УПАТСТВА ЗА ИСХРАНА ТРКА НА ПАТЕКА 20-35 KM
Подгответе се за денот на трката и почнете да ја планирате и прилагодувате вашата исхрана и хидратација најмалку една недела пред трката.
Arduua има развиено некои општи упатства за исхрана и хидратација што треба да се следат една недела пред патека или Skyrace 20-35 km (2-4 часа).
НЕДЕЛА на конкуренцијата:
- Цел: Направете добро претходно оптоварување со јаглехидрати и хидратација за да пристигнете во најдобри услови на денот на настанот.
- Преднатоварување на јаглехидрати за настани што ќе траат повеќе од 90 минути: Се препорачува внесување помеѓу 7 и 12 грама на кг тежина во текот на 24/48 часа пред натпреварот, во зависност од вашето искуство.
ПРЕД натпреварот: (Појадок или ручек 3 часа пред натпреварот)
- Цел: Одржувајте соодветни нивоа на хидратација и оптимални нивоа на гликоген во мускулите. Бојата на урината може да биде добар показател за вашиот статус на хидратација.
- 2-4 грама јаглени хидрати на кг тежина + 0.3 грама протеини на кг тежина (Пр / 1 парче овошје + 120 гр леб или житарки + џем или мед + јогурт).
- 300 мл изотоничен пијалок во голтки до почетокот на тестот.
- Кофеинот може да биде добар додаток и стимуланс земен на контролиран начин и ако веќе имате докажана толеранција.
ВРЕМЕ натпреварот: Средна патека 2-4 часа
- Брзо апсорбирачки енергетски гелови и спортски пијалок. Се препорачуваат помеѓу 40-60 грама на час јаглени хидрати во зависност од брзината и тежината на спортистот.
- Што се однесува до хидратацијата, дајте му приоритет на спортскиот пијалок, иако може да се комбинира со голтки вода со додавање соодветна количина на соли, главно натриум, а особено ако вашата патека ќе биде околу 4 часа.
ПО натпреварот:
- Цел: Оптимизирајте го обновувањето на мускулите и наполнете го гликогенот на мускулите и црниот дроб. Треба да јадеме висококвалитетни јаглехидрати и протеини. Рехидратацијата со вода и електролити ќе биде од суштинско значење.
- 1 грам јаглени хидрати на кг тежина + 0.4 грама протеини на кг тежина.
- Најдобриот тајминг е во текот на следниот половина час во приближен сооднос 2: 1 (CH / протеин).
/Фернандо Армисен, Arduua Главен тренер