УПАТСТВА ЗА ИСХРАНА ВЕРТИКАЛЕН КИЛОМЕТ
Подгответе се за денот на трката и почнете да ја планирате и прилагодувате вашата исхрана и хидратација најмалку една недела пред трката.
Arduua има развиено некои општи упатства за исхрана и хидратација што треба да се следат една недела пред Вертикален километар.
НЕДЕЛА на натпреварување:
- Цел: Да се пристигне во добри услови за хидратација и исхрана на денот на настанот.
- Не е неопходно да се спроведе период на претходно оптоварување јаглени хидрати бидејќи тоа е краткотрајно настан и јаглехидратите складирани во мускулите и црниот дроб мора да бидат доволни за да се соочиме со конкуренцијата со гаранции за енергија.
ПРЕД натпреварот: (Појадок или ручек 3 часа пред натпреварот)
- Цел: Одржувајте соодветни нивоа на хидратација и оптимални нивоа на гликоген во мускулите. Бојата на урината може да биде добар показател за вашиот статус на хидратација
- 2-4 грама јаглени хидрати на кг тежина + 0.3 грама протеини на кг тежина (пр. / 1 парче овошје + 120 гр леб или житарки + џем или мед + јогурт)
- 300 мл изотоничен пијалок во голтки до почетокот на тестот.
- Кофеинот може да биде добар додаток и стимуланс земен на контролиран начин и ако веќе имате докажана толеранција.
ВРЕМЕ натпреварот: Кратка патека 10-15 км или VK
- Во пократки и поинтензивни настани како што е KV или многу кратка патека од околу 40-60 минути, доволно е да пиете голтки спортски пијалок со јаглехидрати и соли или мал брзо-апсорбирачки енергетски гел или едноставно испирање на уста со овој пијалок, спорт е доволно.
- Во настани од 60 до 75 минути, се препорачува директно да се обложите на голтки спортски пијалок, па дури и енергичен гел (15-20 g) со јаглени хидрати и кофеин, доколку ги имате тестирано, може да работи за поддршка на последниот дел од раса.
ПО натпреварот:
- Цел: Оптимизирајте го обновувањето на мускулите и наполнете го гликогенот на мускулите и црниот дроб. Треба да јадеме висококвалитетни јаглехидрати и протеини. Рехидратацијата со вода и електролити ќе биде од суштинско значење.
- 1 грам јаглени хидрати на кг тежина + 0.4 грама протеини на кг тежина
- Најдобриот тајминг е во текот на следниот половина час во приближен сооднос 2: 1 (CH / протеин)
/Фернандо Армисен, Arduua Главен тренер