Men faqat yugurishni xohlayman
Salomatlik va samaradorlik yonma-yon ketadi va ultra-trail yuguruvchisi uchun eng katta qiyinchiliklardan biri ovqatlanishni yaxshi boshqarish va mashg'ulot, uyqu, ovqatlanish, ish va umuman hayot o'rtasida yaxshi muvozanatni saqlashdir.
Silviya Kaczmarek, jamoa Arduua Sportchi 2020 yildan beri biz bilan birga va bu mavsumda u bizniki bo'ladi Arduua Norvegiyadagi elchi, bizning mahalliy ishtirokimizni oshirib, tog' yugurish quvonchini tarqatmoqda.
Silviya ishda juda ko'p stress, ovqatlanish, past temir darajasi va energiya etishmasligi bilan bog'liq ba'zi qiyinchiliklarga duch keldi.
Silviya bilan bo'lgan ushbu intervyuda siz u o'z vaziyatini qanday hal qilgani, yangi dietasi va yangi sog'lom turmush tarzi haqida ko'proq bilib olasiz ...
- O'tgan yil ishda juda stressli bo'ldi. Menda energiya etishmasligi va ko'pincha temir darajasi past edi. Men o'zimning ustuvorliklarimni o'ylab, hayotdan nimani olishni xohlayotganim haqida ba'zi xulosalarga keldim.
Men stressli ishni o'zgartirishga, ovqatlanish va umuman sog'lig'imga ehtiyot bo'lishga qaror qildim.
Endi oldingi ishimdagi stress yo'qoldi va men yaxshiroq uxlay olaman va shuning uchun yaxshi mashq qila olaman va endi stress tanam va ongimga qanchalik katta ta'sir qilganini tushunaman.
Men qilgan o‘zgarishlardan mamnunman va kichik kompaniyaga borib, qabul qilgan qarorimdan bir lahza ham afsuslanmayman.
Men yanvar oyining oxirida yangi parhezni boshladim
Men sport ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'landim, chunki menda temir bilan doimiy muammolar bor edi. Men chindan ham kuchliroq bo'lishni xohlardim.
Esimda, bu anemiya yoki past gemoglobin yoki temir.
Bu oqilona tanlov edi, chunki men Mars oxirida Himoloyda (130 km) uzoq sayohat qilmoqchiman. Men bir oydan keyin qaytaman.
Men erishadigan eng baland nuqta - Everest tog'idagi baza lageri.
Temir balandlikda bo'lgani uchun juda muhimdir.
Men 5 yil oldin Kilimanjaroga ko'tarilganimda bo'lgani kabi nafas olish bilan bog'liq muammolarga duch kelishni xohlamasdim.
Men juda charchadim va suvsiz edim.
Oxir-oqibat men balandlik kasalligiga chalindim va ovqatlana olmadim. Men hushidan ketayotgan edim.
Men jismoniy chegaramni bilardim va bir nuqtada aytdim .... Men orqaga qaytyapman..
Men 5000 dan ortiq balandlikdagi oxirgi cho'zilishni bajara olmasligimni o'zimga tan oldim.
Mening dietologim Polshadan va sport va klinik ovqatlanish mutaxassisi.
U Polsha ayollar terma jamoasini boshqaradi va o'zi tog 'velosipedi bo'yicha spot sportchi hisoblanadi.
U mendan intervyu oldi.
Mening maqsadim o'zimni yaxshi his qilish, yaxshi qon natijalari va tanamda kuchga ega bo'lishdir
Men B, D vitaminlari, selen, temir va kollagen va probiyotiklarni yaxshiroq so'rilishi uchun dietamga kiritdim.
Men lavlagi xamirturush va uy qurilishi lavlagi, sabzi va olma sharbatini ichaman.
Birinchi oy mening dietam kuniga 3000 kkalga yetdi. Bu men uchun katta zarba bo'ldi va men ilgari ovqatlanganimdan ikki baravar ko'pdek tuyuldi.
Bir hafta o'tgach, men ovqatlanish vaznimni eslay boshladim. Ovqat juda mazali va muvozanatli. Don, go'sht, baliq, meva va ko'plab sabzavotlar mavjud. Ratsion - kuniga 5 marta ovqatlanish.
Men 6.30 dan 7.00 gacha nonushta bilan boshlayman va kechki ovqatni 7.00 atrofida tugataman. Tushlik va kechki ovqat, asosan, mashg'ulotdan so'ng protein va uglevodlardir.
Ratsionning ikkinchi oyi - 2500 kkal va 5 ta ovqat. Ishlashning yaxshilanganini payqadim. 1 va 2-zonalarda yugurish tezligi yaxshiroq va templi yugurishlarda charchamayman, masalan, 3 x 10 chegara bloklarida, 4.20 tezlikda.
Men tanam ishlayotganini his qilyapman
Ratsionda 7 haftadan kamroq vaqt o'tgach, men yaxshi tomonga o'zgarishni his qilyapman. Jismoniy mashqlar paytida tana yaxshiroq ishlaydi va men avvalgidek charchaganimni his qilmayman.
Oson yugurish va yaxshi yurish paytida 12-13 km masofani bosib o'ta olaman.
O'tmishga qarasam, men juda oz ovqatlanganimni va tanam yaxshi tiklana olmaganimni ko'raman. Bizning faol mashg'ulot rejimimizda ovqatlanish va energiya juda muhimdir.
Men faol hayot kechiraman va haftasiga 6-7 marta mashq qilaman.
Mening dietamda kreatin ham bor, lekin men uni ehtiyotkorlik bilan ishlataman. Eng og'ir mashg'ulotlardan keyin kichik dozalar. Kreatin tanadagi suvni ushlab turishi mumkin, shuning uchun men ehtiyot bo'laman.
Og'irlik to'xtamaydi; ammo tana o'zgarmoqda.
Menda ko'proq kuch va energiya bor.
Men ochlikni his qilmayman, gazak ham qilmayman.
Men juda mamnunman, ovqatdan zavqlanaman
So'nggi paytlarda men ham men uchun dam olishning yangi shakli - sovuq vannalardan foydalanmoqdaman. Muntazam cho'milish tanani qattiqlashtiradi. Immunitet va sovuqqa chidamlilik sezilarli darajada oshadi, yurak-qon tomir tizimi yaxshilanadi va mushak to'qimalari elastiklik va kuchlanishni oshirish orqali yaxshi ishlay boshlaydi. Bundan tashqari, sovuq vannalar mahalliy yallig'lanishni va mikro jarohatlarni kamaytiradi.
Yangi qiyinchiliklar va sarguzashtlarga intiling
Bu mavsumda men 3 ta tog 'marafonini o'tkazishni rejalashtirmoqdaman - 42-48 K. Va, ehtimol, ular orasida shortilar poygasi.
Tez orada men yugurishdan bir oylik tanaffus olaman va Himoloyda uch hafta ajoyib sayohat qilaman. Taxminan 13 kg yuk bo'lgan ryukzak tufayli men qo'shimcha kuch mashqlariga ega bo'laman.
Men tananing balandlikka moslashishi, iqlimga moslashishi va aprel oyi oxirida qaytib kelgandan keyin shakllanishiga juda qiziqaman.
Balandlikda, boshqa narsalar qatori, suyak iligini qizil qon hujayralarini ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan gormon - eritropoetinning sekretsiyasi ortadi. Havodagi kislorod miqdori ham kamayadi, bu asab va endokrin tizimlarda qizil qon hujayralari ishlab chiqarishni ko'paytirishga olib keladi, bu esa o'z navbatida kislorodni hujayralarga tezroq tashish uchun javobgardir.
Ishonamanki, charchoq menga 37.5-may kuni bo'lib o'tadigan birinchi poygada Askøy på langs /8 K poygada boshlashimga imkon beradi.
Lofoten Ultra Trail 3-iyun, 48K, D+ 2500
Madeyra Skyrace 17-iyun, 42 K, D+3000
Stranda Eko Trail/Golden Trail Series 5-avgust, 48K,D+ 1700
Ajoyib yuguruvchi murabbiy Fernando Armisenga ega bo'lishning kombinatsiyasi Arduuaning bosh murabbiyi va mening ovqatlanishimga g'amxo'rlik qiladigan mutaxassis, ajoyib kombinatsiya bo'lishiga ishonaman.
Men sog'lik va hayotdan qoniqish hosil qilgan holda ko'p va iloji boricha uzoqroq yugurishga undayman.
Men dietologdan juda kech foydalanganimdan afsusdaman. Lekin, men ishonchli qo'llardaman 🙂
Hozir hammasi joyida va menda Norvegiyadagi go'zal tog'larda ajoyib mashg'ulot imkoniyatlari bor.
2023 yil iyun oyida Madeyra Skyraceda jamoaning qolgan a'zolari bilan uchrashishni intiqlik bilan kutmoqdamiz 🙂
/ Silvia Kaczmarek, Jamoa Arduua atletikachi ayol
Katinka Nyberg blogi, Arduua
haqida batafsil ma'lumot Arduua Coaching va Biz qanday mashq qilamiz..