Arduua Trail ပြေးခြင်းအတွက် စမ်းသပ်မှုများ၊ Skyrunning နှင့် Ultra-trail

တစ်ခုခုကို တိုးတက်အောင်လုပ်ဖို့၊ အရင်ဆုံး အဲဒါကို တိုင်းတာပြီး ဘယ်ကစတယ်ဆိုတာ သိဖို့ လိုပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ Online Coaching ပရိုဂရမ်တွင် သင်သည် မှန်ကန်သောလှုပ်ရှားမှု၊ တည်ငြိမ်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုအကွာအဝေးတွင်ရှိကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် အပြေးသမားများအပေါ် အချို့သောစမ်းသပ်မှုများကို အမြဲလုပ်ဆောင်ပါသည်။

ဤစမ်းသပ်မှုများသည် သင့်လေ့ကျင့်ရေးပရိုဂရမ်အတွင်း လေ့ကျင့်ရန် ရွေ့လျားနိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ တိကျသောအချက်အလက်များကို ကျွန်ုပ်တို့အား ပေးစွမ်းမည်ဖြစ်သည်။

အားကစားသမားများ၏ ဤ 360 ဒီဂရီအမြင်မှ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်းတို့၏ စွမ်းရည်အားလုံးကို တိုးတက်စေပြီး ၎င်းတို့၏ ရည်မှန်းချက် အသက်မွေးဝမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုနှင့် စွမ်းရည်များကို အထူးပြုလုပ်ဆောင်နိုင်စေမည့် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို ချမှတ်နိုင်ပါသည်။

ဤဆောင်းပါး၏အဆုံးတွင် စာမေးပွဲများကို အကျဉ်းချုပ်ဖော်ပြသည့် ဗီဒီယိုကို သင်တွေ့နိုင်သည်။

ရွေ့လျားမှု၏အရေးပါမှု

အားကစားသမားများ၏ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေရှိ ဆက်ဆံရေးသည် နည်းပြတစ်ဦးအနေဖြင့် အမြဲထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အရာဖြစ်သည်။

သိပ္ပံနည်းကျစာပေများအတွင်း ပိုမိုကောင်းမွန်သောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေနည်းပါးကြောင်း ကောက်ချက်ချသည့် လေ့လာမှုများစွာတွင် သဘောထားကွဲလွဲမှုများရှိနေသော်လည်း အားကစားသမားသည် ဘေးကင်းသောရွေ့လျားနိုင်မှုအကွာအဝေးအတွင်း၌ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုတန်ဖိုးအချို့ကို တင်ပြရမည်ဟု လေ့လာမှုများစွာရှိသည်။

ဖာနန်ဒိုသည် ယမန်နှစ်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော ကြွက်သားအဆင့်သတ်မှတ်ချက်အများစုတွင် ဒဏ်ရာများ ၊ တစ်ခါတစ်ရံ နာတာရှည်လာသော အားကစားသမားများအတွက် ၊ ဘေးကင်းသောအကွာအဝေးအပြင်ဘက်ရှိ အပြေးအတွက် အဓိကအဆစ်အချို့တွင်ရှိသော အရေးကြီးသော တင်းမာမှုရှိသောကြွက်သားများကို ထင်ဟပ်စေပါသည်။ မလိုလားအပ်သော လျော်ကြေးများဖြင့် ၎င်း၏ကြွက်သားစနစ်အား ဝန်ပိစေသော ဖြတ်တောက်ထားသော ရွေ့လျားနိုင်စွမ်းကို ထုတ်ပေးသည့် အတိုကောက်များ။ အဆုံးတွင် ၎င်းတို့သည် ကန့်သတ်ချက်များရှိသော အားကစားသမားများဖြစ်ခဲ့ကြပြီး အဆင့်အားလုံးတွင် မလုံလောက်သော အပြေးပုံစံကို တင်ပြခဲ့ကြသည်။

သိသာထင်ရှားသည်၊ ဤအားကစားသမားများသည် ပျော့ပျောင်းမှုရရှိရန်သာမက ဤအမြတ်အစွန်းများကို ရရှိသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက် ထိန်းသိမ်းထားရန်လည်း လိုအပ်ပါသည်။

ရွေ့လျားနိုင်မှုအတွက် လိုအပ်သည်။ Skyrunning

ရွေ့လျားနိုင်မှုသည် သင်လေ့ကျင့်သည့် အားကစားအပေါ်လည်း မူတည်သည်။ Skyrunner ၏ အကြံပြုထားသော ရွေ့လျားနိုင်မှုသည် Skyrunner သည် တောင်ပေါ်မြေပြင် အမျိုးအစားအားလုံးတွင် ပြေးနေစဉ် ပိုမိုထိရောက်သော ထောင့်များကို အခွင့်ကောင်းယူနိုင်စေခြင်း ဖြစ်သင့်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် အပြေးခြေလှမ်းကို တတ်နိုင်သမျှ ထိရောက်အောင် ကြိုးစားပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျော့နည်းစေသည့် သဘာဝအတိုင်း လှုပ်ရှားမှုပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန် ကျွန်ုပ်တို့ ကြိုးစားကြသည်။

ပြီးပြည့်စုံသော Skyrunner သည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာတွင် လုံလောက်သော ရွေ့လျားနိုင်မှု ရှိသင့်ပြီး ဥပမာအားဖြင့် ဆောင်ရွက်နိုင်သင့်သည်-

1. ပြေးနေစဉ်အတွင်း မညီမညာသောမြေကို စုပ်ယူပြီး လျော်ကြေးပေးသည်။
2. မြေပြင်အတားအဆီးများကို မလိုအပ်ဘဲ ဒြပ်ဆွဲအားဗဟိုကို မလိုအပ်ဘဲ ချောမွေ့စွာ ကျော်ဖြတ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
3. မတ်စောက်သော တောင်တက် နှင့် ကုန်းဆင်းပြေးခြင်းအတွက် ရွေ့လျားနိုင်မှု လိုအပ်သည်။
4. လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး လုံလောက်သော ရွေ့လျားနိုင်မှု ရှိရန်၊ တောင့်တင်းမှု တစ်စုံတစ်ရာသည် ထိတွေ့ထားသော နေရာများတွင် မလိုအပ်သော ဝန်/ပျက်စီးမှု မဖြစ်စေရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေပါသည်။

သင်စမ်းသပ်မှုများလုပ်ဆောင်သောအခါ၊ tyhe စစ်ဆေးမှုအားလုံးအတွက်ဗီဒီယိုကိုမှတ်တမ်းတင်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဗီဒီယိုတွင် ကိုယ်ထည်အားလုံးပါဝင်ကြောင်း သေချာစေပြီး စမ်းသပ်မှုတစ်ခုစီတွင် ကျွန်ုပ်တို့ ဆွေးနွေးထားသည့်အတိုင်း ဗီဒီယိုတွင် တူညီသောကြည့်ရှုမှုများကို ပြုလုပ်ကြည့်ပါ။

ရွေ့လျားမှုစမ်းသပ်မှုများ

ခြေချင်းဝတ် ရွေ့လျားမှုကို စမ်းသပ်ခြင်း။

ဤနယ်ပယ်တွင် မိုဘိုင်းလ်ဖြစ်ဖို့ အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း။

သင့်ခြေကျင်းဝတ်တွင် လုံလောက်သောလှုပ်ရှားမှုမရှိပါက (အဓိကအားဖြင့် dorsal flexion)၊ သင်သည် fasciitis plantar၊ pronation နှင့် overnation နှင့် သင်၏ဆင်းသက်နိုင်မှုနှင့် impulsion စွမ်းရည်တွင် ကန့်သတ်ချက်များရှိနိုင်သည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် squats ကဲ့သို့သော ပုံမှန်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းအချို့၏ မှန်ကန်သောလုပ်ဆောင်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။

လုံလောက်သော ရွေ့လျားနိုင်မှုဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း။

ခြေဖနောင့်ကို မမြှောက်ဘဲ ဒူးသည် အနည်းဆုံး ခြေချောင်းများရှေ့ 10 စင်တီမီတာ တိုးနိုင်စေရန် အရေးကြီးသည်။ ခြေချင်းဝတ်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် အလားတူရွေ့လျားနိုင်မှုဒီဂရီရှိရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးတစ်ဖက်နှင့် နောက်ခြေတစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့တင်ပါ။ ခြေဗလာနဲ့ နံရံတစ်ခုရှေ့မှာ။

ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်မှ မမြှောက်ဘဲ ဒူး၏ ရှေ့ပိုင်းနှင့် နံရံကို ထိရန် ကြိုးစားပါ။ စစ်ဆေးမှု၏ အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ နံရံကို ဒူးနှင့်ထိသောအခါတွင် သင်၏ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်မှ မတင်ရန် သတိပြုပါ။

ထို့နောက် နံရံနှင့် ခြေချောင်းကြား အကွာအဝေးကို တိုင်းတာပါ။

ဒီလုပ်ငန်းစဉ်ကို ခြေထောက်နှစ်ဖက်နဲ့ လုပ်ပါ။

ဗီဒီယိုရိုက်ပါ သို့မဟုတ် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီမှ ဓာတ်ပုံရိုက်ပါ။ နံရံရှိ ခြေချောင်း၊ ဒူးခေါင်းနှင့် တိုင်းတာသည့်တိပ်များ အပါအဝင် ဘေးဘက်မြင်ကွင်းတွင် ပြုလုပ်ပါ။

လက်ခံနိုင်သောအဆင့်မှာ ခြေချောင်းနှင့် နံရံကြားတွင် အနည်းဆုံး 10 cm ရှိသည်။

ဒူးနဲ့ ခြေချောင်းကြား ဘယ်နှစ်စင်တီမီတာ ရှိပါသလဲ။

Squat အနေအထားစမ်းသပ်ခြင်း။

ဒီခြေဗလာကို လုပ်နိုင်လား။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

ခြေဗလာဖြင့် ထိုင်ထထိုင်ပါ။

မင်းခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ မမြှောက်နိုင်ဘူးဆိုတာ သတိပြုမိအောင် အတတ်နိုင်ဆုံး ဆင်းဖို့ ကြိုးစားပါ။

ဗီဒီယိုကို ရိုက်ကူးပါ သို့မဟုတ် ရှေ့နှင့် ဘေးတိုက်မြင်ကွင်းဖြင့် ဓာတ်ပုံရိုက်ပါ။

တင်ပါးဆုံရိုးတိုးချဲ့မှုအတွက် Thomas စမ်းသပ်မှု

ဤနယ်ပယ်တွင် မိုဘိုင်းလ်ဖြစ်ဖို့ အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း။

အကောင်းဆုံး တင်ပါးရွေ့လျားနိုင်သော ထောင့်များဖြင့် ထိရောက်သော ပြေးနည်းစနစ်ကို ရရှိရန် အရေးကြီးပါသည်။

လုံလောက်သော ရွေ့လျားနိုင်မှုဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း။

မှန်ကန်သော တင်ပါးရွေ့လျားမှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သော ကြွက်သားတိုတောင်းခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးရန် ဤစစ်ဆေးမှုကို အသုံးပြုပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် rectus femoral နှင့် psoas iliaco ကြွက်သားများကိုစစ်ဆေးသည်။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

ခြေထောက်တွေကို တွဲလောင်းထားပြီး ခုံတန်းလျားမှာ မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပါ။ glutes များပေါက်ဖွားမှုသည်ခုံတန်းလျား၏အစွန်းတွင်ရှိရမည်။

ယခု သင်၏လက်များအကူအညီဖြင့် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ချဉ်းကပ်ပါ။

ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးနဲ့ လုပ်ပါ။

ဗီဒီယိုကို မှတ်တမ်းတင်ပါ သို့မဟုတ် ဆန့်ထားသောခြေထောက်၏ ခြေဖဝါးရှေ့တွင်လည်း ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် ဓာတ်ပုံရိုက်ပါ။ ခြေဖဝါးမှ တင်ပါးအထိ ဖြန့်ထားသော ခြေထောက်အားလုံးကို ပုံ သို့မဟုတ် ဗီဒီယိုတွင် ပေါ်လာရမည်ကို သတိပြုပါ။ ဗီဒီယိုတွင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံး ပါဝင်ရပါမည်။

တင်ပါးဆုံရိုးတိုးချဲ့မှုအတွက် Thomas စမ်းသပ်မှု

ဒီပုံ 1 လိုမျိုး လုပ်လို့ရလား။

တက်ကြွသော ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်း စမ်းသပ်ခြင်း (Hamstrings)

ဤနယ်ပယ်တွင် မိုဘိုင်းလ်ဖြစ်ဖို့ အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း။

ဤနေရာတွင် လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးသော အတိုင်းအတာတစ်ခုသည် ဒူးထောက်ထားသော လေးလံသောဝန်ကြောင့်ဖြစ်သော ဒဏ်ရာအချို့နှင့် ဆက်စပ်နေပြီး ခါးနာခြင်း၊

လုံလောက်သော ရွေ့လျားနိုင်မှုဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း။

ရည်ညွှန်းတန်ဖိုးများသည် 71 နှင့် 91 ဒီဂရီကြားတွင်ရှိသည်။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

မျက်နှာချင်းဆိုင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားနိုင်သလောက် တွန်းပါ။

မင်းရဲ့ glutes တွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ မြှောက်ပြီး ဒူးကို ဆန့်တန်းထားဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။

ဗီဒီယိုကို မှတ်တမ်းတင်ပါ သို့မဟုတ် ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံး၏ ဘေးတိုက်မြင်ကွင်းတွင် (ဤအခြေအနေတွင် ခြေထောက်ဖြင့် ဤအခြေအနေတွင်) ဓာတ်ပုံရိုက်ပါ။

ထောက်မပေးဘဲ ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။ မင်းမှာဒီဂရီဘယ်လောက်ရှိလဲ။

Nachlas စမ်းသပ်မှု (Quadriceps)

ဤနယ်ပယ်တွင် မိုဘိုင်းလ်ဖြစ်ဖို့ အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း။

၎င်း၏ ပြေးပုံစံတွင် ခြေထောက်ကို ထောက်မပေးခြင်းအတွက် ထိရောက်သော အပြေးနည်းစနစ်ကို ရရှိရန် အရေးကြီးပါသည်။

လုံလောက်သော ရွေ့လျားနိုင်မှုဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း။

ကောင်းသောရွေ့လျားမှုသို့ရောက်ရှိရန်၊ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း သင်၏ခြေဖနောင့်နှင့် glutes ကိုထိနိုင်ရပါမည်။

ဒီခြေဖနောင့်ကို ထိတဲ့ glutes လုပ်နိုင်လား။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

ကြမ်းပြင်ပေါ် မှောက်လျက်လှဲပြီး ခြေထောက်ကို ရိုးရိုးလေးခေါက်ပြီး ခြေဖနောင့်ကို တတ်နိုင်သမျှ အနီးကပ်ကပ်နိုင်အောင် ကြိုးစားပြီး ခြေဖနောင့်ကို ခြေထောက်နဲ့တူတဲ့ လက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်လိုက်ပါ။

အခြားခြေထောက်နဲ့ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

ဗီဒီယိုရိုက်ကူးပါ သို့မဟုတ် ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံး၏ ဘေးဘက်မြင်ကွင်းတွင် ဓာတ်ပုံရိုက်ပါ။ နောက်ကျော သို့မဟုတ် အရှေ့တင်ပါးတွင် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက မှတ်ချက်အချို့ကို ထည့်သွင်းပါ။

တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှု စမ်းသပ်မှုများ

ဤနယ်ပယ်တွင် မိုဘိုင်းလ်ဖြစ်ဖို့ အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း။

ဤစမ်းသပ်မှုမျိုးတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ထားသည့် ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် မတူညီသော လှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်နေစဉ် (ပြေးသောအခါတွင် သဘာဝအတိုင်း အပြုအမူ) ကို စစ်ဆေးလိုပါသည်။

လုံလောက်သောတည်ငြိမ်မှု/ရွေ့လျားနိုင်မှုဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း။

ဒူးကို ချိန်ညှိနိုင်စွမ်းမရှိခြင်းသည် iliotibial bands၊ patellas tendonitis သို့မဟုတ် patellofemoral syndrome ရောဂါကဲ့သို့သော ဒဏ်ရာများအတွက် တာဝန်ရှိနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် စမ်းသပ်မှုများအတွင်း အရေးကြီးဆုံးမှာ တန်ဖိုးတစ်ခုရရှိခြင်းမဟုတ်ပါ။ အရေးကြီးဆုံး တုံ့ပြန်ချက်မှာ သင်၏ လှုပ်ရှားပုံနှင့် စမ်းသပ်မှုတစ်လျှောက် သင်ဆက်လက် ရွေ့လျားပုံတို့အကြောင်း ဖြစ်သည်။

ဤစမ်းသပ်မှုအမျိုးအစားများတွင်၊ မတူညီသော unipodal လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ကွပ်မျက်ခြင်းနည်းလမ်းကို စစ်ဆေးရပါမည်။ lunges execution၊ ကြမ်းပြင်ကိုထိခြင်းကဲ့သို့ စမ်းသပ်ခြင်း (သို့) Ybalance test၊… ​​ကို ဤအဆိုပြုချက်အတွက် အသုံးပြုပါသည်။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

ထောက်ထားသောခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် သင်၏လှုပ်ရှားမှုအရည်အသွေးကို စစ်ဆေးရန် မတူညီသောစမ်းသပ်မှုများစွာရှိသည်။ ကျွန်ုပ်၏အားကစားသမားများနှင့် မကြာခဏအသုံးပြုလေ့ရှိသော အဓိကအရာများမှာ Y-balance test၊ ကြမ်းပြင်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ဖြင့် ထောက်ထားသောခြေထောက်ကိုထိခြင်း သို့မဟုတ် lunges execution လုပ်ခြင်းသာဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဟန်ချက်ညီမှုကို လေ့ကျင့်ရန် လုံလောက်ပါသည်။ လမ်းခရီးအတွက် တကယ်အရေးကြီးတဲ့အရာတစ်ခုပါ။ skyrunning.

ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ကိုထိ၍ စမ်းသပ်ပါ။

မလှုပ်မယှက်ဘဲ လုပ်နိုင်သလား။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

ရပ်နေတဲ့ အနေအထားကနေ စတင်ပါ။

ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပဆုံရိုးကွေးပြီး ရင်ဘတ်ကို နှိမ့်ချပါ (နောက်ကျောကို မကွေးဘဲ ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ) နှင့် အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပင်စည်နှင့်အညီ ဆန့်ထုတ်ထားပါ။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင် ကျွန်ုပ်တို့သည် မြှောက်ထားသောခြေထောက်၏ တူညီသောလက်မောင်းကို ဆန့်ထုတ်ကာ ကြမ်းပြင်ကို လက်ချောင်းများဖြင့် ထိရန်ကြိုးစားသည်။

ဤစမ်းသပ်မှု၏ အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ ခေါက်ထားသော ခြေထောက်ပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားကြောင်း မှတ်သားထားပါ။

မတုန်လှုပ်ဘဲ ဒီပုံစံအတိုင်း 5 စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။

အခြားခြေထောက်နဲ့ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို ရှေ့မြင်ကွင်းဖြင့် ဗီဒီယိုရိုက်ကူးပါ။

တည်ငြိမ်မှုနှင့် ချိန်ညှိမှု ဒူး-တင်ပါး-ခြေချင်းဝတ် စမ်းသပ်မှု

မလှုပ်မယှက်ဘဲ လုပ်နိုင်သလား။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

ရပ်တည်နေတဲ့ အနေအထားကနေ စတယ်။

ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကွေးမချဘဲ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။

ကျွန်ုပ်တို့ရှေ့တွင် အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းကာ ထိုခြေထောက်၏ ခြေချောင်းကြီးများကို တတ်နိုင်သမျှ ဝေးအောင် ပို့ဆောင်ပါ။

မတုန်လှုပ်ဘဲ ဒီပုံစံအတိုင်း 5 စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။

ဤစမ်းသပ်မှု၏ အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ ခေါက်ထားသော ခြေထောက်ပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားကြောင်း မှတ်သားထားပါ။

ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။

ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ရှေ့မြင်ကွင်းတွင် ဗီဒီယိုရိုက်ကူးပါ။

Y-balance စမ်းသပ်မှု

မလှုပ်မယှက်ဘဲ လုပ်နိုင်သလား။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

ရပ်တည်နေတဲ့ အနေအထားကနေ စတယ်။

ဒူးတစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို ရှေ့သို့ စောင်းထားကာ ကွေးညွတ်မနေဘဲ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။

1.- အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်သို့ဆန့်တန်းကာ ခြေချောင်းကြီးအား ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထောက်ထားသည့်နောက်သို့ ဖြတ်ကူးနိုင်သမျှ ဝေးနိုင်သမျှဝေးအောင်ကြိုးစားပါ။

မတုန်လှုပ်ဘဲ ဒီပုံစံအတိုင်း 5 စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။

2.- နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ ဒါပေမယ့် ဒီတစ်ခါတော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်ပြန်ဆန့်ထုတ်ပြီး ခြေချောင်းကြီးကို ထောက်ထားတဲ့နောက်ကို မဖြတ်ဘဲ ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဝေးအောင် ယူဆောင်သွားပါ။

မတုန်လှုပ်ဘဲ ဒီပုံစံအတိုင်း 5 စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။

ဤစမ်းသပ်မှု၏ အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ ခေါက်ထားသော ခြေထောက်ပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားကြောင်း မှတ်သားထားပါ။

ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။

အမှတ် ၁ နှင့် ၂ ကို ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ရှေ့မြင်ကွင်းတွင် ဗီဒီယိုရိုက်ပါ။

 

မလှုပ်မယှက်ဘဲ လုပ်နိုင်သလား။

ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဟန်ချက်ညီအောင် စမ်းသပ်ပါ။

ဤအနေအထားကို ပုံ 11 ကဲ့သို့ ခြေနှစ်ဖက် > စက္ကန့် 30 ဖြင့် ထိန်းထားနိုင်ပါသလား။

မျက်စိမှိတ်ထားသလား။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

1.- မျက်လုံးဖွင့်။

မျက်လုံးဖွင့်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ရှေ့ကိုမျှော်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးပေါ်တင်ပါ။

ဒူးတစ်ဖက်ကို တင်ပဆုံအမြင့်သို့ မြှင့်ထားပြီး ထိုနေရာတွင် အနည်းဆုံး စက္ကန့် 30 ခန့်ထားပါ။

အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ ထပ်လုပ်ပါ။

ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ရှေ့မြင်ကွင်းတွင် ဗီဒီယိုရိုက်ကူးပါ။

ကျေးဇူးပြု၍ ခေါင်းကို ဗီဒီယိုထဲတွင်လည်း ပေါ်စေရမည်ကို သတိပြုပါ။

2.- မျက်လုံးပိတ်ထား

မျက်စိမှိတ်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ရှေ့ကိုမျှော်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးပေါ်တင်ပါ။

ဒူးတစ်ဖက်ကို တင်ပဆုံအမြင့်သို့ မြှင့်ထားပြီး ထိုနေရာတွင် အနည်းဆုံး စက္ကန့် 30 ခန့်ထားပါ။

အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ ထပ်လုပ်ပါ။

ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ရှေ့မြင်ကွင်းတွင် ဗီဒီယိုရိုက်ကူးပါ။

ကျေးဇူးပြု၍ ခေါင်းကို ဗီဒီယိုထဲတွင်လည်း ပေါ်စေရမည်ကို သတိပြုပါ။

ခွန်အားစမ်းသပ်မှုများ

Frontal plank စမ်းသပ်ခြင်း။

မတုန်လှုပ်ဘဲ အနေအထားကို ဘယ်နှစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားနိုင်မလဲ။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

မတုန်လှုပ်ဘဲ အနေအထားကို ဘယ်နှစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားနိုင်မလဲ။

ဘေးတိုက်မြင်ကွင်းတွင် ဗီဒီယိုတစ်ခုကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။

ဘေးတိုက်ပျဉ်စမ်းသပ်

မတုန်လှုပ်ဘဲ အနေအထားကို ဘယ်နှစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားနိုင်မလဲ။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

မတုန်လှုပ်ဘဲ အနေအထားကို ဘယ်နှစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားနိုင်မလဲ။

နှစ်ဖက်စလုံးအတွက် ဘေးတိုက်မြင်ကွင်းတစ်ခုတွင် ဗီဒီယိုတစ်ခုကို ရိုက်ကူးပါ။

Glutes ခွန်အားစမ်းသပ်မှု

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

မျက်နှာကို လှဲလျောင်းပြီး တင်ပါးကို တတ်နိုင်သမျှ မြှင့်ထားပါ။

ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခြေထောက်ကို ခေါက်ပြီး တင်ပါးကို အတတ်နိုင်ဆုံး မြင့်နေအောင် ပင်စည်နဲ့ ညီအောင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်လိုက်ပါ။

အနေအထားကို 15-20 စက္ကန့်ကြာထားပါ။

သင့်အောက်ပိုင်း၊ သို့မဟုတ် သင့် glutes သို့မဟုတ် တံကောက်ကြောရိုးခြေရင်းတွင် နာကျင်ပါက မှတ်ချက်ပေးပါ။

အခြားခြေထောက်နဲ့ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက် ဘေးတိုက်မြင်ကွင်းတွင် ဗီဒီယိုတစ်ခုကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။

လမ်းလျှောက်ခြင်း စမ်းသပ်ခြင်း။

မလှုပ်မယှက်ဘဲ လုပ်နိုင်သလား။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

ရှေ့ခြေထောက်သည် tibia နှင့် femur အကြား 90º ထောင့်ပုံစံဖြစ်လာသည်အထိ သင့်တင်ပါးကို ရှည်လျားသောခြေလှမ်းများဖြင့် လမ်းလျှောက်ပါ။

ခြေတစ်ချောင်းကို အနည်းဆုံး ၃ လှမ်း သို့မဟုတ် ၄ လှမ်းလောက် ကြိုးစားပါ။

ကင်မရာဆီသို့ ခြေလှမ်းများနှင့် အစမှတ်သို့ ပြန်သွားရန် အရှေ့ဘက်မြင်ကွင်း ဗီဒီယိုကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။

Squat အမြင့်ခုန်စမ်း

တင်ပါးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ အမြင့်မခုန်ခင် ၃ စက္ကန့်လောက် တည်ငြိမ်တဲ့ အနေအထားကို ထိန်းပြီး ဒူးကွေးတဲ့ အနေအထားနဲ့ စတင်နိုင်မလား။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

ဒူးကွေးထားသော အနေအထား၊ တင်ပါးအနံထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်ပြီး ခြေဖဝါးကို တင်ပါးပေါ်တင်ပါ။

မခုန်ခင် 3 စက္ကန့်လောက် အနေအထားကို ထိန်းထားပြီး ခေါင်းကို တတ်နိုင်သမျှ အမြင့်ရောက်အောင် ကြိုးစားပါ။

ရှေ့မြင်ကွင်းဗီဒီယိုကို ရိုက်ကူးပါ။

တန်ပြန်လှုပ်ရှားမှုခုန်စမ်းသပ်

မြင့်မားသော squat jump test ကဲ့သို့ပင် တူညီသော လှုပ်ရှားမှုကို သင်လုပ်နိုင်သော်လည်း တွန်းအားယူရန်နှင့် အမြင့်ကိုခုန်ရန် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းဖြင့် လျင်မြန်သော squat ကို စတင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသလား။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

မတ်တပ်ရပ်အနေအထားမှာ။

ယခင်စမ်းသပ်မှုမှ squat အနေအထားကို ဖြတ်ကျော်ကာ သင့်ဦးခေါင်းကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်ထားပြီး တတ်နိုင်သမျှ ခုန်ကြည့်ပါ။

ရှေ့မြင်ကွင်းဗီဒီယိုကို ရိုက်ကူးပါ။

Squat ခွန်အားစမ်းသပ်မှု

အမြင့်ဆုံး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု မရှိဘဲ 10 squats ဘယ်လောက်လေး လုပ်နိုင်လဲ။ (အပိုကီလိုဂရမ်များ)? (နောက်ထပ် ထပ်ခါထပ်ခါ 3 သို့မဟုတ် 4 ကြိမ် လွှင့်နိုင်သည့်ဝန်ကို ညွှန်ပြပါ)။ ခုန်မချမီ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ရှောင်ရှားရန် အပေါ်သို့ စတင်စမ်းသပ်မှု၏ အဆုံးအတွက် သင်သည် ဤစမ်းသပ်မှုကို ချန်ထားနိုင်သည်။

စာမေးပွဲကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ။

အမြင့်ဆုံး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု မရှိဘဲ 10 squats ဘယ်လောက်လေး လုပ်နိုင်လဲ။ (အပိုကီလိုဂရမ်များ)? (နောက်ထပ် ထပ်ခါထပ်ခါ 3 သို့မဟုတ် 4 ကြိမ် လွှင့်နိုင်သည့်ဝန်ကို ညွှန်ပြပါ)။

ခုန်မချမီ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ရှောင်ရှားရန် အလျင်စလို စမ်းသပ်မှု၏ အဆုံးအတွက် ဤစမ်းသပ်မှုကို ချန်ထားပါ။

ကီလိုဂရမ်ဖြင့် သင်ရွေ့လျားနိုင်သည့် ဝန်ကို မှတ်ချက်ပေးပါ။

ရှေ့မြင်ကွင်းဗီဒီယိုကို ရိုက်ကူးပါ။

ဗီဒီယိုတစ်ခုတွင် စတင်စမ်းသပ်မှုများအားလုံး

 

အခြားကြွက်သားများ တိုခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း

အခြားသော ကြွက်သားများ တိုတောင်းခြင်း သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်မှု အားနည်းခြင်းများကို သိရှိပါက၊ ၎င်းကိုလည်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် လိုအပ်ပါသည်။

စာမေးပွဲတွေကို ဘယ်လိုဖြေရမလဲ

သင်သည် အထက်ဖော်ပြပါ စစ်ဆေးမှုအားလုံးကို ဗီဒီယိုကင်မရာဖြင့် သင်ကိုယ်တိုင် ပြုလုပ်ပြီး မေးခွန်းအားလုံးကို ဖြေပြီး သင့်ထံ ပေးပို့ပါ။ Skyrunning ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာရန်နည်းပြ။ သင့်တွင် နည်းပြတစ်ဦးမရှိပါက သင့်ကိုကူညီရန် ကျွန်ုပ်တို့ ဝမ်းမြောက်မိပါသည်။

မင်းရဲ့လေ့ကျင့်ရေးမှာ ငါတို့က မင်းကိုကူညီကြပါစို့

သင့်သင်တန်းအတွက် အကူအညီလိုအပ်ပါက သို့မဟုတ် မေးခွန်းများရှိပါက ကျေးဇူးပြု၍ စစ်ဆေးပါ။ Arduua အွန်လိုင်း လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်များသို့မဟုတ် အီးမေးလ်တစ်စောင်ပေးပို့ပါ။ katinka.nyberg@arduua.com.

ပံ့ပိုးမှုစာမျက်နှာများ

လုပ်နည်း- စင့်ခ်လုပ်ပါ။ Trainingpeaks

အသုံးပြုနည်း Trainingpeaks မင်းရဲ့နည်းပြနဲ့

အဘယ်ကြောင့် ကွဲပြားစွာ လေ့ကျင့်ရသနည်း။ Skyrunning

ငါတို့ဘယ်လိုလေ့ကျင့်မလဲ။

Arduua မှုအတွက်စစ်ဆေးမှုများ skyrunning