ተራሮችን ያሸንፉ
የእርስዎን የመጀመሪያ የ ultra-trail ውድድር ወይም ስካይሬስ መሳፈር አስደሳች እና ለውጥ የሚያመጣ ተሞክሮ ሊሆን ይችላል። እንደ UTMB World Series፣Spartan Trail World Championship፣Golden Trail Series ወይም Skyrunner World Series ያሉ እሽቅድምድም ቁልቁል መውጣት እና ቴክኒካል ቁልቁል ያለው ፈታኝ ቦታን ይሰጣሉ።
የተሳካ ሩጫን ለማረጋገጥ በአካልም በአእምሮም መዘጋጀት ወሳኝ ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ፣ ከአልትራ-ዱካ ውድድር ምን እንደሚጠበቅ እንነጋገራለን እና በሥልጠና፣ በጥንካሬ እና በእንቅስቃሴ ልምምዶች፣ በዘር ስትራቴጂ፣ በምግብ ዕቅድ እና በድህረ ውድድር ስሜቶች ላይ መመሪያ እንሰጣለን።
ምን ይጠበቃል
እጅግ በጣም አስቸጋሪ የሆኑ ሩጫዎች ከባድ ፈተናዎችን፣ ጽናትን የሚሻ፣ የአዕምሮ ጽናትን እና የቴክኒክ ክህሎቶችን ያቀርባሉ። ረዣዥም ኮረብታዎች፣ ገደላማ ቁልቁል መውረጃዎች፣ ያልተስተካከሉ መሬቶች እና ያልተጠበቁ የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች ያጋጥሙዎታል። ትምህርቶቹ ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የከፍታ መጨመርን፣ የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እና የእግር ጥንካሬን መሞከርን ያካትታሉ። ለድካም ፣ ለህመም እና ለአእምሯዊ እና አካላዊ ገደቦችዎን መግፋት ለሚፈልጉባቸው ጊዜያት ዝግጁ ይሁኑ።
የስልጠና እቅድ
ለ ultra-trail ዘር ማሰልጠን ተከታታይ ጥረት እና በሚገባ የተዋቀረ የስልጠና እቅድ ያስፈልገዋል። በሐሳብ ደረጃ፣ በሳምንት ከአምስት እስከ ስድስት ቀናት ማሠልጠን አለቦት፣ በሩጫ፣ የጥንካሬ ሥልጠና እና የመንቀሳቀስ ልምምድ ላይ በማተኮር።
ለመጀመሪያ ጊዜ 100 ማይል ሯጭ ጥሩ የሥልጠና እቅድ ለምሳሌ በሳምንት 8-10 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን (በአጠቃላይ ከ8-10 ሰአታት) ሁሉንም ሩጫ፣ ጥንካሬ፣ ተንቀሳቃሽነት እና የመለጠጥ ክፍለ ጊዜዎችን ጨምሮ ሊይዝ ይችላል።
በስልጠናዎ ከመጀመርዎ በፊት ጥሩ ሀሳብ መፍጠር ነው ዓመታዊ ዕቅድ የወቅቱን ውድድርዎን ጨምሮ በተለያዩ የስልጠና ደረጃዎች።
የውድድር ሁኔታዎችን ለማስመሰል፣ የእግር ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት በወር ጥሩ የቋሚ ሜትር ደረጃን ጨምሮ የኮረብታ ድግግሞሾችን፣ ረጅም ሩጫዎችን እና ከኋላ ለኋላ የሚደረጉ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን በማካተት ሳምንታዊ ርቀትዎን ቀስ በቀስ ያሳድጉ።
ጠቃሚ ምክሮች - አስቀድመው የተዘጋጀውን የስልጠና እቅድ ያግኙ
የ100 ማይል መንገድ ሩጫ የሥልጠና ዕቅድ - ጀማሪ
ጥንካሬ እና ተንቀሳቃሽነት ስልጠና
ፈታኝ ሁኔታዎችን ለመቋቋም የታችኛውን ሰውነትዎን ለማጠናከር እንደ ስኩዌትስ፣ ሳንባዎች፣ ደረጃ ወደላይ እና ጥጃ ማሳደግ ያሉ ልምምዶችን ያካትቱ። እንደ ሳንቃዎች እና የሩሲያ ጠማማዎች ያሉ ዋና ልምምዶች መረጋጋትን ያሻሽላሉ። በተጨማሪም እንደ ዳሌ፣ ቁርጭምጭሚት እና ትከሻዎች ባሉ ቦታዎች ላይ በማተኮር ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት እና ጉዳቶችን ለመከላከል ለሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች ቅድሚያ ይስጡ።
በስልጠናዎ ከመጀመርዎ በፊት ጥሩ ሀሳብ አንዳንድ ሙከራዎችን ማድረግ ነው, በትክክለኛው የእንቅስቃሴ, መረጋጋት, ሚዛን እና ጥንካሬ ውስጥ መሆንዎን ለማረጋገጥ.
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ይህንን ለማድረግ መረጃ እና መመሪያዎችን ያገኛሉ Arduua የዱካ ሩጫ ሙከራዎች ፣ Skyrunning እና Ultra-trail.
ጠቃሚ ምክሮች - የጥንካሬ ስልጠና
የጥንካሬ ስልጠና ከ TRX ጋር በተለይ ለሯጮች ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም በግራ እና በቀኝ በኩል ያለውን አለመመጣጠን በማረም በትዕግስት አትሌቶች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመቀነስ ይረዳል ይህም በጊዜ ሂደት ውጤታማ ያልሆነ እርምጃ እና ጉዳት ያስከትላል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ አንዳንድ የተለያዩ ሙሉ አካልን ማየት ይችላሉ TRX የሥልጠና ፕሮግራሞች.
ጠቃሚ ምክሮች - የመንቀሳቀስ ስልጠና
በአትሌቱ ተለዋዋጭነት ውስጥ ያለው ግንኙነት እና የጉዳት አደጋ ሁል ጊዜ ግምት ውስጥ ማስገባት ያለብዎት ነገር ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ አንዳንድ የተለያዩ ነገሮችን ማየት ይችላሉ የመንገዶች ሯጮች የመንቀሳቀስ ልምዶች.
የሥልጠና የጊዜ ሰሌዳ
ይህ ከባድ ጥያቄ ነው፣ እና በእርግጥ በእርስዎ አካላዊ ሁኔታ፣ በጀመሩበት ቦታ እና በውድድሩ ቆይታ ላይ ይወሰናል።
ነገር ግን በአጠቃላይ ለዕድገት እና ለመላመድ በቂ ጊዜ ለመስጠት ውድድሩ ቢያንስ ስድስት ወራት ሲቀረው ስልጠና ጀምር እንላለን። በመጨረሻዎቹ ሳምንታት ሰውነትዎ እንዲያገግም እና ለሩጫ ቀን ከፍተኛ ደረጃ ላይ እንዲደርስ ለማስቻል የስልጠናውን ጥንካሬ እና ቆይታ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
የዘር ስትራቴጂ እና የምግብ እቅድ
በኮርስ ትንተና እና በግለሰባዊ ጥንካሬዎች ላይ የተመሰረተ የዘር ስልት ያዘጋጁ። እሽቅድምድም ወደ ክፍሎች ይከፋፈሉ፣ የጥረታችሁን ደረጃዎች ያስተዳድሩ፣ እና በነዳጅ እና በውሃ የተሞላ ይሁኑ። ለእርስዎ የሚበጀውን ለመወሰን በስልጠና ወቅት ከአመጋገብ ጋር ሙከራ ያድርጉ። ከካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲኖች እና ጤናማ ቅባቶች ጋር የተመጣጠነ አመጋገብ እንዲኖር አስቡ። በዘር ቀን፣ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ምግቦችን ይጠቀሙ እና የሃይል ደረጃዎን ለማስቀጠል እርጥበትን ይጠብቁ።
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንዴት እንደሚይዙ መመሪያን ያገኛሉ ከዘር በፊት ፣በጊዜ እና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ.
የድህረ ውድድር ስሜቶች
የ ultra-trail ውድድርን ማጠናቀቅ የተለያዩ ስሜቶችን ሊያስነሳ የሚችል ስኬት ነው። የድካም ስሜት፣ የደስታ ስሜት እና ጥልቅ የስኬት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። የሚቀጥለውን ውድድርዎን ከማጤንዎ በፊት እረፍትን፣ መዝናናትን እና ረጋ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመያዝ በአካል እና በአእምሮ ለማገገም ጊዜ ይስጡ።
መደምደሚያ
ለመጀመሪያው የ ultra-trail ውድድርዎ መዘጋጀት አስደናቂ የአካል እና የአዕምሮ እድገት ጉዞ ነው። በትክክለኛ ስልጠና፣ ጥንካሬ እና የመንቀሳቀስ ልምምዶች፣ የዘር ስልት እና የምግብ እቅድ በማውጣት ተራሮችን በማሸነፍ አሸናፊ መሆን ይችላሉ። ፈተናውን ይቀበሉ፣ ልምዱን ያጣጥሙ እና ያንን የማጠናቀቂያ መስመር ካለፉ በኋላ በሚጠብቁዎት ስሜቶች ይደሰቱ።
የዱካ ሩጫ ስልጠና ፕሮግራምዎን ያግኙ
የእርስዎን የግል ፍላጎቶች፣ የአካል ብቃት ደረጃ፣ ርቀት፣ ምኞት፣ የቆይታ ጊዜ እና በጀት የሚያሟላ የዱካ ሩጫ ስልጠና ፕሮግራምዎን ያግኙ። Arduua በመስመር ላይ የግል ስልጠና ይሰጣል ፣ የተናጠል የሥልጠና ዕቅዶች ፣ የዘር ልዩ የሥልጠና ዕቅዶች ፣ እንዲሁም አጠቃላይ የሥልጠና ዕቅዶች (በጀት) ፣ ለርቀቶች 5k - 170k ፣ ልምድ ባላቸው የዱካ ሩጫ አሰልጣኞች የተፃፈ Arduua. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንዴት እንደሚደረግ የበለጠ ያንብቡ የዱካ ሩጫ ስልጠና ፕሮግራምዎን ያግኙ.
በስልጠናዎ መልካም ዕድል, እና እባክዎን ለማንኛውም ጥያቄ ያነጋግሩኝ.
/ ካቲንካ ኒበርግ, ዋና ሥራ አስፈፃሚ / መስራች Arduua