Valloita vuoret
Ensimmäisen ultra-trail-kilpailun tai Skyracen aloittaminen voi olla innostava ja muuttava kokemus. Kilpailut, kuten UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series tai Skyrunner World Series, tarjoavat haastavan maaston, jossa on jyrkkiä nousuja ja teknisiä laskuja.
Onnistuneen kilpailun varmistamiseksi on tärkeää valmistautua sekä fyysisesti että henkisesti. Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, mitä odottaa ultra-trail-kilpailulta, ja annamme ohjeita harjoitteluun, voima- ja liikkuvuusharjoituksiin, kilpailustrategiaan, ruokailun suunnitteluun ja kilpailun jälkeisiin tunteisiin.
Mitä odottaa
Ultra-trail-kisat tuovat valtavia haasteita, vaativat kestävyyttä, henkistä kestävyyttä ja teknisiä taitoja. Kohtaat pitkiä ylämäkiä, jyrkkiä laskuja, epätasaisia maastoja ja mahdollisesti arvaamattomia sääolosuhteita. Kurssit sisältävät usein huomattavan nousun, kardiovaskulaarisen kuntosi ja jalkojen voimakkuuden testaamisen. Varaudu väsymykseen, arkuuteen ja hetkiin, jolloin sinun on ylitettävä rajojasi sekä henkisesti että fyysisesti.
Harjoitussuunnitelma
Ultra-trail-kilpailuun harjoittelu vaatii jatkuvaa ponnistelua ja hyvin jäsenneltyä harjoitussuunnitelmaa. Ihannetapauksessa sinun tulisi harjoitella viidestä kuuteen päivää viikossa keskittyen juoksun, voimaharjoittelun ja liikkuvuuden yhdistelmään.
Ensimmäistä kertaa 100 mailin juoksijalle hyvä harjoitussuunnitelma voisi sisältää esimerkiksi 8-10 harjoitusta viikossa (yhteensä 8-10 tuntia), sisältäen kaikki juoksu-, voima-, liikkuvuus- ja venytysharjoitukset.
Hyvä idea ennen harjoittelun aloittamista on luoda a Vuotuinen suunnitelma harjoittelun eri vaiheilla, mukaan lukien kauden kilpailut.
Kasvata asteittain viikoittaista kilometrimäärääsi yhdistämällä mäkitoistoja, pitkiä juoksuja ja peräkkäisiä harjoituksia kilpailuolosuhteiden simuloimiseksi, mukaan lukien hyvät pystysuorat metrit kuukaudessa jalkojen voiman ja kestävyyden kehittämiseksi.
Vinkkejä - Hanki etukäteen valmis harjoitussuunnitelmasi
100 mailin polkujuoksun harjoitussuunnitelma – Aloittelija
Voima- ja liikkuvuusharjoittelu
Voit selviytyä haastavista maastoista vahvistamalla alavartaloasi vahvistamalla harjoituksia, kuten kyykkyjä, syöksyjä, askelmatkoja ja pohkeen nostuksia. Ydinharjoitukset, kuten lankut ja venäläiset kierteet, parantavat vakautta. Lisäksi priorisoi liikkuvuusharjoituksia parantaaksesi joustavuutta ja ehkäistäksesi vammoja keskittymällä sellaisiin alueisiin kuin lonkat, nilkat ja hartiat.
Ennen kuin aloitat harjoittelun, on hyvä idea tehdä testejä varmistaaksesi, että olet oikeilla liike-, vakaus-, tasapaino- ja voimavaroilla.
Tästä artikkelista löydät tietoja ja ohjeita sen tekemiseen Arduua Testit polkujuoksua varten, Skyrunning ja Ultra-trail.
Vinkkejä – Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu TRX:n kanssa on erityisen hyödyllistä juoksijoille, koska se voi auttaa vähentämään kestävyysurheilijoiden loukkaantumisriskiä korjaamalla vasemman ja oikean puolen epätasapainoa, mikä voi johtaa tehottomaan askeleeseen ja loukkaantumiseen ajan myötä. Tässä artikkelissa voit tarkastella erilaisia koko vartaloa TRX harjoitusohjelmat.
Vinkkejä – Liikkuvuusharjoittelu
Suhde urheilijan joustavuudessa ja loukkaantumisriskissä on asia, joka on aina otettava huomioon. Tässä artikkelissa voit tarkastella erilaisia Liikkumisrutiinit polkujuoksijoille.
Koulutuksen aikajana
Tämä on vaikea kysymys, ja se riippuu tietysti fyysisestä tilastasi, lähtöpaikasta ja kilpailun pituudesta.
Mutta yleisesti sanomme, että aloita harjoittelu vähintään kuusi kuukautta ennen kilpailua, jotta etenemiselle ja sopeutumiselle jää riittävästi aikaa. Lisää harjoituksen intensiteettiä ja kestoa vähitellen sisällyttämällä viimeisillä viikkoilla kapenevia jaksoja, jotta kehosi palautuu ja saavuttaa huippunsa kilpailupäivään.
Kilpailustrategia ja ateriasuunnittelu
Kehitä kilpailustrategia, joka perustuu kurssianalyysiin ja henkilökohtaisiin vahvuuksiin. Jaa kilpailu osiin, hallitse harjoitustasojasi ja pysy polttoaineena ja nesteytettynä koko ajan. Kokeile ravintoa harjoituksen aikana selvittääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten. Pyri tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Syö kilpailupäivänä helposti sulavaa ruokaa ja ylläpidä nesteytystä energiatasosi ylläpitämiseksi.
Tästä artikkelista löydät ohjeet käsittelyyn Ravitsemus ennen kilpailua, sen aikana ja jälkeen.
Kilpailun jälkeiset tunteet
Ultra-trail-kilpailun suorittaminen on saavutus, joka voi herättää monenlaisia tunteita. Saatat kokea sekoituksen uupumusta, riemua ja syvällistä saavutuksen tunnetta. Anna itsellesi aikaa toipua fyysisesti ja henkisesti lepäämällä, rentoutumalla ja lempeällä harjoituksella ennen kuin harkitset seuraavaa kilpailuasi.
Yhteenveto
Valmistautuminen ensimmäiseen ultratrail-kisasi on merkittävä fyysisen ja henkisen kasvun matka. Oikealla harjoittelulla, voima- ja liikkuvuusharjoituksilla, kilpailustrategialla ja ateriasuunnittelulla voit valloittaa vuoret ja selviytyä voittajana. Ota haaste vastaan, nauti kokemuksesta ja nauti tunteista, jotka odottavat sinua maaliviivan ylittämisen jälkeen.
Etsi Trail running Training -ohjelmasi
Löydä Trail running -harjoitusohjelmasi, joka vastaa henkilökohtaisia tarpeitasi, kuntotasoasi, matkaasi, kunnianhimoasi, kestoa ja budjettia. Arduua tarjoaa henkilökohtaista valmennusta verkossa, yksilöllisiä harjoitussuunnitelmia, kilpailukohtaisia harjoitussuunnitelmia sekä yleisiä harjoitussuunnitelmia (budjetti) etäisyyksille 5k – 170k, jotka ovat kirjoittaneet kokeneet maastojuoksuvalmentajat Arduua. Lue lisää tästä artikkelista kuinka Etsi Trail running Training -ohjelmasi.
Onnea koulutukseen. Ota yhteyttä minuun kaikissa kysymyksissä.
/Katinka Nyberg, toimitusjohtaja/perustaja Arduua