УПАТСТВА ЗА ИСХРАНА ПЛАНИНСКИ МАРАТОН
Подгответе се за денот на трката и почнете да ја планирате и прилагодувате вашата исхрана и хидратација најмалку една недела пред трката.
Arduua има развиено некои општи упатства за исхрана и хидратација што треба да се следат една недела пред планински маратон, патека или Skyrace на 35 – 65 km, (4 – 8 часа).
НЕДЕЛА на конкуренцијата:
- Цел: Направете добро претходно оптоварување со јаглехидрати и хидратација за да пристигнете во најдобри услови на денот на настанот.
- Преднатоварување на јаглени хидрати за настани што ќе траат повеќе од 90 минути: Се препорачува внесување помеѓу 7 и 12 грама на кг тежина во текот на 24/48 часа пред натпреварот, во зависност од вашето искуство.
ПРЕД натпреварот: (Појадок или ручек 3 часа пред натпреварот):
- Цел: Одржувајте соодветни нивоа на хидратација и оптимални нивоа на гликоген во мускулите. Бојата на урината може да биде добар показател за вашиот статус на хидратација
- 2-4 грама јаглени хидрати на кг тежина + 0.3 грама протеини на кг тежина (пр. / 1 парче овошје + 120 гр леб или житарки + џем или мед + јогурт)
- 300 мл изотоничен пијалок во голтки до почетокот на тестот.
- Кофеинот може да биде добар додаток и стимуланс земен на контролиран начин и ако веќе имате докажана толеранција.
ВРЕМЕ натпреварот:
- Цел: Да се грижи за депозитите на гликоген за да не се испразнат целосно за време на тестот и да се промовира закрепнување на мускулите со храна или пијалок што, покрај HC, содржи и BCAAS протеини.
- Се препорачуваат помеѓу 50-70 грама на час јаглени хидрати во зависност од брзината и тежината на спортистот.
- Се препорачува на секои 3-4 часа да земате нешто солено и бар што содржи BCAA или протеинска храна.
- Што се однесува до основната хидратација, внимавајте на внесот на вода со соодветна количина натриум (соли/електролити) и/или комбинирајте со спортски пијалок.
ПО натпреварот:
- Цел: Оптимизирајте го обновувањето на мускулите и наполнете го гликогенот на мускулите и црниот дроб. Треба да јадеме висококвалитетни јаглехидрати и протеини. Рехидратацијата со вода и електролити ќе биде од суштинско значење.
- 1 грам јаглени хидрати на кг тежина + 0.4 грама протеини на кг тежина
- Во текот на следните 3 часа по натпреварот се препорачува да се консумираат 30 грама висококвалитетен протеин од типот Whey (пример во шејкот за обновување) како и јаглехидрати со брза апсорпција како мед, овошје…
Фернандо Армисен, Arduua Главен тренер