Ultra masofaga yuguruvchi uchun "ZONE NO"
Ultra trail yuguruvchisi uchun eng katta qiyinchiliklardan biri bu tog'larda yaxshi harakat qilish, iloji boricha kamroq kuch sarflash, uzoqroq ultra trail poygalarida, 100 milya va undan tashqari ...
Ko'p yillik ultra masofaga yuguruvchilarni murabbiylik qilganidan so'ng, murabbiyimiz Fernando ushbu sohada katta tajriba to'pladi va ushbu blog postida u sizga "Zona Zero" haqidagi ba'zi yangi topilmalar haqida gapirib beradi.
Fernando Armisen blogi, Arduua Bosh murabbiy…
Uzoq yoki juda uzoq masofaga yuguruvchini tayyorlashdagi eng katta muammolardan biri, hatto eng kattasi ham, uning yurak-qon tomir aerob qobiliyatini maksimal darajada rivojlantirishdir, shunda u tog'larda juda past intensivlikda va yuqori tezlikda yugura oladi. fiziologik va mexanik jihatdan mumkin bo'lgan eng past stress omili, bu yuguruvchiga yuqori intensivlikdagi yurak-qon tomir, metabolik va artro-muskullar charchoqlaridan qochib, ko'p soatlar davomida ushbu darajadagi kuchni ushlab turishga imkon beradi.
Haqiqat shundaki, bu ulkan muammo uzoq muddatli istiqbolga ega bo'lgan mashg'ulot jarayonida hayajonli hayot safari ko'rinishidagi ajoyib tajribaga o'xshaydi, ammo bizda bu ajdodlarning harakat qilish qobiliyati qanchalik rivojlanganligini baholash yoki hisoblash oson emas. uzoq…
Ushbu ajoyib sayohatlar uchun aerob qobiliyatingiz qanchalik rivojlanganligini bilasizmi?
Siz aerobik chegarangizdan ancha past intensivlikda yugura yoki harakat qila olasizmi?
Qaysi tezlikda?
…. Bular men ushbu uslubda yangi sportchi bilan ishlashni boshlaganimda javob izlayotgan savollarimning bir qismidir.
Charchoq, ajralmas sayohat hamrohi, qandaydir tarzda bizni tuzoqqa tushiradi va biz u bilan yashashimiz kerak, lekin u bizni yo'q qilishi mumkin ...
Ancha vaqtdan beri va juda uzoq masofaga yuguruvchilarni tayyorlash bo‘yicha bir necha yillik tajribaga ega bo‘lganim uchun, men juda uzoq musobaqalarda qatnashadigan bu sportchilarni tayyorlashda yangi ish ko‘lamini yaratish zarurligi haqida o‘ylayapman. Bular haqiqatan ham kamdan-kam uchraydigan va juda o'ziga xos sportchilar bo'lib, ular tog' yugurishning boshqa turlaridan mutlaqo farq qiladigan intizom bo'yicha natijalarni izlaydilar: ultra masofaga yugurish.
Bu juda individual, ko'p omilli va eng avvalo murakkab hodisa, hayajonli va noma'lum hodisa, charchoq bilan to'liq shartlangan intizom, bu sportchiga nafaqat jismoniy, balki global darajada va hatto ko'pincha hal qiluvchi tarzda hujum qiladi. psixologik daraja.
Men ushbu yangi o'lchov yoki mashg'ulot intensivligi zonasini "nol" zona sifatida belgilab qo'ydim va g'oya shundan iboratki, u men odatda tog' yuguruvchilari bilan ishlaydigan 5 ta mashg'ulot zonasini to'ldiradi (1-2 zonalar asosan aerobik, 3-4 temp zonalari orasidagi zonalar). chegaralar va zona 5 anaerob). Ushbu yangi intensivlik zonasi bizga sportchining aerob qobiliyati qanchalik rivojlanganligini va u ushbu katta qiyinchiliklar uchun mashg'ulot paytida o'ziga xos intensivlikni o'zlashtira olishini baholash va hisoblashda yordam beradi.
Shunday qilib, bu birinchi fiziologik chegaradan (aerobik) ancha past bo'lgan zona bo'lib, aerob chegarasining 70 va 90% gacha bo'lgan intensivlik oralig'ini qamrab oladi. Nafaqat laktat ishlab chiqarilmaydigan (aerob chegara intensivligida ishlab chiqarila boshlaydi), balki kuch-quvvat darajasini saqlab qolish butunlay energiya ishlab chiqarishdagi aerob yo'llarga, ya'ni yoqilg'i sifatida yog'lar va uglevodlarga bog'liq bo'ladi. kislorod mavjudligi.
Odatda allaqachon charchagan yurak mushaklari juda cheklangan chastotada ishlaydigan, ammo o'qitilgan sportchiga harakat qilish va musobaqada yaxshi sur'atda rivojlanishda davom etish imkonini beradigan intensivlik zonasi.
Ushbu nol zonasi bizga nafaqat musobaqalar yoki asosiy qiyinchiliklar uchun maxsus mashg'ulotlarni, balki butun sport mavsumi davomida nafaqat yugurish, balki o'zaro mashg'ulotlar va hatto kuch va turli xil va qo'shimcha mashqlarni ham o'z ichiga oladi va miqdorini aniqlashga yordam beradi. sportchining kundalik hayotidagi faoliyati.
Mavsum davomida biz ushbu sport intizomining uzoq safarlarida sog'lig'i va eng yaxshi ko'rsatkichlari bilan kurasha oladigan yuqori samarali shaxslarni topish uchun ushbu zonada harakat qilish va hajmni yaratish qobiliyatida katta muvaffaqiyatlarga erishishimiz kerak.
Ultra masofaga yuguruvchi uchun asosiy omillar: salomatlik, kuch va ovqatlanish.
Metabolik darajada, biz yuqorida aytib o'tganimizdek, energiya ishlab chiqarishning aerob shakliga duch keldik, uning katta foizi yog'larning oksidlanishidan kelib chiqadi, bu zaxirani sog'lom inson tanasida "cheksiz" deb hisoblashimiz mumkin. Ammo bunda biz ushbu qobiliyatni to'liq rivojlantirish uchun asos bo'ladigan bir qator qo'shimcha omillarni hisobga olishimiz kerak: sportchining harakatchanligi va kuchi darajasi, yaxshi ovqatlanish va hidratsiya qoidalariga asoslangan yaxshi metabolik moslashuvchanlikka erishish va har tomonlama mashq qilish. ichak … ko'rsatmalari yurak-qon tomir mashqlari bilan birgalikda yaxshi ultra masofaga yuguruvchini shakllantirish va ichimizdagi barcha potentsialni o'sishi va rivojlantirish uchun jarohatlardan qochish uchun ko'p yillik mashg'ulotlar va tajribalarni qo'shish uchun ushbu uzoq muddatli ko'rishning muhimligini ko'rsatadi. Aynan shuning uchun, boshqalar qatori, bu sport o'ynashga intilayotgan va hatto keksa yoshda ham zavqlanadiganlar uchun butun hayot tarzini ifodalaydi.
Majburiy ultra masofaviy ta'lim mazmuni ... charchoqqa chidamlilikni rivojlantirish uchun hamma narsa ketadi.
Ammo sportchilarni bunday kattalikdagi tadbirlarga qanday tayyorlashimiz mumkin? Bu savolning to'plami .... va bu, albatta, oson emas.
Avval aytib o'tganimizdek, birinchi narsa, sportchilarni sog'lom, jarohatlarsiz va ular bilan tajriba, o'ziga xos kuch va mashg'ulotlar va musobaqalar hajmi bo'yicha yildan-yilga global miqyosda o'sishiga erishishdir. murakkab qism va ajoyib filtr va kam sportchilarni yaratadigan qism. Ushbu birinchi bosqichdan so'ng (bir necha fasllar yoki yillik mashg'ulotlar haqida gapirish mumkin) o'ziga xos bosqich keladi, bu faqat oldingi bosqichlarni bosib o'tish mantiqiy bo'ladi va agar hozir nol zonasi o'zining barcha ahamiyatini oladi. trening.
Bu erda charchoq oldidan boshqariladigan vaziyatlar bilan mashg'ulot mashg'ulotlari yoki oddiygina sportchini bir yoki bir nechta darajada o'z konfor zonasidan butunlay chiqarib yuboradigan mashg'ulotlar ajoyib iltifot bo'ladi. Oziqlanish, psixologiya, mashg'ulotlar jadvali va mashg'ulotlarning chastota-davriylashtirish turlari bo'yicha birlashtirilgan strategiyalar ... har qanday narsa "nazorat qilinadigan" jismoniy va/yoki aqliy charchoqni va sportchining ushbu turiga xos bo'lgan "bezovtalik" sharoitlarini topishga yordam beradi. qiyinchilik. Bu yangilik emas, bu hali ham charchoqqa chidamlilik bo'yicha mashg'ulot va biz bu mavsumda buni tushunish va tahlil qilishda katta muvaffaqiyatlarga erishamiz deb umid qilamiz.
Charchoqqa chidamlilikni o'rgatish uchun qanday strategiyalardan foydalanasiz?
Siz ultra masofaga yugurishning qorong'u tomonini bildingizmi/azoblanganmisiz? Kim hech qachon buzilish va musobaqa paytida zo'rg'a intensivlikni oshirish yoki hatto yurishning mumkin emasligi bilan shug'ullanmagan?
Ushbu shartlarni yaxshiroq o'zlashtirish yoki hatto bunday vaziyatni imkon qadar tezroq aniqlash va qaytarish uchun mashq qilish mumkinmi?
/Fernando Armisen, Arduua Bosh murabbiy
haqida batafsil ma'lumot Biz qanday mashq qilamiz? va Arduua trening metodologiyasi va agar siz bizning treningda qatnashmoqchi bo'lsangiz, iltimos tekshiring Arduua Coaching Rejalar>>.