Mendiak konkistatu
Zure lehenengo ultra-trail lasterketan ekitea edo Skyrace esperientzia pozgarria eta eraldatzailea izan daiteke. UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series edo Skyrunner World Series bezalako lasterketek lur zaila eskaintzen dute igoera eta jaitsiera teknikoekin.
Lasterketa arrakastatsua ziurtatzeko, ezinbestekoa da fisikoki zein mentalki prestatzea. Artikulu honetan, ultra-trail lasterketa batetik zer espero den eztabaidatuko dugu eta entrenamendu, indar eta mugikortasun ariketei, lasterketa estrategiari, otorduen plangintzari eta lasterketa osteko emozioei buruzko orientazioa emango dugu.
Zer espero
Ultra-trail lasterketek erronka ikaragarriak aurkezten dituzte, erresistentzia, erresistentzia mentala eta trebetasun teknikoak eskatzen dituzte. Igoera luzeak, jeitsiera aldapatsuak, lur irregularrak eta ezusteko baldintza meteorologikoak topatuko dituzu. Ikastaroek sarritan igoera handia izaten dute, zure egoera kardiobaskularra eta hanken indarra probatzen dituzte. Presta zaitez nekea, mina eta mentalki zein fisikoki mugak gainditu beharko dituzun momentuetarako.
Prestakuntza plana
Ultra-trail lasterketa baterako entrenatzeak esfortzu koherentea eta ongi egituratutako entrenamendu-plana eskatzen ditu. Egokiena, astean bospasei egunetan entrenatu beharko zenuke, korrika, indar entrenamendu eta mugikortasun ariketak konbinatuz.
100 kilometroko korrikalari lehen aldiz, entrenamendu plan on batek, adibidez, astean 8-10 entrenamendu izan ditzake (guztira 8-10 ordu), korrika, indarra, mugikortasun eta luzatze saio guztiak barne.
Ideia ona zure prestakuntzarekin hasi aurretik, bat sortzea da Urteroko Plana entrenamendu-fase ezberdinekin denboraldiko zure lasterketekin barne.
Pixkanaka-pixkanaka handitu zure asteko kilometrajea, mendi-errepikapenak, lasterketa luzeak eta bizkarreko entrenamendu saioak sartuz lasterketa-baldintzak simulatzeko, hilean metro bertikalen maila ona barne, hanken indarra eta erresistentzia hobetzeko.
Aholkuak - Lortu aurrez prestatutako prestakuntza plana
100 milla Trail running entrenamendu plana – Hasiberria
Indar eta Mugikortasun Prestakuntza
Lur zailei aurre egiteko, sartu squats, lunges, step-ups eta txahal-altxatzeak beheko gorputza sendotzeko. Oinarrizko ariketak, esate baterako, oholak eta bira errusiarrak, egonkortasuna hobetuko dute. Gainera, lehenetsi mugikortasun ariketak malgutasuna hobetzeko eta lesioak saihesteko, aldakak, orkatilak eta sorbaldak bezalako eremuetan arreta jarriz.
Entrenamenduarekin hasi baino lehen, ideia ona da proba batzuk egitea, mugimendu, egonkortasun, oreka eta indar eremu egokietan zaudela ziurtatzeko.
Artikulu honetan informazioa eta argibideak aurkituko dituzu egiteko Arduua Trail lasterketarako probak, Skyrunning eta Ultra-trail.
Aholkuak - Indarra entrenatzea
Indarra TRX-ekin entrenamendua bereziki onuragarria da korrikalarientzat, erresistentzia-atleten lesio arriskua murrizten lagun dezakeelako ezkerreko eta eskuineko aldean desorekak zuzenduz, eta horrek denboran zehar urrats eraginkorra eta lesioak eragin ditzake. Artikulu honetan gorputz oso desberdin batzuk ikus ditzakezu TRX prestakuntza-programak.
Aholkuak – Mugikortasun prestakuntza
Kirolariaren malgutasunaren eta lesioen arriskuaren arteko erlazioa beti kontuan hartu behar duzun zerbait da. Artikulu honetan ezberdin batzuk ikus ditzakezu Trail korrikalarien mugikortasun errutinak.
Prestakuntza kronograma
Galdera zaila da, eta, noski, zure egoera fisikoaren, non hasten zaren eta lasterketaren iraupenaren araberakoa da.
Baina, oro har, esango genuke lasterketa baino sei hilabete lehenago gutxienez entrenatzen hastea, progresiorako eta egokitzapenerako denbora zabala izateko. Handitu pixkanaka entrenamenduaren intentsitatea eta iraupena, azken asteetan murrizketa-aldiak sartuz zure gorputza suspertu eta lasterketa egunerako gailurra izan dadin.
Lasterketaren estrategia eta otorduen plangintza
Garatu lasterketa-estrategia, ibilbidearen analisian eta indar pertsonaletan oinarrituta. Banatu lasterketa zatitan, kudeatu zure esfortzu maila eta mantendu elikatuta eta hidratatuta. Probatu elikadurarekin entrenamenduetan zuretzako egokiena zer den zehazteko. Helburua dieta orekatua izatea karbohidratoekin, proteinekin eta gantz osasuntsuekin. Lasterketa egunean, kontsumitu erraz digeritzen diren elikagaiak eta mantendu hidratazioa zure energia maila mantentzeko.
Artikulu honetan nola kudeatzeko jarraibideak aurkituko dituzu Elikadura lasterketa aurretik, bitartean eta ondoren.
Lasterketaren osteko emozioak
Ultra-trail lasterketa bat osatzea hainbat emozio sor ditzakeen lorpena da. Nekea, poztasuna eta lorpen-sentsazio sakona nahastu ditzakezu. Eman denbora fisikoki eta mentalki berreskuratzeko, atsedena, erlaxazioa eta ariketa leuna hartuz hurrengo lasterketa kontuan hartu aurretik.
Ondorioa
Zure lehenengo ultra-trail lasterketarako prestatzea hazkuntza fisiko eta mentalaren bidaia nabarmena da. Entrenamendu egokiarekin, indar eta mugikortasun ariketak, lasterketa estrategia eta bazkariak planifikatuz, mendiak konkistatu eta garaile atera zaitezke. Hartu erronka, gozatu esperientzia eta gozatu helmuga hori zeharkatu ondoren zain dituzun emozioekin.
Aurkitu zure Trail running Entrenamendu programa
Aurkitu zure Trail running entrenamendu programa zure behar pertsonaletara, zure egoera fisikoa, distantzia, anbizioa, iraupena eta aurrekontua egokitzeko. Arduua Entrenamendu pertsonala linean eskaintzen du, prestakuntza-plan indibidualizatuak, lasterketa espezifikoko entrenamendu-planak, baita entrenamendu-plan orokorrak (aurrekontua), 5k - 170k distantzietarako, mendi lasterketako entrenatzaile esperientziadunek idatziak. Arduua. Irakurri gehiago artikulu honetan nola egin Aurkitu zure Trail running Entrenamendu programa.
Zorte on zure prestakuntzarekin, eta jar zaitez nirekin harremanetan edozein zalantza argitzeko.
/Katinka Nyberg, zuzendari nagusia/sortzailea Arduua