi tự nhiên khi chạy).
Một sự ổn định/di động đầy đủ là gì?
Việc thiếu khả năng căn chỉnh đầu gối có thể là nguyên nhân gây ra các chấn thương như các vấn đề với dải xương chậu, viêm gân bánh chè hoặc hội chứng xương bánh chè. Trong bài tập hoặc bài kiểm tra này, điều quan trọng nhất là không nhận được một giá trị. Phản hồi quan trọng nhất là về cách di chuyển của bạn và cách bạn tiếp tục di chuyển trong bài kiểm tra.
Ở những dạng bài kiểm tra này, chúng ta phải kiểm tra cách thức thực hiện trong các bài tập một chân khác nhau. Các bài kiểm tra như thực hiện lunge, chạm sàn bằng….. hoặc bài kiểm tra Ybalance,… được sử dụng cho đề xuất này.
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Có nhiều bài kiểm tra khác nhau để kiểm tra chất lượng chuyển động của bạn chỉ với một chân đỡ. Những bài kiểm tra chính mà tôi thường áp dụng với các vận động viên của mình là bài kiểm tra thăng bằng chữ Y, chạm sàn bằng tay đối diện với chân được hỗ trợ hoặc chỉ thực hiện động tác nhún người. Những bài tập này cũng đầy đủ để rèn luyện kỹ năng giữ thăng bằng. Một cái gì đó thực sự quan trọng cho đường mòn và skyrunning.
Chạm sàn với bài kiểm tra tay đối diện
Bạn có thể điều này mà không lắc lư?
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Bắt đầu từ tư thế đứng.
Thực hiện động tác gập hông của một trong hai chân, hạ thấp ngực (giữ thẳng lưng mà không cong) và để chân còn lại duỗi thẳng với thân.
Đồng thời, chúng ta duỗi thẳng cánh tay của chân giơ lên, cố gắng dùng ngón tay chạm sàn.
Hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất của bài kiểm tra này là toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào chân gập lại.
Cố gắng giữ tư thế như thế này trong 5 giây mà không bị lung lay.
Lặp lại với chân còn lại.
Quay video với chế độ xem phía trước của cả hai chân.
Kiểm tra ổn định và liên kết đầu gối-hông-mắt cá chân
Bạn có thể điều này mà không lắc lư?
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Bắt đầu từ tư thế đứng.
Gấp một đầu gối hạ thấp cơ thể, giữ thẳng lưng mà không cong.
Đồng thời duỗi chân kia ra trước mặt, cố gắng đưa ngón chân cái của chân đó càng xa càng tốt.
Cố gắng giữ tư thế như thế này trong 5 giây mà không bị lung lay.
Hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất của bài kiểm tra này là toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào chân gập lại.
Lặp lại với chân đối diện.
Quay video ở chế độ xem trước bằng cả hai chân.
kiểm tra cân bằng Y
Bạn có thể điều này mà không lắc lư?
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Bắt đầu từ tư thế đứng.
Gấp một đầu gối hạ thấp cơ thể và nghiêng ngực về phía trước, giữ thẳng lưng mà không cong.
1.- Đồng thời duỗi chân kia về phía sau, cố gắng đưa ngón chân cái của chân càng xa càng tốt, bắt chéo chân này về phía sau chân đỡ.
Cố gắng giữ tư thế như thế này trong 5 giây mà không bị lung lay.
2.- Lặp lại lần nữa. Nhưng lần này duỗi chân kia về phía sau, cố gắng đưa ngón chân cái của chân càng xa càng tốt mà không bắt chéo chân này ra phía sau chân đỡ.
Cố gắng giữ tư thế như thế này trong 5 giây mà không bị lung lay.
Hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất của bài kiểm tra này là toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào chân gập lại.
Lặp lại với chân đối diện.
Quay video ở chế độ xem chính diện bằng cả hai chân thực hiện điểm 1 và 2.
Bạn có thể điều này mà không lắc lư?
Kiểm tra thăng bằng một chân
Bạn có thể giữ nguyên tư thế này như Hình 11 bằng cả hai chân > 30 giây không?
Và với đôi mắt của bạn nhắm lại?
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
1.- Mở mắt.
Đứng mở mắt, nhìn về phía trước và chống tay lên hông.
Nâng một đầu gối lên ngang hông và giữ ở đó ít nhất 30 giây.
Thực hiện lại với chân còn lại.
Quay video ở chế độ xem trước bằng cả hai chân.
Xin lưu ý rằng phần đầu cũng phải xuất hiện trong video.
2.- Mắt nhắm nghiền.
Đứng nhắm mắt, nhìn về phía trước và chống tay lên hông.
Nâng một đầu gối lên ngang hông và giữ ở đó ít nhất 30 giây.
Thực hiện lại với chân còn lại.
Quay video ở chế độ xem trước bằng cả hai chân.
Xin lưu ý rằng phần đầu cũng phải xuất hiện trong video.
Kiểm tra sức mạnh
Kiểm tra tấm ván phía trước
Bạn có thể giữ vị trí đó trong bao nhiêu giây mà không bị run?
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Bạn có thể giữ vị trí đó trong bao nhiêu giây mà không bị run?
Quay video ở chế độ xem bên.
Bài kiểm tra plank bên
Bạn có thể giữ vị trí đó trong bao nhiêu giây mà không bị run?
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Bạn có thể giữ vị trí đó trong bao nhiêu giây mà không bị run?
Quay video ở chế độ xem ngang cho cả hai bên.
Kiểm tra sức mạnh mông
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Nằm ngửa, nâng hông lên cao nhất có thể.
Duỗi một chân thẳng hàng với thân, giữ hông nâng cao nhất có thể khi gập chân lại.
Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây.
Hãy bình luận nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới hoặc ở gốc cơ mông hoặc gân kheo.
Lặp lại với chân còn lại.
Quay video ở chế độ xem bên cho mỗi chân.
Bài kiểm tra phổi đi bộ
Bạn có thể điều này mà không lắc lư?
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Bước sải bước dài, hạ thấp hông cho đến khi chân trước tạo thành góc 90 độ giữa xương chày và xương đùi.
Cố gắng thực hiện ít nhất 3 hoặc 4 bước mỗi chân.
Quay video nhìn từ phía trước bao gồm các bước tiến về phía camera và quay lại điểm xuất phát.
Bài kiểm tra nhảy cao ngồi xổm
Bạn có thể bắt đầu ở tư thế khuỵu gối, giữ nguyên tư thế trong 3 giây trước khi nhảy cao hết mức có thể với hai tay chống hông?
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Tư thế gập đầu gối, hai chân rộng hơn hông một chút và đặt tay lên hông.
Giữ nguyên tư thế trong 3 giây trước khi nhảy và cố gắng vươn đầu lên cao nhất có thể.
Quay video xem trước.
Kiểm tra nhảy chuyển động truy cập
Bạn có thể thực hiện động tác gần giống như bài kiểm tra nhảy xổm cao, nhưng bắt đầu đứng và thực hiện động tác ngồi xổm nhanh để có động lực và nhảy cao hơn không?
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Ở tư thế đứng.
Cố gắng nhảy càng nhiều càng tốt, ngẩng đầu lên cao nhất có thể, thực hiện tư thế ngồi xổm từ bài kiểm tra trước.
Quay video xem trước.
Kiểm tra sức mạnh ngồi xổm
Bạn có thể thực hiện 10 lần squat với trọng lượng bao nhiêu mà không bị mệt mỏi tối đa? (tính bằng kg thêm)? (Cho biết mức tải mà bạn có thể nâng thêm 3 hoặc 4 lần lặp lại). Bạn có thể để bài thi này cho đến khi kết thúc bài thi khởi động để tránh mệt mỏi trước các bước nhảy.
Làm thế nào để tôi làm bài kiểm tra?
Bạn có thể tập 10 lần squat nặng bao nhiêu mà không bị mệt mỏi tối đa? (tính bằng kg)? (Cho biết mức tải mà bạn có thể nâng thêm 3 hoặc 4 lần lặp lại).
Để bài kiểm tra này kết thúc bài kiểm tra mới bắt đầu để tránh mệt mỏi trước khi nhảy.
Comment tải trọng bạn đã di chuyển được tính bằng kg.
Quay video xem trước.
Tất cả các bài kiểm tra khởi động trong một video
Rút ngắn hoặc điểm yếu cơ bắp khác
Nếu bạn biết về bất kỳ sự rút ngắn cơ bắp nào khác hoặc điểm yếu về sức mạnh, tất nhiên chúng ta cũng phải xem xét điều đó.
Làm thế nào để làm bài kiểm tra
Bạn tự mình thực hiện tất cả các bài kiểm tra được mô tả ở trên bằng videocam và trả lời tất cả các câu hỏi rồi gửi cho bạn Skyrunning Huấn luyện viên để phân tích. Nếu bạn không có huấn luyện viên, chúng tôi sẽ sẵn lòng giúp bạn!
Hãy để chúng tôi giúp bạn với việc đào tạo của bạn
Nếu bạn cần bất kỳ trợ giúp nào về việc đào tạo của mình hoặc có bất kỳ câu hỏi nào, vui lòng kiểm tra Arduua Kế hoạch huấn luyện trực tuyến, hoặc gửi e-mail đến katinka.nyberg@arduuanăm.
Các trang hỗ trợ
Cách thực hiện: đồng bộ hóa Trainingpeaks
Làm thế nào để: sử dụng Trainingpeaks với huấn luyện viên của bạn