Cynlluniau Hyfforddi Ultra Marathon: Datgloi'r Cyfrinachau
Darganfyddwch y cyfrinachau tu ôl ArduuaCynlluniau Hyfforddi Ultra Marathon, gan gynnwys ein methodoleg ac enghreifftiau pendant o'r “Cynllun Hyfforddi Ultra Marathon 100 Milltir – Canolradd” i ddyrchafu eich taith hyfforddi.
Mae cychwyn ar ultramarathon 100 milltir o hyd yn her aruthrol sy'n gofyn am fwy na dygnwch corfforol yn unig; mae angen ymagwedd strategol, wedi'i chynllunio'n dda, a disgybledig. Yn Arduua, rydym yn deall gofynion unigryw rhedeg llwybrau, yn enwedig ym myd ultramarathons. Dyna pam rydyn ni wedi saernïo ein Cynllun Hyfforddi Ultra Marathon ar gyfer 100 Milltir yn ofalus i rymuso rhedwyr fel chi i goncro'r gamp ryfeddol hon.
Mae'r Daith i 100 Milltir yn dechrau gyda 50k, 50 milltir a 100k
Cipolwg ar ArduuaCynlluniau Hyfforddi Marathon Ultra:
At Arduua, rydym wedi saernïo cynlluniau hyfforddi ultramarathon yn ofalus dros gyfnod o 16-48 wythnos, gan gynnig ymarferion wedi'u curadu'n ofalus bob wythnos, gan gwmpasu ymarferion cryfder, symudedd a hyblygrwydd. Mae'r cynlluniau hyn ymhell o fod yn atebion generig un maint i bawb; maent wedi'u teilwra'n benodol ar gyfer rhedwyr llwybr o lefelau profiad amrywiol, gyda'r nod o nid yn unig eich helpu i orffen ond hefyd o bosibl ragori o fewn eich grŵp oedran. Mae ein cynlluniau marathon ultra yn darparu ar gyfer pellteroedd gwahanol (50k, 50 milltir, 100k, a 100 milltir) a lefelau (Dechreuwr/Canolradd/Cystadleuol), gan sicrhau bod cynllun addas ar gyfer pob ultramarathoner uchelgeisiol.
Beth Sy'n Gwneud Ein Cynlluniau'n Unigryw:
- Cyfnodau Hyfforddiant Strwythuredig: Rhennir ein cynlluniau yn gyfnodau hyfforddi penodol, pob un yn targedu gwahanol agweddau sy'n hanfodol ar gyfer llwyddiant ultramarathon.
- Dull Cyfannol: Rydym yn credu mewn dull cyfannol o hyfforddi, gan gwmpasu rhedeg, cryfder, symudedd ac ymestyn. Mae pob sesiwn yn cael ei chynllunio'n ofalus a'i hintegreiddio i'ch Trainingpeaks cyfrif ar gyfer mynediad hawdd ac olrhain.
- Ar Draws Pellter: Amser a Dwyster: Yn wahanol i gynlluniau traddodiadol sy'n canolbwyntio ar bellter yn unig, mae ein sesiynau rhedeg yn seiliedig ar amser. Mae dwyster yn cael ei fesur yn ôl cyfradd curiad y galon, gan sicrhau bod eich hyfforddiant yn cyd-fynd â'ch galluoedd a'ch cynnydd unigol.
Y Camau a Ddatgelwyd:
- Cyfnod Hyfforddiant Cyffredinol, Cyfnod Sylfaen: Adeiladu sylfaen gref, mynd i'r afael â gwendidau a gwella cyflwr corfforol cyffredinol.
- Cyfnod Hyfforddiant Cyffredinol, Cyfnod Penodol: Targedu trothwyon aerobig ac anaerobig, gan ganolbwyntio ar gynyddu cryfder a pherfformiad.
- Cyfnod Cystadleuol, Cyn-gystadleuol: Cywirwch eich hyfforddiant ar gyfer dwyster cystadleuaeth, cyflymder, ac agweddau ychwanegol fel tir, maeth ac offer. Yn y cyfnod hwn rydym yn cynyddu'r cyfaint!
- Cyfnod Cystadleuol, Tapio + Cystadleuaeth: Cyrraedd diwrnod y ras gyda lefelau ffitrwydd, cymhelliant ac egni brig, gan ddilyn canllawiau maeth ar gyfer y perfformiad gorau posibl.
- Cyfnod Pontio – Pontio ac Adfer: Blaenoriaethwch adferiad y cymalau a'r cyhyrau, gan adfer eich corff i'w weithrediad rheolaidd.
Sut Rydyn ni'n Hyfforddi: Cyfrinachau'n cael eu Dadorchuddio
Heriau Corfforol:
- Cryfder Sylfaen: Yn hanfodol ar gyfer llwyddiant, mae ein cynlluniau'n cynnwys hyfforddiant cryfder wedi'i dargedu i'ch tywys trwy'r llinell derfyn.
- Grym ecsentrig: Paratowch eich cyhyrau a'ch cymalau ar gyfer gofynion unigryw rhedeg i lawr allt.
- dycnwch: Arbed ynni dros bellteroedd hir trwy gynnal parth pwls isel.
Meistrolaeth dechnegol:
- Symudedd a Hyblygrwydd: Llywiwch diroedd technegol yn rhwydd trwy ymarferion symudedd a hyblygrwydd penodol.
- Driliau Cyflymder: Gwella eich ystwythder dros dirwedd heriol.
- Plyometrics: Hogi eich ymatebion gyda hyfforddiant ffrwydrol.
Gwydnwch Meddwl:
- Disgyblaeth: Meithrin meddylfryd disgybledig i barhau i ganolbwyntio ar eich nodau.
- Cymhelliant: Cadwch eich llygaid ar y wobr i aros yn llawn cymhelliant trwy gydol eich taith ultramarathon.
- Greddf Goroesi: Byddwch yn wyliadwrus mewn amgylcheddau heriol, hyd yn oed pan fydd blinder yn dod i mewn.
Enghraifft Cynllun Hyfforddi 100 Milltir Canolradd 44 wythnos
Cyfnod Hyfforddiant Cyffredinol, Cyfnod Sylfaen (1-3 mis)
- Gwella cyflwr corfforol yn gyffredinol.
- Gwaith ar Wendidau (Mewn symudedd a chryfder).
- Addasiadau/gwelliannau cyfansoddiad y corff (hyfforddiant a maeth).
- Cryfder sylfaen cyffredinol.
- Hyfforddi strwythurau ffêr traed.
Wythnos enghreifftiol 2.)
Dydd Llun: Hyfforddiant croes hawdd 50 munud, Planks / CORE 12 mun
Dydd Mawrth: Rest
Dydd Mercher: Rhedeg pyramidaidd 50 munud Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Ymestyn 15 munud
Dydd Iau: Hyfforddiant Cryfder Gweithredol 45 mun
Dydd Gwener: Rest
Dydd Sadwrn: Cyfforddus Rhedeg ar dir bryniog 50 munud, Traed cryfder symudedd-sefydlogrwydd 20 munud
Dydd Sul: Rhedeg hawdd 40 munud
Cyfnod Hyfforddiant Cyffredinol, Cyfnod Penodol (1-3 mis)
- Hyfforddi trothwyon (aerobig/anaerobig).
- Hyfforddiant o VO2 ar y mwyaf.
- Addasu cyfrol hyfforddi i nodau a hanes athletwyr.
- Cryfder mwyaf corff isaf, CORE, a manylion rhedeg.
Wythnos enghreifftiol 21.)
Dydd Llun: Hyfforddiant croes hawdd 50 munud, sefydlogrwydd symudedd ffêr 30 munud
Dydd Mawrth: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 mun, Ymestyn 15 mun
Dydd Mercher: Sylfaen Cryfder 50 mun
Dydd Iau: Bloc VO2-uchafswm o 25 munud 53 munud
Dydd Gwener: Rest
Dydd Sadwrn: Llwybr yn rhedeg yn hir i fyny'r bryn 120 munud
Dydd Sul: Rhedeg hawdd 60-70 munud munud
Cyfnod Cystadleuol, Cyn-gystadleuol (4-6 wythnos)
- Dwysedd a chyflymder y gystadleuaeth hyfforddi.
- Hyfforddi manylion eraill y gystadleuaeth (tirwedd, maeth, offer).
- Cynnal lefelau cryfder a phlyometrics.
Wythnos enghreifftiol 38.)
Dydd Llun: Llwybr hawdd 60-70 munud, cryfder Upperbody (Polion rhedeg y llwybr) 25 munud
Dydd Mawrth: Tempo dwys aerobig 50-60 munud, ymestyn 15 munud
Dydd Mercher: Hyfforddiant plyometrig 30 munud, Cryfder cyflym 15 munud
Dydd Iau: Cyfforddus yn rhedeg 50-60 munud
Dydd Gwener: Rest
Dydd Sadwrn: Llwybr rhedeg hir i fyny'r bryn + llwybr aerobig 4 awr, Ymestyn 15 munud
Dydd Sul: Hyfforddiant croes hawdd 50 munud
Wythnos enghreifftiol 42.)
Dydd Llun: Llwybr hawdd 70-80 munud
Dydd Mawrth: Tempo dwys aerobig 60-70 munud parth 2, ymestyn 15 munud
Dydd Mercher: Hyfforddiant swyddogaethol 45 munud
Dydd Iau: Cyfforddus yn rhedeg 60 munud
Dydd Gwener: Rest
Dydd Sadwrn: Rhedeg prawf gyda maeth ac offer 6 awr, Stretch 15 min
Dydd Sul: Hyfforddiant croes hawdd 50 munud
Cyfnod Cystadleuol, Tapio + Cystadleuaeth (1-2 wythnos)
- Addaswch gyfaint a dwyster yn ystod tapio.
- Cyrraedd diwrnod y ras gydag uchafbwynt ffitrwydd, cymhelliant, egni llawn, lefelau a chyflwr lles.
- Canllawiau maeth, cyn ac yn ystod hil.
Wythnos enghreifftiol 44.)
Dydd Llun: Llwybr hawdd 40-50 munud, Symudedd clun 15 munud
Dydd Mawrth: Tempo dwys aerobig 50-60 munud, ymestyn 15 munud
Dydd Mercher: Cerdded/Rhedeg Hawdd Iawn 60 munud
Dydd Iau: Rest
Dydd Gwener: DIWRNOD RASIO 100 MILLTIR (cynhesu cyn y ras)
Dydd Sadwrn: Llwybr rhedeg hir i fyny'r bryn + llwybr aerobig 4 awr, Ymestyn 15 munud
Dydd Sul: Hyfforddiant croes hawdd 50 munud
Cyfnod pontio – Pontio ac Adfer
- Cymalau ac adferiad cyhyrau.
- Adfer gweithrediad rheolaidd organau'r corff a'r system gardiofasgwlaidd.
- Canllawiau maeth ar ôl hil.
Mae'ch Taith yn Cychwyn Yma: Datgloi Eich Potensial Eithaf
Arduuacynlluniau hyfforddi marathon ultra yw eich allwedd i ddatgloi'r gwir botensial o fewn chi. Os ydych chi'n barod i ymgymryd â'r her a dyrchafu eich perfformiad ultramarathon.
Tu Hwnt i'r Cynllun: Sut Arduua Trawsnewid Rhedwyr
At Arduua, mae ein hymrwymiad yn mynd y tu hwnt i ddarparu cynlluniau hyfforddi. Rydym hefyd yn cynnig cynlluniau hyfforddi unigol a Hyfforddi Personol teilwra ein hymagwedd at bob unigolyn, gan sicrhau cynllun sy'n cyd-fynd â'ch nodau, rasys ac ymrwymiadau personol. Mae ein hyfforddwyr yn defnyddio mewnwelediadau a gafwyd o Arduua Profion ar gyfer rhedeg Llwybr i fesur yn gywir eich lefel ffitrwydd sylfaenol, symudedd a chryfder.
Methodoleg Hyfforddi: Cipolwg y tu ôl i'r llenni
Mae ein hyfforddiant wedi'i wreiddio mewn llwyth hyfforddi wedi'i bersonoli a fesurir gan redeg cyfradd curiad y galon, a ffocws ar hyd dros bellter. Mae hyn yn sicrhau bod pob sesiwn wedi'i theilwra i'ch anghenion unigol, gan eich helpu i gyflawni'ch nodau yn gyson. Mae'r holl sesiynau rhedeg yn seiliedig ar amser ac yn cael eu rheoli cyfradd curiad y galon, gan roi cyffyrddiad personol i'ch hyfforddiant.
Hyfforddiant Rhedeg Amser Real trwy Training Watch
Dychmygwch eich oriawr hyfforddi yn eich arwain trwy bob sesiwn redeg, gan addasu i'ch cyflymder a sicrhau eich bod yn aros o fewn y parthau cyfradd curiad y galon a dargedir. Mae ein hymagwedd yn cyfuno cyfleustra hyfforddiant ar-lein â thrachywiredd hyfforddi amser real.
Cychwyn ar Eich Siwrnai Wyth: Mae Eich Potensial yn Aros
ArduuaNid cynlluniau yn unig yw cynlluniau hyfforddi marathon ultra; maent yn deithiau trawsnewidiol wedi'u teilwra i chi. Yn barod i dderbyn yr her? Dechreuwch heddiw a gweld y trawsnewid anhygoel sy'n eich disgwyl.
Dewiswch Eich Cynllun
Arduua yn cynnig Cynlluniau Hyfforddi wedi'u paratoi ymlaen llaw rhwng 5 km a 100 milltir.
100 milltir Cynllun hyfforddiant rhedeg llwybr – Dechreuwr, 24 – 48 wythnos
100 milltir Cynllun hyfforddiant rhedeg llwybr – Canolradd, 24 – 48 wythnos
100 milltir Cynllun hyfforddi rhedeg llwybr – Cystadleuol, 24 – 48 wythnos
Llwybr 100k, Cynllun hyfforddi unigol – Dechreuwr, 24 – 48 wythnos
Llwybr 100k, Cynllun hyfforddi unigol – Canolradd, 24 – 48 wythnos
Llwybr 100k, Cynllun hyfforddi unigol – Cystadleuol, 24 – 48 wythnos
Cynllun hyfforddi rhedeg 50 Miles Trail – Dechreuwr, 24 – 48 wythnos
Cynllun hyfforddi rhedeg 50 Miles Trail – Canolradd, 24 – 48 wythnos
Cynllun hyfforddi rhedeg Llwybr 50 Milltir – Cystadleuol, 24 – 48 wythnos
Cynllun hyfforddi rhedeg llwybr 50k – Dechreuwr, 16 – 48 wythnos
Cynllun hyfforddi rhedeg llwybr 50k – Canolradd, 16 – 48 wythnos
Cynllun hyfforddi rhedeg llwybr 50k – Cystadleuol, 16 – 48 wythnos
Cysylltwch â ni Arduua Coaching!
Os oes gennych ddiddordeb ynddo Arduua Coaching a cheisio cymorth gyda'ch hyfforddiant, ewch i'n webpage am wybodaeth ychwanegol. Ar gyfer unrhyw ymholiadau neu gwestiynau, mae croeso i chi estyn allan i Katinka Nyberg yn katinka.nyberg@arduua. Gyda.
