“ZONE ZERO” Ar gyfer y Rhedwr Pellter Tramor
Un o’r heriau mwyaf i redwr llwybr ultra yw gallu symud yn dda yn y mynyddoedd, gyda’r ymdrech leiaf bosibl, i allu para yn y rasys llwybr ultra hirach, 100 Miles a mwy…
Ar ôl blynyddoedd lawer o hyfforddi rhedwyr pell iawn, mae ein hyfforddwr Fernando wedi casglu profiad gwych yn y maes hwn, ac yn y blogbost hwn bydd yn dweud wrthych am rai canfyddiadau newydd am “Zone Zero”.
Blog gan Fernando Armisén, Arduua Prif Hyfforddwr…
Un o'r heriau mwyaf, os nad y mwyaf, wrth hyfforddi rhedwr llwybr pellter hir neu hir iawn yw datblygu ei allu aerobig cardiofasgwlaidd i'r eithaf fel ei fod yn gallu rhedeg yn y mynyddoedd ar ddwysedd isel iawn a chyda'r y ffactor straen isaf posibl yn ffisiolegol ac yn fecanyddol, a fydd yn caniatáu i'r rhedwr gynnal y lefel hon o ymdrech am oriau lawer gan osgoi'r blinder cyhyrol cardiofasgwlaidd, metabolig ac arthro y mae dwyster uwch yn ei olygu.
Y gwir yw bod yr her enfawr hon yn swnio fel profiad gwych ar ffurf taith bywyd gyffrous yn ystod proses hyfforddi gyda golwg persbectif hirdymor, ond nid yw'n hawdd asesu na meintioli pa mor ddatblygedig sydd gennym ni'r gallu hynafol hwn i symud. bell…
Ydych chi'n gwybod pa mor ddatblygedig yw eich gallu aerobig ar gyfer y teithiau gwych hyn?
Ydych chi'n gallu rhedeg neu symud ar ddwysedd llawer is na'ch trothwy aerobig?
Ar ba gyflymder?
…. dyma rai o'r cwestiynau yr wyf yn ceisio atebion iddynt pan fyddaf yn dechrau gweithio gydag athletwr newydd yn y dull hwn.
Mae blinder, cydymaith teithiol anwahanadwy, rywsut yn ein trapio ac mae’n rhaid i ni fyw gydag ef, ond fe all ein dinistrio…
Ers peth amser bellach, a chael rhai blynyddoedd o brofiad yn hyfforddi rhedwyr llwybr pellter hir iawn, rwyf wedi bod yn meddwl am yr angen i greu dimensiwn newydd o waith wrth hyfforddi'r athletwyr hyn sy'n cymryd rhan mewn cystadlaethau hir iawn. Mae'r rhain yn athletwyr gwirioneddol brin ac arbennig iawn sy'n chwilio am berfformiad mewn disgyblaeth sy'n hollol wahanol i unrhyw fath arall o redeg mynydd: rhedeg pellter hir.
Disgyblaeth wedi'i chyflyru'n llwyr gan ffenomen hynod unigol, aml-ffactoraidd ac yn anad dim, ffenomen gyffrous ac anhysbys, blinder, sy'n ymosod ar yr athletwr nid yn unig ar lefel gorfforol ond hefyd ar lefel fyd-eang a hyd yn oed mewn ffordd sy'n aml yn bendant ar lefel seicolegol.
Rwyf wedi diffinio’r dimensiwn newydd hwn neu’r parth dwyster hyfforddi hwn fel y parth “sero” a’r syniad yw ei fod yn ategu’r 5 parth hyfforddi y byddaf fel arfer yn gweithio gyda rhedwyr mynydd â nhw (Parthau 1-2 yn bennaf aerobig, parthau 3-4 parthau tempo rhwng trothwyon a pharth 5 anaerobig). Bydd y parth dwyster newydd hwn yn ein helpu i asesu a meintioli pa mor ddatblygedig yw gallu aerobig yr athletwr a faint o gyfaint y gall ef/hi ei gymhathu yn ei ddwysedd penodol wrth hyfforddi ar gyfer yr heriau mawr hyn.
Felly, bydd yn barth ymhell islaw'r trothwy ffisiolegol cyntaf (aerobig) a fydd yn cwmpasu ystod dwyster rhwng 70 a 90% o'r trothwy aerobig. Ystod o ddwyster lle nad yw lactad nid yn unig yn cael ei gynhyrchu (sy'n dechrau cael ei gynhyrchu ar ddwysedd y trothwy aerobig), ond felly bydd cynnal lefel yr ymdrech yn dibynnu'n llwyr ar lwybrau aerobig wrth gynhyrchu egni, hy brasterau a charbohydradau fel tanwyddau yn y presenoldeb ocsigen.
Ardal o ddwyster lle mae cyhyr cardiaidd, sydd fel arfer yn flinedig eisoes, yn gweithio ar amlder cyfyngedig iawn ond a ddylai ganiatáu i'r athletwr hyfforddedig symud a pharhau i symud ymlaen ar gyflymder da yn ei gystadleuaeth.
Bydd y parth sero hwn yn ein helpu i gynnwys a meintioli nid yn unig yr hyfforddiant penodol ar gyfer cystadlaethau neu brif heriau ond hefyd llawer o gyfaint trwy gydol y tymor chwaraeon cyfan nid yn unig ar ffurf rhedeg ond hefyd gyda hyfforddiant traws a hyd yn oed cryfder ac amrywiol a chyflenwol. gweithgareddau bywyd dydd i ddydd yr athletwr.
Trwy gydol y tymor bydd yn rhaid i ni wneud cynnydd mawr yn y gallu i symud a chynhyrchu cyfaint yn y parth sero hwn i ddod o hyd i unigolion hynod effeithlon sy'n gallu mynd i'r afael ag iechyd a pherfformiad gorau ar deithiau hir y ddisgyblaeth chwaraeon hon.
Ffactorau allweddol ar gyfer rhedwr pellter hir: iechyd, cryfder a maeth.
Ar lefel metabolig, rydym, fel y dywedasom, yn wynebu ffurf aerobig o gynhyrchu ynni, y mae canran fawr ohono'n dod o ocsidiad brasterau, y gronfa honno y gallwn ei hystyried yn “anghyfyngedig” mewn corff dynol iach. Ond mae'n rhaid i ni serch hynny ystyried cyfres o ffactorau cyflenwol a fydd yn hanfodol ar gyfer datblygiad cyflawn y gallu hwn: lefelau symudedd a chryfder yr athletwr, cyflawni hyblygrwydd metabolaidd da yn seiliedig ar ganllawiau maeth a hydradu da a hyfforddiant cynhwysfawr o y perfedd … canllawiau sydd ynghyd â'r hyfforddiant cardiofasgwlaidd mwy pur yn dangos pwysigrwydd y weledigaeth hirdymor hon i adeiladu rhedwr pellter-uwch da ac ychwanegu blynyddoedd o hyfforddiant a phrofiadau osgoi anafiadau i dyfu a datblygu'r holl botensial sydd gennym y tu mewn i ni. Am y rheswm hwn, ymhlith eraill, mae'r gamp hon yn cynrychioli ffordd o fyw gyfan i'r rhai sydd ar drywydd perfformiad ac yn mwynhau hyd yn oed ar oedrannau uwch.
Cynnwys hyfforddiant pellter ultra gorfodol…mae unrhyw beth yn mynd i ddatblygu dygnwch i flinder.
Ond sut allwn ni baratoi athletwyr ar gyfer digwyddiadau o'r maint hwn? Dyma becyn y cwestiwn…. ac yn sicr nid yw yn hawdd.
Y peth cyntaf, fel y dywedasom o'r blaen, yw cael athletwyr mewn iechyd da, heb anafiadau a gyda phwy i dyfu flwyddyn ar ôl blwyddyn mewn ffordd fyd-eang o ran profiad, cryfder penodol a niferoedd hyfforddiant a chystadlaethau, sef y mwyaf mae'n debyg. rhan gymhleth a'r un sy'n cynhyrchu'r hidlydd gwych ac athletwyr prin. Unwaith y byddai'r cam cyntaf hwn (y gallwn fod yn sôn amdano sawl tymor neu flynyddoedd o hyfforddiant) yn dod i gyfnod penodol a fyddai ond yn gwneud synnwyr ar ôl mynd drwy'r rhai blaenorol ac yn awr os byddai'r parth sero yn cymryd ei holl bwysigrwydd yn hyfforddiant.
Yma, bydd sesiynau hyfforddi gyda sefyllfaoedd cyn blinder rheoledig neu hyfforddiant sy'n tynnu'r athletwr yn gyfan gwbl allan o'i barth cysur ar un lefel neu fwy yn ganmoliaeth fawr. Strategaethau cyfun o ran maeth, seicoleg, amserlenni hyfforddi a mathau o hyfforddiant amledd-cyfnodol … mae unrhyw beth yn mynd i ddod o hyd i'r amodau hynny o rag-blinder corfforol a/neu feddyliol “dan reolaeth” a'r “anesmwythder” hwnnw i'r athletwr sy'n nodweddiadol o'r math hwn o her. Nid yw hyn yn ddim byd newydd, mae'n dal i fod yn hyfforddiant ymwrthedd blinder a gobeithiwn wneud llawer o gynnydd y tymor hwn wrth ei ddeall a'i ddadansoddi.
Pa strategaethau ydych chi'n eu defnyddio i hyfforddi ymwrthedd blinder?
Ydych chi wedi adnabod/dioddef ochr dywyll rhedeg pellter hir? Pwy sydd erioed wedi gorfod delio â chwalfa a'r amhosibilrwydd o brin gallu cynyddu dwyster neu hyd yn oed gerdded yn ystod cystadleuaeth?
A yw'n bosibl hyfforddi i gymhathu'r amodau hyn yn well neu hyd yn oed ganfod a gwrthdroi sefyllfa o'r fath cyn gynted â phosibl?
/Fernando Armisén, Arduua Prif Hyfforddwr
Dysgwch fwy am Sut rydyn ni'n hyfforddi? a'r Arduua methodoleg hyfforddi, ac os oes gennych ddiddordeb mewn cymryd rhan yn ein hyfforddiant, holwch Arduua Coaching Cynlluniau >>.