Como construir um plano de treinamento anual bem-sucedido
Sonhos, objetivos e motivação, saber o que você quer é um excelente ponto de partida para uma nova temporada e o guiará na jornada de construção e execução de seu plano de treinamento anual.
David Garcia, que é um apaixonado por trilha e um experiente treinador de trilha da Espanha, irá guiá-lo através do seu…
Blog de David Garcia, Arduua Coach
O início da temporada é sempre um momento emocionante. Nessa época, costumamos traçar nossas metas com entusiasmo e esperança no que gostaríamos que fosse uma aventura épica.
Para isso, nossas corridas-alvo (de prioridade A, B ou C, conceito que abordaremos em outros posts), nos permitirão planejar e programar o desenvolvimento de habilidades físicas, técnicas e, claro, mentais ao longo do temporada, e também é super importante que façamos todas essas coisas na ordem correta.
Mas acontece frequentemente, quando os treinos não são orientados por um especialista (treinador credenciado ou licenciado em Actividade Física e Ciências do Desporto, por exemplo), em que esses objectivos são desenvolvidos por inércia numa ordem supostamente adequada, ou mais comumente em a critério aleatório do atleta.
Em qualquer dos casos, seria necessário ter em conta um ponto extremamente importante que será aquele que marcará o futuro de grande parte desta formação. E este ponto é, de onde começamos?
De onde começamos?
Embora esta seja uma pergunta simples, a resposta não é tão fácil. Então, para começar a respondê-la, primeiro teremos que especificar quais aspectos queremos (e precisamos avaliar), para podermos começar a trabalhar em nosso treinamento.
E por que é necessária uma avaliação inicial? Mesmo sem sofrer nenhuma lesão inicial precisamos saber quais são nossos pontos fracos e fortes. Com isto conseguiremos uma melhoria maior, mais rápida e sobretudo mais duradoura da nossa condição física com uma menor percentagem de probabilidade de lesões.
Portanto, conhecer nossas fraquezas (falta de estabilidade do joelho ou tornozelo, falta de força em certos grupos musculares ou um limiar aeróbico excessivamente baixo, para citar alguns), nos permitirá trabalhar na redução de deficiências específicas do nosso esporte e reduzir o risco de prejuízo. Também nos permitirá ter uma base sólida para poder desenvolver mais e melhor as possíveis forças que temos.
Por outro lado, conhecer nossos pontos fortes nos facilitará o planejamento de nossos objetivos principais (mais ou menos técnicos, mais ou menos planos, com declives curtos e acidentados ou longos e acentuados, por exemplo), e também nos permitirá desenvolvê-los, transformando-os em pilares estáveis para construir novos pontos de melhoria que aparecem à medida que subimos um degrau no desempenho.
“Saber quais aspectos queremos (e precisamos avaliar), nos permitirá conhecer nossos pontos fracos e fortes, permitindo-nos criar uma base sólida para construir, reduzindo o risco de lesões.”
Portanto, antes de iniciar qualquer plano de treinamento ou começar a planejar e programar nossa temporada, precisamos saber de onde estamos partindo. No Arduua, realizamos uma série de testes determinar os seguintes pontos mínimos antes de iniciar o treinamento de nossos corredores:
1.- Teste de Mobilidade.
O atleta deve apresentar nível mínimo de mobilidade e amplitudes de movimento, de forma a estar nas zonas seguras para correr. Isso evita padrões de corrida alterados e compensações indesejadas que podem levar a lesões ou padrões de corrida menos eficientes a longo prazo.
Alguns desses testes seriam:
– Teste de mobilidade do tornozelo. (Que conhecer a mobilidade do tornozelo é muito importante na corrida em trilha, onde corremos em diferentes graus de inclinação e também está relacionado com a escolha do tipo certo de tênis de corrida em trilha que pode tornar sua corrida mais saudável.)
– Teste de extensores e flexores do quadril.
2.- Teste de estabilidade e equilíbrio.
Com esses testes procuramos estabilidade entre tornozelo, quadril e joelho. Aspecto fundamental na hora de correr. A falta de alinhamento do joelho com as outras duas articulações pode desencadear lesões como tendinite patelar, síndrome patelofemoral ou banda iliotibial. Esses testes geralmente são realizados unipodalmente e com as duas pernas alternadamente.
Alguns desses testes que usamos são:
– Teste de tocar o solo com a mão oposta.
– Teste de estabilidade e alinhamento joelho-quadril-tornozelo.
– Teste de equilíbrio em Y.
– Teste de equilíbrio unipodal com olhos abertos e fechados.
3.- Teste de força.
Com esses testes avaliamos a força do nosso CORE, ponto fundamental de estabilidade e aplicação de forças na corrida.
Avaliamos também especificamente a força dos extensores da anca, joelho, etc. permitindo-nos também avaliar a estabilidade do joelho, tornozelo, pé e anca.
Outros testes permitem ajustar as cargas em exercícios mais analíticos para o desenvolvimento da força de membros inferiores.
Alguns testes interessantes seriam:
– Teste de prancha frontal e lateral.
– Teste de força glútea.
– Teste de caminhada.
– Squat jump (pular do agachamento sem impulso).
– CMJ (salto contra movimento)
– Teste de 10RM no agachamento com barra.
4.- Teste de condição aeróbica.
Claro, o trabalho principal que faremos será de natureza aeróbica. Para isso teremos de determinar as nossas zonas de trabalho estabelecendo os intervalos em que desenvolveremos cada uma das vias metabólicas envolvidas no Trail.
Isso será feito por meio de testes como:
– Teste de 20 minutos para determinar o limiar anaeróbico de FTP/limiar.
– 50-60 minutos contínuos de corrida suave para a determinação do Limiar Aeróbico
– A prova de subida que estamos a utilizar com alguns corredores que dispõem de longas subidas para estabelecer FTP de subida, muito mais específico para a nossa disciplina.
5.- Teste de técnica de corrida e valores biomecânicos.
Finalmente, é essencial observar o corredor e analisar seu padrão de corrida. Esse tipo de análise, em que observamos parâmetros chamados espaço-temporais, nos fornece muitas informações. E não apenas sobre padrões de corrida potencialmente lesivos, mas também sobre gestos ou movimentos que podem afetar nossa economia e eficiência de corrida.
Explicar cada um desses testes e desenvolvê-los nos levaria muito mais do que o espaço disponível para este blog. Portanto, se você estiver interessado neles, você pode conferir nossa página na web “Arduua testes para Skyrunning“, ou leia mais sobre Como treinamos ou nosso diferente Planos de treinamento em nossa página arduua.com.
Depois que todos esses testes forem realizados, sabemos o que você quer e sabemos onde você está hoje, podemos começar a construir seu plano anual. Falaremos mais sobre isso neste blog mais adiante…
David G - Arduua Treinador.