УПАТСТВА ЗА ИСХРАНА УЛТРА-ПАТЕКА ТРКА
Подгответе се за денот на трката и почнете да ја планирате и прилагодувате вашата исхрана и хидратација најмалку една недела пред трката.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
НЕДЕЛА на конкуренцијата:
- Цел: Направете добро претходно оптоварување со јаглехидрати и хидратација за да пристигнете во најдобри услови на денот на настанот.
- Предоптовареност со јаглени хидрати за долги настани: Се препорачува да внесувате помеѓу 7 и 12 грама на кг тежина во текот на 48 часа пред натпреварот, во зависност од вашето искуство.
ПРЕД натпреварот: (Појадок или ручек 2-3 часа пред натпреварот)
- Цел: Одржувајте соодветни нивоа на хидратација и оптимални нивоа на гликоген во мускулите. Бојата на урината може да биде добар показател за вашиот статус на хидратација
- 2-4 грама јаглени хидрати на кг тежина + 0.3 грама протеини на кг тежина (пр. / 1 парче овошје + 120 гр леб или житарки + џем или мед + јогурт)
ВРЕМЕ натпреварот: Долги патеки
- Цел: Да се грижи за депозитите на гликоген за да не се испразнат целосно за време на тестот и да се промовира закрепнување на мускулите со храна или пијалок што, покрај HC, содржи и BCAAS протеини.
- Се препорачуваат помеѓу 60-90 грама/час јаглени хидрати во зависност од брзината, тежината на спортистот и толеранцијата на асимилација на јаглехидратите кои биле тренирани.
- За подобра асимилација се препорачува наизменична храна со различни вкусови (слатка, солена, ...) и со различни видови на јаглени хидрати (гликоза, фруктоза, ...)
- Се препорачува да се меша вистинска храна со други спортови како што се енергетски шипки и гелови.
- Се препорачува на секои 3-4 часа да земате нешто солено и бар што содржи BCAA или протеинска храна.
- Што се однесува до основната хидратација, внимавајте на внесот на вода со соодветна количина натриум (соли/електролити) и/или комбинирајте со спортски пијалок.
- Кофеинот може да биде добар додаток и стимуланс земен на контролиран начин и ако веќе ја имате докажано вашата толеранција за некои „посебни“ делови од трката.
ПО натпреварот:
- Цел: Оптимизирајте го обновувањето на мускулите и наполнете го гликогенот на мускулите и црниот дроб. Треба да јадеме висококвалитетни јаглехидрати и протеини. Рехидратацијата со вода и електролити ќе биде од суштинско значење.
- 1 грам јаглени хидрати на кг тежина + 0.4 грама протеини на кг тежина
- Во текот на следните 3 часа по натпреварот се препорачува да се консумираат 30 грама висококвалитетен протеин од типот Whey (пример во шејкот за обновување) како и јаглехидрати со брза апсорпција како мед, овошје…
/Фернандо Армисен, Arduua Главен тренер