Arduua トレイルランニング用のテスト、 Skyrunning そしてウルトラトレイル
何かを改善するには、まずそれを測定し、それがどこから始まるかを知る必要があると私たちは確信しています。 当社のオンライン コーチング プログラムでは、常にランナーに対して特定のテストを実施し、適切な可動域、安定性、バランス、および筋力を維持していることを確認します。
これらのテストは、効率的なランニング テクニックのための最良の条件を作成するために、トレーニング プログラム中にトレーニングされる可動性、バランス、筋力に関する具体的な情報を提供します。
このアスリートの 360 度のビジョンから、効果的なトレーニング プランを確立して、アスリートのすべての能力を向上させ、目標とするキャリアのスキルと能力に特に取り組むことができます。
この記事の最後に、テストをまとめたビデオがあります。
モビリティの重要性
アスリートの柔軟性と怪我のリスクとの関係は、コーチとして常に考慮しなければならないものです。
科学文献の中には、多くの研究で反対の結果があり、柔軟性が高いからといって怪我のリスクが低下するわけではないと結論付けていますが、アスリートが安全な可動範囲内にあるためには、柔軟性の最小値を示さなければならないという研究もあります.
フェルナンドが昨年、時には慢性的な怪我を負ったアスリートについて行った筋肉の評価のほとんどは、安全な範囲外の、ランニングの重要な関節に位置する過度の緊張を伴う重要な筋肉を反映していました. 不要な補償で筋肉系に過負荷をかけるトリミングされた可動性を生成するこれらの短縮. 結局、彼らは制限のあるアスリートであり、すべての段階で不適切なランニング パターンを示していました。
明らかに、これらのアスリートは、柔軟性を得るだけでなく、これらの利益を得た後にそれを維持するためにストレッチする必要があります.
必要なモビリティ Skyrunning
必要な可動性は、練習するスポーツによっても異なります。 Skyrunner の推奨される機動性は、Skyrunner があらゆる種類の山岳地帯を走行する際に、より効率的な角度を利用できるようにする必要があります。 したがって、ランニングステップをできるだけ効率的にし、自然な動きのパターンで作業できるように努めています。これにより、怪我のリスクも減少します.
完全な Skyrunner は、いくつかの筋肉群で適切な可動性を備えている必要があり、たとえば次のことができる必要があります。
- 走行中の地面の凹凸を吸収・補正。
- 不必要に重心を高く上げなくても、地上の障害物をスムーズに通過できる。
- 急な上り坂や下り坂の走行に必要な機動力。
- 動作中は十分な可動性を確保し、こわばりが露出した場所に不必要な負荷や損傷を与えて怪我のリスクを高めないようにします。
テストを実行するときは、すべてのテストのビデオを録画するようにしてください。 ビデオに本文がすべて含まれていることを確認し、各テストで説明したものと同じビューをビデオ内で作成するようにしてください。
可動性試験
足首の可動性テスト
ランニングにおいて、この分野でモバイルであることはなぜ重要なのですか?
足首に十分な動きがない場合 (主に背屈)、足底筋膜炎、オーバープロネーション、着地および推進能力の制限に関連する健康上の問題がある可能性があります。 さらに、スクワットなどの通常の筋力トレーニングの正しい実行に影響を与える可能性があります。
適度な可動域とは？
かかとを持ち上げずに、膝がつま先の前に少なくとも 10 cm 進むことができることが重要です。 両足首の可動度が同程度であることも重要です。
テストはどのように行うのですか？
片方の膝を床に置き、もう片方の足を前に出します。 壁の前で、裸足で。
かかとを床から上げずに、膝の前部で壁に触れるようにしてください。 テストの最も重要なポイントは、膝で壁に触れたときにかかとを地面から離さないことであることに注意してください。
次に、足の指から壁までの距離を測定します。
このプロセスを両足で行います。
ビデオを録画するか、各脚から写真を撮ります。 壁につま先、膝、メジャーを含めた側面図でそれを行います。
許容レベルは、つま先と壁の間に少なくとも 10 cm があることです。
足首の可動性テスト
膝からつま先まで何センチありますか？
スクワットポジションテスト
これを裸足でできますか？
テストはどのように行うのですか？
裸足でしゃがむ姿勢。
かかとを床から持ち上げることができないことを念頭に置いて、できるだけ下に降りるようにしてください。
ビデオを録画するか、正面および側面から見た写真を撮ります。
股関節伸展のトーマステスト
ランニングにおいて、この分野でモバイルであることはなぜ重要なのですか?
最適な股関節可動角度で効率的なランニング テクニックを習得することが重要です。
適度な可動域とは？
このテストは、前方への正しい腰の可動性に影響を与える可能性のある筋肉の短縮があるかどうかを確認するために使用されます. 大腿直筋と腸骨腰筋をチェックします。
テストはどのように行うのですか？
ベンチの端に仰向けになり、足をぶら下げます。 臀筋の付け根はベンチの端にある必要があります。
次に、手の助けを借りて片足を持ち上げ、膝を胸に近づけます。
両足で両側から行います。
ビデオを録画するか、横から見た写真と、伸ばした脚の前方から写真を撮ります。 足から腰まで伸ばした脚全体が写真またはビデオに映っている必要があることに注意してください。 動画には両足が含まれている必要があります。
股関節伸展のトーマステスト
写真1のようにできますか？
アクティブレッグレイズテスト（ハムストリングス）
ランニングにおいて、この分野でモバイルであることはなぜ重要なのですか?
ここでの可動範囲の減少は、膝によって支えられたより重い負荷によって引き起こされるいくつかの怪我や腰の痛みと関係があります.
適度な可動域とは？
参考値は71～91度です。
テストはどのように行うのですか？
仰向けに寝て、足を上げ、図のように脚をまっすぐに保ったままできるだけ遠くまで押します。
お尻を床から持ち上げないようにして、膝を伸ばしたままにしてください。
両足を横から見た状態で、ビデオを録画するか写真を撮ります（この場合は足を高い位置に置きます）。
サポートなしで足を持ち上げると。 学位はいくつですか？
ナクラステスト（大腿四頭筋）
ランニングにおいて、この分野でモバイルであることはなぜ重要なのですか?
非支持脚のランニングパターンで効率的なランニングテクニックを習得することが重要です。
適度な可動域とは？
良好な可動性を達成するには、写真に示すように、かかとで臀筋に触れることができる必要があります。
このかかとが臀部に触れることはできますか?
テストはどのように行うのですか？
床にうつ伏せになり、足を組んで、足と同じ手で足首を掴みながら、かかとをお尻にできるだけ近づけるようにします。
もう一方の脚で繰り返します。
ビデオを録画するか、両足を横から見た写真を撮ります。 腰や股関節の前部に痛みを感じた場合は、コメントを記入してください。
安定性とバランスのテスト
ランニングにおいて、この分野でモバイルであることはなぜ重要なのですか?
これらのタイプのテストでは、片足だけで体を支えながらさまざまな動きをしながら、膝の安定性を確認したいと考えています (走っているときの自然な動作)。
適切な安定性/可動性とは?
膝のアライメント能力の欠如は、腸脛靭帯、膝蓋腱炎または膝蓋大腿症候群の問題などの怪我の原因となる可能性があります. この演習またはテスト中、最も重要なのは値を取得しないことです。 最も重要なフィードバックは、あなたの動きと、テストに沿ってどのように動き続けるかについてです。
これらのタイプのテストでは、さまざまな一脚演習での実行方法を確認する必要があります。 ランジの実行、床に触れるようなテスト….. または Ybalance テスト、… がこの提案に使用されます。
テストはどのように行うのですか？
片脚だけで動作の質をチェックするためのさまざまなテストがあります。 私がアスリートに通常使用する主なものは、Yバランステスト、サポートされている脚とは反対の手で床に触れること、またはランジの実行です. これらの演習は、バランス スキルのトレーニングにも適しています。 トレイルとトレイルにとって本当に重要なこと skyrunning.
反対の手で床に触れるテスト
ぐらつかずにこれできますか？
テストはどのように行うのですか？
立った状態からスタートします。
片方の脚の股関節を屈曲し、胸を下げ（背中を反らせずにまっすぐに保ちます）、もう一方の脚は体幹と一直線に伸ばしたままにします。
同時に、上げた脚の同じ腕を伸ばし、指で床に触れようとします。
このテストで最も重要なことは、体重のすべてが折りたたまれた脚にかかることであることに留意してください。
よろめかずにこの位置を5秒間保持してみてください。
もう一方の脚で繰り返します。
両足を正面から見たビデオを録画します。
安定性とアライメントの膝-股関節-足首テスト
ぐらつかずにこれできますか？
テストはどのように行うのですか？
立った状態からスタート。
片方の膝を曲げて体を下げ、背中を反らずにまっすぐに保ちます。
同時に、もう一方の足を前に伸ばし、その足の親指をできるだけ遠くに持っていこうとします。
よろめかずにこの位置を5秒間保持してみてください。
このテストで最も重要なことは、体重のすべてが折りたたまれた脚にかかることであることに留意してください。
反対側の足で繰り返します。
両足で正面からビデオを録画します。
Yバランステスト
ぐらつかずにこれできますか？
テストはどのように行うのですか？
立った状態からスタート。
片膝を曲げて体を下げ、胸を前に傾け、背中を反らずにまっすぐに保ちます。
1.- 一方、もう一方の脚を後方に伸ばし、親指をできるだけ遠くに持ってきて、この脚を支持脚の後ろに交差させます。
よろめかずにこの位置を5秒間保持してみてください。
2.- もう一度繰り返します。 しかし、今度はもう一方の脚を後ろに伸ばし、この脚を支持脚の後ろで交差させずに、親指をできるだけ脚に近づけるようにします。
よろめかずにこの位置を5秒間保持してみてください。
このテストで最も重要なことは、体重のすべてが折りたたまれた脚にかかることであることに留意してください。
反対側の足で繰り返します。
両足でポイント 1 と 2 を実行し、正面からビデオを録画します。
ぐらつかずにこれできますか？
片足バランステスト
図 11 のように、両足を 30 秒以上離してこの姿勢を保つことができますか?
しかも目を閉じて？
テストはどのように行うのですか？
1.- 目が開く。
目を開けて前を向き、手を腰に当てて立ちます。
片方の膝を腰の高さまで上げ、少なくとも 30 秒間その状態を保ちます。
もう一方の足でも同じことを繰り返します。
両足で正面からビデオを録画します。
頭もビデオに映る必要があることに注意してください。
2.- 目を閉じて。
目を閉じて前を向き、手を腰に当てて立ちます。
片方の膝を腰の高さまで上げ、少なくとも 30 秒間その状態を保ちます。
もう一方の足でも同じことを繰り返します。
両足で正面からビデオを録画します。
頭もビデオに映る必要があることに注意してください。
強度試験
前頭板試験
震えなくその姿勢を何秒キープできるか？
テストはどのように行うのですか？
震えなくその姿勢を何秒キープできるか？
側面図でビデオを録画します。
横板試験
震えなくその姿勢を何秒キープできるか？
テストはどのように行うのですか？
震えなくその姿勢を何秒キープできるか？
両側の側面図でビデオを録画します。
大臀筋力テスト
テストはどのように行うのですか？
仰向けに寝て、腰をできるだけ高く上げます。
片方の脚を体幹に沿って伸ばし、脚を折りたたんだ状態で股関節をできるだけ高く保ちます。
15〜20秒間その位置を保持します。
腰、または臀筋やハムストリングスの付け根に痛みを感じた場合は、コメントしてください。
もう一方の脚で繰り返します。
各脚の側面図でビデオを録画します。
ウォーキングランジテスト
ぐらつかずにこれできますか？
テストはどのように行うのですか？
前脚が脛骨と大腿骨の間で 90 度の角度を形成するまで腰を下げ、大股で歩きます。
片足あたり少なくとも3、4歩歩くようにしてください。
カメラに向かって歩き始め、開始点に戻る様子を含む正面図のビデオを録画します。
スクワット高跳びテスト
膝を曲げた状態から始め、静的な位置を 3 秒キープした後、両手を腰に当ててできるだけ高くジャンプできますか?
テストはどのように行うのですか？
膝を曲げ、足を腰幅よりわずかに広く開き、手を腰に置きます。
ジャンプする前に 3 秒間その姿勢を維持し、頭をできるだけ高く上げて手を伸ばすようにしてください。
正面から見たビデオを録画します。
反動ジャンプテスト
ハイ スクワット ジャンプ テストとほぼ同じ動きをすることができますが、スタンドを開始して衝撃を受けるために速いスクワットを行い、より高くジャンプすることはできますか?
テストはどのように行うのですか？
立ち位置で。
前回のテストでスクワットした姿勢を通過し、頭をできるだけ高く上げて、できるだけジャンプしてみてください。
正面から見たビデオを録画します。
スクワット強度テスト
最大疲労に達することなく、スクワットを 10 回行うことができる重量はどれくらいですか? （余分なkgで）？ （あと 3 ～ 4 回持ち上げられる負荷を指定してください）。 ジャンプ前の疲労を避けるために、このテストを upstart テストの最後に残すことができます。
テストはどのように行うのですか？
最大疲労に達せずにスクワットを 10 回行うことができる重量はどれくらいですか? （追加キロ単位で）？ (あと 3 回または 4 回繰り返し持ち上げることができる負荷を示してください)。
ジャンプ前の疲労を避けるために、このテストは成り上がりテストの最後まで残しておきます。
移動できた負荷をkg単位でコメントしてください。
正面から見たビデオを録画します。
XNUMX つのビデオですべての起動テスト
その他の筋肉の短縮または衰弱
他の筋肉の短縮や筋力の弱さを認識している場合は、もちろんそれも考慮する必要があります.
テストの実施方法
上記のすべてのテストをビデオカメラで自分で行い、すべての質問に答えて、それをあなたの Skyrunning 分析のためのコーチ。 コーチがいない場合は、喜んでお手伝いします。
あなたのトレーニングをお手伝いします
トレーニングに関してサポートが必要な場合やご質問がある場合は、こちらをご覧ください。 Arduua オンラインコーチングプラン、またはに電子メールを送信します katinka.nyberg@arduua.COM.