วิธีที่เราฝึกสำหรับการวิ่งเทรลโดยเฉพาะ Skyrunningและอัลตร้าเทรล? -

การวิ่งเทรลและการวิ่งบนท้องฟ้าแตกต่างจากการวิ่งบนถนนอย่างมาก พวกเขาต้องการวิธีการฝึกอบรมพิเศษเพื่อเอาชนะความท้าทายทางร่างกาย เทคนิค และจิตใจที่เกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตาม พวกเขายังเสนอโอกาสในการสำรวจภูมิประเทศที่น่าทึ่งและสัมผัสประสบการณ์ที่น่าตื่นเต้นของทิวทัศน์ยอดเขา สันเขาที่ขรุขระ และทางลงที่รวดเร็ว

ทางกายภาพ:

การขึ้นและลงที่ยาวและชันทำให้เกิดความต้องการทางกายภาพโดยเฉพาะซึ่งจำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการทนต่อความเครียดเหล่านี้ในระยะทางที่ไกลออกไป

ความแข็งแกร่งของฐาน: มุ่งมั่นที่จะถึงเส้นชัย? นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จ
แรงประหลาด: การฝึกปรับสภาพกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยเฉพาะสำหรับการวิ่งลงเขา
ความทนทาน: การพิชิตระยะทางไกลจำเป็นต้องวิ่งภายในโซนชีพจรต่ำเพื่อประหยัดพลังงาน

วิเคราะห์ทางเทคนิค:

ภูมิประเทศทางเทคนิคและสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวยมักจะก่อให้เกิดอันตรายอย่างแท้จริง ต้องใช้ทักษะ ความคล่องตัว และความคล่องตัวที่ไม่มีใครเทียบได้ในการวิ่งรูปแบบอื่น

พลัยโอเมตริก: การฝึกระเบิดเพื่อลับปฏิกิริยา
ความคล่องตัวและความยืดหยุ่น: การเตรียมร่างกายสำหรับส่วนทางเทคนิคที่มีความต้องการสูง
สว่านความเร็ว: เสริมความเร็วและความคล่องตัวในภูมิประเทศที่ขรุขระ

จิต:

Skyrunningลักษณะทางกายภาพและด้านเทคนิคจำเป็นต้องมีกรอบความคิดที่ยืดหยุ่นและมีสมาธิจดจ่อเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

วินัย: วิธีการฝึกอบรมที่มีระเบียบวินัยจะปลูกฝังกรอบความคิดที่มีระเบียบวินัย
แรงจูงใจ: มุ่งความสนใจไปที่เป้าหมายของคุณเพื่อให้มีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ
การอยู่รอด: ระมัดระวังในสภาพแวดล้อมที่ท้าทายแม้จะเหนื่อยล้าก็ตาม

ส่วนบุคคลสำหรับคุณ

เรามุ่งมั่นที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ก้าวข้ามสิ่งที่ดีที่สุดส่วนตัว และเก่งขึ้นทุกครั้งที่คุณแข่ง

แผนการฝึกอบรมของเราได้รับการปรับแต่งให้เหมาะกับแต่ละบุคคล เพื่อให้มั่นใจว่ามีเอกลักษณ์เฉพาะตัว โค้ชของคุณออกแบบแผนตามเป้าหมาย การแข่งขันที่กำลังจะมาถึง ความมุ่งมั่นส่วนตัว ตารางการทำงาน และประวัติการวิ่ง

เพื่อสร้างแผนการฝึกที่เหมาะสมที่สุด เราจะเจาะลึกประวัติการวิ่ง สภาพร่างกาย ภูมิหลังทางการแพทย์ ประวัติการบาดเจ็บ ความพร้อมของเวลา เครื่องมือในการฝึกซ้อม และสถานที่ฝึกซ้อมที่มี กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการอภิปรายที่ครอบคลุม แบบสอบถาม และการทดสอบต่างๆ รวมถึงการทดสอบการวิ่งทางกายภาพและการประเมินเบื้องต้นเกี่ยวกับความคล่องตัว ความแข็งแกร่ง ความมั่นคง และความสมดุล

โดยใช้ข้อมูลเชิงลึกที่ได้รับจากเรา Arduua การทดสอบสำหรับ Skyrunning ในช่วง Build Your Plan เราจะวัดระดับสมรรถภาพพื้นฐาน ความคล่องตัว และความแข็งแกร่งของคุณอย่างแม่นยำ ทำให้เราสามารถสร้างแผนการฝึกที่เหมาะกับคุณได้อย่างแม่นยำ

เกี่ยวอะไร?

แผนการฝึกอบรมและการสนับสนุนของคุณขึ้นอยู่กับองค์ประกอบสำคัญ:

การฝึกทางกายภาพ: การวิ่ง ความแข็งแกร่ง การทรงตัว ความคล่องตัว และการยืดกล้ามเนื้อ
ทักษะสำหรับ Skyrunning: มุ่งเน้นไปที่มาตรวัดแนวตั้ง ทักษะทางเทคนิคสำหรับการขึ้นเนินและลงเนิน การฝึกความแข็งแกร่งเฉพาะ การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก ปฏิกิริยา ความสมดุล และความแข็งแกร่งของจิตใจ
เทคนิคการวิ่ง: เพิ่มประสิทธิภาพและความทนทานสูงสุด
ปัจจัยที่ไม่ใช่ทางกายภาพ: การจัดการแข่งขัน แรงจูงใจ โภชนาการ และอุปกรณ์

วิธีการฝึกอบรม

การฝึกอบรมของเราเป็นแบบออนไลน์โดยใช้ Trainingpeaks แพลตฟอร์ม นาฬิกาฝึกซ้อมของคุณ และแถบชีพจรภายนอก คุณยังคงติดต่อกับโค้ชของคุณผ่านทาง Trainingpeaks แพลตฟอร์มและการประชุมทางวิดีโอ

โค้ชของคุณวางแผนการฝึกซ้อมทั้งหมดของคุณบน Trainingpeaks แพลตฟอร์ม. เมื่อนาฬิกาฝึกซ้อมของคุณซิงโครไนซ์กับ Trainingpeaksเซสชันที่กำลังทำงานอยู่ทั้งหมดจะถูกดาวน์โหลดไปยังนาฬิกาของคุณโดยอัตโนมัติ

ระยะเวลาเทียบกับระยะทาง

แผนการฝึกอบรมของเราอิงตามระยะเวลา โดยเน้นที่เวลาที่ใช้ต่อเซสชันการฝึกอบรมมากกว่าระยะทางที่ครอบคลุม แนวทางนี้จะปรับแผนของคุณให้เหมาะกับความก้าวหน้าและขั้นตอนการฝึกอบรมของแต่ละคน ตัวอย่างเช่น ในขณะที่นักวิ่งคนหนึ่งอาจวิ่งได้ 8 กม. ใน 1 ชั่วโมง ส่วนอีกคนอาจวิ่งได้ 12 กม. ซึ่งทั้งคู่อยู่ในโซนชีพจรเดียวกัน

20:80 วิธีโพลาไรซ์

การวิ่งระยะไกลต้องใช้ความสามารถในการทำงานภายในโซนพัลส์ที่ต่ำมากเพื่อประหยัดพลังงาน การฝึกของเรามีรากฐานมาจากการฝึกแบบโพลาไรซ์ การวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ และการมุ่งเน้นไปที่ระยะเวลามากกว่าระยะทาง

วิธีฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงปรีซีซั่น จะทำให้คุณต้องใช้ 20% ของการฝึกวิ่งที่ความจุสูงสุด (โซนพัลส์ 5) และ 80% ในระดับความเข้มข้นที่ง่ายมาก (โซนพัลส์ 1-2)

การฝึกอบรมตามอัตราการเต้นของหัวใจ

เซสชั่นการวิ่งทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับเวลาและควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกอบรมได้รับการปรับแต่งให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ 100% ทำให้คุณบรรลุเป้าหมายเซสชั่นได้อย่างสม่ำเสมอ

การฝึกสอนการวิ่งแบบเรียลไทม์ผ่านนาฬิกาฝึกซ้อม

นาฬิกาฝึกซ้อมของคุณจะแนะนำคุณตลอดเซสชั่นการวิ่ง ตัวอย่างเช่น หากโค้ชของคุณวางแผนเซสชันที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงอัตราการก้าว นาฬิกาจะแจ้งให้วอร์มอัพ 15 นาทีในโซน 1-2 หากชีพจรของคุณเกินโซน 2 นาฬิกาจะแนะนำให้คุณชะลอความเร็ว ในทำนองเดียวกัน ในระหว่างการเปลี่ยนแปลงอัตราการก้าว หากคุณไปไม่ถึงโซน 5 นาฬิกาจะแนะนำให้คุณเร่งความเร็ว

หลังจากแต่ละเซสชั่น คุณจะต้องแสดงความคิดเห็น Trainingpeaks เกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณ ต่อจากนั้น โค้ชของคุณจะวิเคราะห์การฝึกอบรมและตอบกลับความคิดเห็นของคุณ

ความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว และการยืดตัว

ห้องสมุดที่ครอบคลุมของเรามีตัวเลือกการฝึกอบรมที่หลากหลายซึ่งปรับให้เหมาะกับความต้องการที่หลากหลาย โดยมักใช้วิดีโอแนะนำ

การวางแผนและติดตามผล

จากระยะการฝึกก่อนหน้านี้ โค้ชของคุณจะกำหนดช่วงการฝึกตามมา การปรับตัวจะขึ้นอยู่กับความก้าวหน้าและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

แผนรายปีและการกำหนดระยะเวลา

เพื่อให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพสูงสุดในวันแข่งขัน โค้ชของคุณจะกำหนดแผนรายปีโดยครอบคลุมปฏิทินการแข่งขันและระยะการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน

การแข่งขัน ABC

เรารวมเผ่าพันธุ์ที่คุณต้องการไว้ในแผนการฝึกซ้อมของคุณ โดยแบ่งประเภทเป็นเผ่าพันธุ์ A, การแข่งขัน B หรือเผ่าพันธุ์ C

การแข่งขัน A: การแข่งขันครั้งสำคัญที่รับประกันสภาวะสูงสุดเพื่อประสิทธิภาพอันยอดเยี่ยม
การแข่งขัน B: การแข่งขันที่คล้ายกับการแข่งขัน A ในแง่ของระยะทาง การเพิ่มระดับความสูง ภูมิประเทศ ฯลฯ ซึ่งทำหน้าที่เป็นสนามทดสอบกลยุทธ์ อุปกรณ์ และฝีเท้าที่จะใช้ในการแข่งขัน A
การแข่งขัน C: การแข่งขันที่จะไม่เปลี่ยนแปลงการวางแผนของเราอย่างมีนัยสำคัญ ผสานรวมเข้ากับแผนการฝึกซ้อมของคุณได้อย่างราบรื่น

ระยะการฝึกอบรมทั่วไป ระยะเวลาพื้นฐาน (1-3 เดือน)

ปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวม
จัดการกับจุดอ่อนในด้านความคล่องตัวและความแข็งแกร่ง
เสริมสร้างองค์ประกอบของร่างกายด้วยการฝึกและโภชนาการ
สร้างความแข็งแกร่งพื้นฐานทั่วไป
ฝึกโครงสร้างเท้าและข้อเท้า

ระยะการฝึกอบรมทั่วไป ระยะเวลาที่กำหนด (1-3 เดือน)

การกำหนดเป้าหมายเกณฑ์แอโรบิกและแอนแอโรบิก
เน้นที่ VO2 สูงสุด
ปรับปริมาณการฝึกซ้อมให้สอดคล้องกับเป้าหมายและประวัตินักกีฬา
เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนล่าง แกนกลางลำตัว และความแข็งแกร่งเฉพาะการวิ่ง

ช่วงการแข่งขัน ก่อนการแข่งขัน (4-6 สัปดาห์)

การฝึกความเข้มข้นและการเว้นจังหวะการแข่งขัน
กล่าวถึงแง่มุมการแข่งขันเพิ่มเติม เช่น ภูมิประเทศ โภชนาการ และอุปกรณ์
รักษาระดับความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก

ช่วงการแข่งขัน เรียว + การแข่งขัน (1-2 สัปดาห์)

การปรับระดับเสียงและความเข้มในระหว่างขั้นตอนการเรียว
เข้าสู่วันแข่งขันด้วยจุดสูงสุดของความฟิต แรงจูงใจ ระดับพลังงาน และสุขภาพโดยรวม
ปฏิบัติตามแนวทางโภชนาการสำหรับก่อนการแข่งขันและระหว่างการแข่งขัน

ระยะการเปลี่ยนผ่าน - การเปลี่ยนผ่านและการกู้คืน

เน้นการฟื้นฟูข้อต่อและกล้ามเนื้อ
ฟื้นฟูการทำงานปกติของอวัยวะในร่างกายและระบบหัวใจและหลอดเลือด
ปฏิบัติตามแนวทางโภชนาการเพื่อการฟื้นตัวหลังการแข่งขัน

การควบคุมภาระการฝึกซ้อมของนักกีฬา

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและควบคุมภาระการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาแต่ละคน เพื่อให้แน่ใจว่านักกีฬาแต่ละคนมีสภาพร่างกายที่ดีและเตรียมพร้อมที่จะดำเนินการอย่างดีที่สุดในระหว่างการแข่งขัน A และ B ที่วางแผนไว้ เราใช้ Trainingpeaks แพลตฟอร์มเป็นเครื่องมือ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานกับพารามิเตอร์ต่างๆ เช่น FITNESS, FATIGUE และ FORM เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทางของเราที่นี่: การฝึกโหลดการฝึกของนักกีฬาอย่างเชี่ยวชาญ >>

สิ่งที่คุณต้องการ

สิ่งที่คุณต้องมีคือนาฬิกาสำหรับฝึกซ้อมที่เข้ากันได้กับ Trainingpeaks แพลตฟอร์มและแถบพัลส์ภายนอก

ค้นหาโปรแกรมการฝึกวิ่งเทรลของคุณ

ค้นพบโปรแกรมการฝึกวิ่งเทรลที่เหมาะกับความต้องการเฉพาะ ระดับความฟิต ระยะทาง ความทะเยอทะยาน ระยะเวลา และงบประมาณที่ต้องการ Arduua มีตัวเลือกต่างๆ มากมาย รวมถึงการฝึกสอนส่วนบุคคลออนไลน์ แผนการฝึกซ้อมเฉพาะบุคคล แผนเฉพาะการแข่งขัน และแผนการฝึกทั่วไป ครอบคลุมระยะทางตั้งแต่ 5 กม. ถึง 170 กม. แผนของเราได้รับการออกแบบอย่างพิถีพิถันโดยโค้ชวิ่งเทรลที่มีประสบการณ์ สำรวจและค้นหาโปรแกรมวิ่งเทรลในอุดมคติของคุณ: ค้นหาโปรแกรมการฝึกวิ่งเทรลของคุณ >>

มันทำงานอย่างไรเมื่อสมัครใช้บริการ

ลงชื่อสมัครใช้ Arduua การฝึกสอนการวิ่งเทรล เป็นกระบวนการที่ตรงไปตรงมา เยี่ยมชมหน้าเว็บของเราเพื่อเริ่มต้น นี่คือวิธีการทำงาน: มันทำงานอย่างไร >>

Trainingpeaks

โปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมดของเราได้รับการออกแบบมาให้ใช้ประโยชน์ Trainingpeaksซึ่งเป็นแพลตฟอร์มที่ยอดเยี่ยมและใช้งานง่ายสำหรับการวางแผน จัดการ และวิเคราะห์การฝึกอบรม นอกจากนี้ยังอำนวยความสะดวกในการสื่อสารโดยตรงกับโค้ชของคุณ

วิธีการซิงค์ TrainingPeaks

สำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับการซิงค์ Trainingpeaksให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้: วิธีการ: ซิงค์ Trainingpeaks

วิธีใช้ TrainingPeaks กับโค้ชของคุณ

เรียนรู้วิธีการใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพ Trainingpeaks ร่วมกับโค้ชของคุณ: วิธีใช้ Trainingpeaks กับโค้ชของคุณ