RUNNING POWER
Yuguruvchining har xil turdagi tog'li erlarda va ob-havo sharoitida harakatlanishi uchun zarur bo'lgan harakat darajasini rejalashtirish, tahlil qilish va miqdorini aniqlash juda murakkab.
At Arduua Biz odatda masofa va yurak urish tezligi bilan ishlaymiz, bu ko'p holatlarda mashg'ulot siz uchun qanchalik qiyin bo'lganini individual o'lchov sifatida yaxshi ishlaydi.
Yaxshi xabar shundaki, sizning harakat darajangizni yanada aniqroq kuzatishga yordam beradigan qo'shimcha o'lchov ko'rsatkichi mavjud, u ham ishlash samaradorligi va tejamkorligini o'lchaydi. Bu usul deyiladi Power Trening va vattlarda o'lchanadi.
Yuguruvchilar uchun, Power Ular yugurish seansining har bir segmentida, tekis erlarda yoki tepalikda yugurishlarini kuzatish uchun ajoyib ko'rsatkichdir. Shu tarzda, shu ravishda, shunday qilib, Power yurak urish tezligi va kabi keng tarqalgan ko'rsatkichlarni to'ldiradi pacing, chunki quvvat yurakning javobini yoki mahsulot ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan ish natijasida hosil bo'lgan tezlikni (pacing) emas, balki har bir daqiqada haqiqiy ish natijasini kuzatib boradi.
Devid Garsiya, Arduua murabbiy, ixtisoslashgan murabbiy Power Madridning Udima universitetida sport bilan shug'ullanish uchun, shuningdek, Strydning rasmiy murabbiyi Power ta'lim.
Quyidagi blog postida Devid sizga bu haqda ko'proq ma'lumot beradi Power va boshqa o'lchash usullari va har biridan olinishi mumkin bo'lgan foyda.
Devid Garsiyaning blogi, Arduua Murabbiy.
Yuguruvchilarimiz uchun mashg'ulot yukini nazorat qilish uchun vaqt o'tishi bilan bizga to'g'ri, takrorlanadigan va barqaror havolalarni berishi mumkin bo'lgan ishonchli intensivlik va hajm belgilari bo'lishi kerak. Ushbu qiymatlar bizga rejalashtirilgan mashg'ulotlarning energiya va metabolik xarajatlarini hisoblash imkonini beradi va keyin biz har bir yuguruvchining mavsum uchun mashg'ulot yukini taxmin qilishimiz mumkin.
Eng ko'p qo'llaniladigan markerlar (an'anaviy ravishda tashqi va ichki deb tasniflanadi) yurak urish tezligi (HR), sur'at, sezilgan kuch nisbati (RPE), qonda laktat konsentratsiyasi, maksimal kislorod iste'moli (VO2max) va boshqalar bo'lgan. Ularning har biri o'zining afzalliklariga ega. va boshqalarga nisbatan cheklovlar. Va bundan tashqari, ma'lum bir foydalanish va qo'llash vaqti. Shuning uchun, bu belgilarning hech biri yagona foydalanish mumkin bo'lmaydi va hech biri chiqarib tashlanmasligi kerak.
Haqiqat shundaki, yuqorida aytib o'tilgan barcha belgilardan kundalik mashg'ulotlarda eng qulayi va ishlatiladigani an'anaviy tarzda: yurak urishi va yurak urish tezligi.
Quvvat bilan shug'ullanishdan oldin, men yugurishda puls va tezlikni qo'llash cheklovlarini ta'kidlamoqchiman.
Muayyan fanlar va vaziyatlarda, shubhasiz, biz ko'radigan afzalliklar tufayli o'z karerasini bir qadam oldinga siljitmoqchi bo'lgan yuguruvchilar uchun kuch yaxshi qo'shimcha bo'ladi.
Pulse
Yurak urish tezligini ichki yuk belgisi sifatida ishlatganda, uning asosiy cheklovlari quyidagilar bo'ladi:
- Pulse kechiktirilgan ogohlantiruvchi javobdan ta'sirlanadi. Jismoniy mashqlar, ayniqsa qisqa muddatli intensiv harakatlarga kechikish. Bunday holatlarda u haqiqiy metabolik xarajatlarni anglatmaydi.
- Pulse VO2max dan yuqori bo'lgan yuqori intensiv metabolik harakatlarni ifodalashga qodir emas.
- Pulse hissiy omillar (stress, qo'rquv, ...) ta'sir qiladi.
- Pulse tashqi muhit omillari (yuqori va past haroratlar, balandlik va boshqalar) va ba'zi yutiladigan moddalar (masalan, kofein) ta'sir qiladi.
- Pulse charchoq va yurak driftidan (kislorod qarzi) ta'sir qiladi.
- Pulse tezlikning keskin o'zgarishiga sezgir emas.
Pacing
Pacing asosan ma'lum bir masofani qanchalik tez yugurishingizni anglatadi.
Pacingni tashqi yuk belgisi sifatida ishlatganda, uning asosiy cheklovlari quyidagilar bo'ladi:
- – Pacing qiya erlarda metabolik jihatdan vakili emas.
- – Pacing shamol bilan metabolik jihatdan vakili emas.
- – Pacing texnik relyefda vakili emas.
Biz yurak urish tezligi va uchun ifodalangan kuchli va cheklovlarning har biriga chuqurroq kirib borishimiz mumkin pacing (va qolgan markerlar), lekin bu maqolaning maqsadi emas.
Power
Quvvat yuguruvchining istalgan vaqtda qancha kuch va tezlik sarflayotganini ko'rsatadi.
Foydalanishda Power intensivlik belgisi sifatida u quyidagi jihatlar bilan tavsiflanadi:
- - Power bir lahzali parametrdir (u tezlik o'zgarishiga amalda bir lahzali javob beradi).
- – Power Nishabdagi o'zgarishlarga juda sezgir va uni qiymatida ko'rib chiqing.
- – Power shamol ta'sir qilmaydi, (uni ham o'z qiymatida ko'rib chiqadi).
- – Power VO2max dan ortiq miqdorni aniqlash imkonini beradi. Aerob va anaerobga qo'shilish.
- – Power tashqi yukni aniqroq aniqlash imkonini beradi.
- – Power keyingi tahlil uchun biomexanik va fiziologik ko'rsatkichlarni aniqlash imkonini beradi.
- – Power treningda bashorat qilish va qo'llash imkonini beradi (kuch egri chizig'i, Kritik Power, FTP, ishlash samaradorligi, ishlash texnikasi...)
Qisqa bayoni; yakunida, Power Metabolik talabni mexanikdan baholashga imkon beradi Power, u bizga Running Biomechanics haqida ma'lumot beradi. Samaradorlik va charchoq.
bu Power qiymatlar ishlab chiqarilgan quvvatni oldinga siljish, shamolni yengish va ko'tarilish hosil qilish uchun hisoblaydigan algoritmni hisoblash orqali olinadi. Quvvat .
Shunday qilib, algoritm sportchining massasi, tezligi, energiya narxi, havo qarshiligi, aerodinamik koeffitsient, nishab va tortishish va boshqalarni hisobga oladi.
Mashg'ulotlarni rejalashtirishda ishlashda (v/kg) yuqori nisbiy quvvatni izlash va biomexanik o'zgaruvchilarni yaxshi boshqarish muhimligini hisobga olish muhim bo'ladi.
Ammo keling, ushbu postning boshiga qaytaylik. Unda biz hech qanday markerni yagona deb hisoblash mumkin emasligi va uni boshqalar bilan birlashtirish kerakligini aytishdan boshladik. Bundan tashqari, bu holatda Power bundan mustasno bo‘lmaydi.
Foydalanishda Power Tashqi yuk belgisi sifatida uning asosiy cheklovlari quyidagilar bo'ladi:
- – Juda texnik relef, singan, yumshoq, yo‘nalishi doimiy o‘zgarib turadigan yoki yerga kuch qo‘llash qiyin bo‘lgan.
- – Nishabli pastlik erlari, bu yerda juda aniq eksantrik tormozlovchi komponent mavjud.
Shuning uchun, va bu post yakuniy xulosa sifatida, biz ta'lim va foydalanish retsept, deb aytish mumkin Power Uni tahlil qilishdan keyingi ma'lumotni marker va vosita sifatida olish quyidagi holatlarda juda mos keladi:
- - Erga nisbatan kuch qo'llash uchun relef qulay (yo'l, asfalt, silliq yo'l ...),
- - Mashq qilishda ijobiy nishab umumiy omil bo'lgan hollarda,
- - Juda yuqori intensiv mashg'ulotlarda yoki juda qisqa bajarish vaqti bilan.
- – Juda mavjud charchoq omili bilan uzoq davom etadigan seanslar.
- – Biz sportchining yugurish texnikasini yaxshilashni istagan vaziyatlar.
- – Biz poyga samaradorligi va tejamkorligini oshirishni istagan vaziyatlar.
- - Biz jarohatlar sonini kamaytirmoqchi bo'lgan vaziyatlar.
Va, albatta, agar biz uni HR (masalan, yurak samaradorligi), RPE (pastga tushish, charchoq, ...), tekis pacing (yugurish samaradorligi va boshqalar) kabi boshqa belgilar bilan birlashtirib, tahlil qilsak, u mukammal ittifoqchi bo'ladi. .
Shunday qilib, agar sizning maqsadingiz o'z ish faoliyatini yaxshilash, poygadagi samaradorligingizni oshirish, texnikangizni yaxshilash yoki jarohatlar ehtimolini kamaytirish bo'lsa, ulardan foydalanishni boshlashdan tortinmang. Quvvat mashg'ulotingizda.
Agar siz bilan mashg'ulotni boshlamoqchi bo'lsangiz Quvvat va men murabbiylik qilaman, iltimos tekshiring Arduua Professional murabbiylik Qo'shimcha ma'lumot olish uchun.
/ Devid Garsiya. Arduua trener