Годишен план и периодизација

За да се осигурате дека ќе бидете во најдобра форма на денот на трката, вашиот тренер ќе започне да креира годишен план за вас, вклучувајќи ја вашата тркачка агенда и различни фази на тренинг.

Трки ABC
Трките на кои сакате да трчате ги вбројуваме во вашиот план за обука, разложувајќи ги на трки А, трки Б и трки Ц.

• А трки: Главни трки каде што ќе се погрижиме да сте во врвна состојба и подготвени да се надминете себеси.
• Б трки: Трки слични на А во однос на растојанието, зголемувањето на висината, теренот итн. каде што ќе тестирате стратегии, комплет, темпо итн. што ќе ги користите во вашите трки А.
• Трки C: Трки кои нема да го модифицираат нашето планирање и ќе ги интегрираме во вашиот план за обука.

Општа фаза на обука, основен период (1-3 месеци)

• Општо подобрување на физичката кондиција.
• Работете на слабостите (во мобилност и сила).
• Прилагодувања/подобрувања на составот на телото (тренинг и исхрана).
• Општа јачина на основата.
• Тренинг на структури на глужд на стапалото.

Општа фаза на обука, специфичен период (1-3 месеци)

• Тренинг на прагови (аеробни/анаеробни).
• Обука на VO2 макс.
• Прилагодете го обемот на тренингот на целите и историјата на спортистите.
• Специфики за максимална јачина на долниот дел од телото, CORE и трчање.

Натпреварувачка фаза, преднатпреварувачка (4-6 недели)

• Интензитетот и темпото на натпреварот за обука.
• Тренинг други детали за натпреварот (терен, исхрана, опрема).
• Држење на нивоа на сила и плиометрика.

Фаза на натпреварување, намалување + натпревар (1-2 недели)

• Прилагодете ја јачината и интензитетот за време на намалувањето.
• Достигнете го денот на трката со врв на фитнес, мотивација, полна енергија, нивоа и благосостојба.
• Насоки за исхрана, пред и за време на трката.

Преодна фаза - Транзиција и обновување

• Закрепнување на зглобовите и мускулите.
• Враќање на редовното функционирање на органите на телото и кардиоваскуларниот систем.
• Насоки за исхрана по трката.

Фитнес, форма и замор

Со цел да се оптимизира и контролира оптоварувањето на тренинзите за секој спортист и да се осигураме дека нашите спортисти се на добро ниво на Фитнес, и добро подготвени да можат да ги изведат нивните планирани трки А и Б со врв на Форма, ја користиме платформата Trainingpeks како алатка, работејќи со параметрите FITNESS, FATIQUE и FORM. Прочитајте повеќе за тоа како го правиме тоа овде. Тркајте се најдобро >>